Con solo tre ingredienti richiesti - una tortilla, formaggio e un po 'di olio - una quesadilla rende un pasto semplice ed economico. Non è necessariamente un'opzione salutare, tuttavia, dato che è pieno di formaggio. Scegliendo gli ingredienti giusti e mantenendo ragionevole la dimensione della porzione, una quesadilla può essere un pranzo o una cena confortante e nutriente.
Nutrizione di base Quesadilla
Secondo una ricetta su MarthaStewart.com, una quesadilla di base è composta da tortillas di farina, formaggio Monterey Jack o queso blanco e olio di canola per friggere. Ogni tortilla di farina da 8 pollici - la ricetta richiede due - contiene 146 calorie e 3, 7 grammi di grassi, mentre 1 cucchiaio di olio di colza ha 124 calorie e 14 grammi di grassi. Il formaggio Monterey Jack contiene 211 calorie e 17 grammi di grassi per 1/2 tazza, mentre il queso blanco ne contiene leggermente meno, con 183 calorie e 14 grammi di grassi. Complessivamente, ciò significa che una quesadilla tradizionale a base di formaggio Monterey Jack contiene 627 calorie e 38, 4 grammi di grassi, mentre lo stesso piatto a base di queso blanco contiene 599 calorie e 35, 4 grammi di grassi.
Uno sguardo ai micronutrienti
Il calcio e il sodio appaiono entrambi in abbondanza in una quesadilla. Ogni tortilla di farina ha 80 milligrammi di calcio, mentre il formaggio Monterey Jack contiene 421 milligrammi e il queso blanco contiene 407 milligrammi per 1/2 tazza. Gli adulti dovrebbero puntare a 1.000 milligrammi di calcio al giorno per promuovere ossa e denti forti, quindi una quesadilla può darti fino al 50% delle tue necessità quotidiane. D'altra parte, vuoi limitare il sodio. Ogni tortilla da 8 pollici contiene 364 milligrammi, mentre il formaggio Monterey Jack ha 339 milligrammi e il queso blanco contiene 415 milligrammi per 1/2 tazza. Dovresti limitare il consumo di sodio a 2.300 milligrammi al giorno.
Ridurre calorie e grassi
Preparando una quesadilla a casa, hai un maggiore controllo sugli ingredienti e sulla dimensione della porzione. Puoi ridurre significativamente le calorie usando solo una tortilla di farina anziché due, piegandola a metà per creare una forma a mezzaluna. Dovresti anche misurare la quantità di olio che usi quando friggi la quesadilla, dice il sito web di cucina e cibo The Kitchn: il piatto diventa facilmente inzuppato invece che croccante nella padella. Per ridurre ulteriormente le calorie e il grasso, utilizzare il formaggio a basso contenuto di grassi nel ripieno e cospargere leggermente il formaggio sulla tortilla. Sebbene la panna acida sia un accompagnamento tradizionale a una quesadilla, aggiunge 46 calorie e quasi 5 grammi di grassi per porzione da 2 cucchiai. Invece, usa 2 cucchiai di salsa, fornendo solo 10 calorie e 0, 6 grammi di grassi.
Aumenta la nutrizione
Usando una tortilla di grano integrale, otterrai circa lo stesso numero di calorie e grassi ma consumerai anche quasi 5 grammi di fibre. Sebbene una quesadilla di formaggio, con il suo stesso nome, contenga solo formaggio, l'aggiunta di verdure come spinaci, peperoni, cipolle, funghi o zucchine aumenterà il contenuto di vitamine e minerali della quesadilla. Per aggiungere proteine, includi anche fagioli, pollo o gamberi nel ripieno, anche se queste aggiunte aumenteranno il conteggio calorico del piatto.
