Lo zinco è un antiossidante che può aiutare a ridurre il rischio di cancro, degenerazione maculare legata all'età e condizioni neurologiche. Anche un antiossidante, il rame è necessario per la sintesi dei globuli rossi e può aiutare a prevenire l'osteoporosi. Gli uomini sani hanno bisogno di 11 milligrammi di zinco ogni giorno, mentre le donne dovrebbero avere 8 milligrammi al giorno. Gli adulti richiedono 900 microgrammi di rame al giorno. Parlate con il vostro medico se siete preoccupati che non state assumendo abbastanza di entrambi i minerali.
Ostriche Cotte
Secondo l'USDA National Nutrient Database, il cibo con la più alta concentrazione naturale di zinco e rame è l'ostrica orientale. Una porzione da 3 once di ostriche orientali cotte con calore umido contiene circa 67 milligrammi di zinco, oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di zinco raccomandato per gli adulti. Le ostriche orientali forniscono anche oltre il 100% dell'indennità giornaliera raccomandata da un adulto di rame con 4.851 microgrammi ogni 3 once cotte. Le ostriche del Pacifico contengono una minore quantità di zinco e rame. Evita le ostriche impanate e fritte per mantenere basso il consumo di grassi. Se sei incinta, consuma solo ostriche che sono state accuratamente cotte, consiglia l'American Pregnancy Association.
Carne magra bovina
Una porzione da 3 once di costolette di manzo brasate contiene 10 milligrammi di zinco, o il 90 percento della RDA di un uomo e oltre il 100 percento di una donna. Le costole hanno molto meno rame delle ostriche - 96 microgrammi per porzione - ma forniscono ancora il 10 percento del fabbisogno di un adulto. Le costole corte sono ricche di grassi e grassi saturi. Per un'alternativa più snella che è ancora ricca di zinco e rame, scegli tagli trasversali con gambo di manzo, arrosto di manzo o bistecca o la metà piatta del petto. Ognuno di questi tagli ha meno di 10 grammi di grassi totali, 4, 5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per porzione da 3 once.
Fagioli secchi
Tutti i fagioli e i legumi sono fonti di zinco e rame, ma i fagioli con le più alte concentrazioni di entrambi sono adzuki e fagioli neri. I fagioli Adzuki, piccoli fagioli rosso-marrone spesso usati nei piatti e nei dessert asiatici, forniscono 9, 9 milligrammi di zinco e oltre 2.000 microgrammi di rame per tazza. Ogni tazza di fagioli neri contiene 7 milligrammi di zinco e oltre 1.600 microgrammi di rame. Secondo Vegetarian Nutrition, un gruppo di pratica dietetica dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica, lo zinco nei fagioli non è così facilmente digeribile come lo zinco nei prodotti animali. Per aumentare la quantità assorbita, immergere i fagioli secchi e sostituire l'acqua ammollo con acqua fresca prima della cottura.
semi
I chicchi di zucca, zucca e semi di girasole sono ricchi di zinco e rame. I semi di zucca e zucca arrostiti contengono 9 milligrammi di zinco per tazza, mentre i semi di girasole tostati contengono 7 milligrammi in ogni tazza. I semi di girasole sono la migliore fonte di rame rispetto a qualsiasi altro seme, con 1 tazza che fornisce 2.435 microgrammi di minerale, anche se i semi di zucca e zucca, con 1.504 microgrammi in una porzione da 1 tazza, sono anche un modo eccellente per soddisfare le tue esigenze. Scegli semi non salati e tostati a secco rispetto ai semi salati e tostati con olio per la minima quantità di grassi saturi e sodio. Invece, prova a lanciare semi con una piccola quantità di olio d'oliva e condirli con spezie a basso contenuto di sodio ed erbe come curry o pepe di Caienna.
