I reality show sulla perdita di peso fanno sembrare che perdere dozzine di chili alla settimana sia normale e fattibile. Nella vita reale, un tasso di perdita di peso sicuro e sostenibile è solo da 1 a 2 sterline a settimana. Ma anche quel tasso varia a seconda di quanto peso devi perdere, della tua dedizione al processo, dei tuoi ormoni e della tua genetica. Anche se la perdita di peso sembra semplice - crea un deficit calorico e fa perdere chili - è molto più facile sulla carta che nell'esecuzione.
La tua strategia di perdita di peso
Capire come funziona la perdita di peso ti aiuta a capire quanto tempo ci vorrà per raggiungere il tuo obiettivo. Una libbra equivale a 3.500 calorie; quindi per perdere 1 chilo, devi bruciare 3.500 calorie in più di quanto consumi. Bruciare da 500 a 1.000 calorie al giorno in più di quanto mangi ogni giorno ti consente di perdere da 1 a 2 chili alla settimana.
Quando crei questo deficit tagliando solo da 500 a 1.000 calorie da ciò che mangi quotidianamente, potresti rimanere carente di calorie. Alcune donne sedentarie di età superiore ai 50 anni, ad esempio, bruciano solo 1.600 calorie al giorno. Ridurre l'apporto calorico giornaliero anche di 500 calorie porterà a consumare troppo poche calorie.
Immergere al di sotto di 1.200 calorie al giorno per una donna può lasciarla nutrizionalmente carente e affamata. Per gli uomini, 1.600 calorie sono estremamente basse e le assunzioni più basse non dovrebbero essere seguite senza controllo medico. Non mangiare abbastanza calorie può portare a carenze nutrizionali e lasciarti debole, nausea e fame. Sentirsi affaticati può scoraggiarti dall'esercizio fisico, ma l'attività fisica è un altro componente importante nella creazione di un deficit e nella perdita di peso.
Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è la cosa migliore per la perdita di peso sostenibile a lungo termine. Una meta-analisi pubblicata nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2014 ha scoperto che l'intervento dietetico ha funzionato per la perdita di peso a breve termine, ma una combinazione di dieta ed esercizio fisico è stata più efficace per la perdita di peso che dura oltre un anno.
Le tue esigenze caloriche
Un dietista o un calcolatore online possono aiutarti a stimare il tuo fabbisogno calorico. Un professionista del fitness può utilizzare una formula che tenga conto del tuo peso, età, altezza e sesso per determinare il tuo tasso metabolico a riposo - la quantità di calorie che il tuo corpo utilizza semplicemente per esistere - e quindi aggiungere eventuali calorie aggiuntive bruciate dal tuo quotidiano attività, compreso l'esercizio fisico. Il modo più preciso per determinare il tuo metabolismo a riposo è con la calorimetria indiretta, ma ciò richiede attrezzature speciali in una clinica e di solito un costo elevato.
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato, puoi quindi ideare ciò che rende un deficit realistico. Chiediti quanto tempo hai a disposizione per fare esercizio extra, quanta motivazione hai e che tipo di sacrifici sei disposto a fare nella tua dieta. Ad esempio, per un deficit di 500 calorie che porta ad una perdita di 1 chilo alla settimana, pianifica di tagliare 250 calorie dal tuo apporto ed esercizio fisico per bruciare altre 250 calorie.
I pasti per la perdita di peso enfatizzano cibi interi e non trasformati come cereali integrali, verdure e proteine magre. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni in modo da non andare oltre il tasso calorico di perdita di peso.
La perdita di peso rapida può fallire
Il digiuno o la riduzione dell'apporto calorico molto al di sotto del tasso metabolico a riposo possono avere conseguenze disastrose per la perdita di peso. Se si sceglie di ridurre drasticamente le calorie per stimolare una più rapida perdita di peso, i tentativi spesso si ritorcono contro. Una riduzione delle calorie troppo estrema può ridurre il tasso metabolico a riposo dal 20 al 30 percento. Ciò può rallentare la velocità con cui si perde peso.
Ad esempio, supponi di aver bisogno esattamente di 2.200 calorie al giorno perché hai un tasso metabolico a riposo di 1.300 calorie e bruci altre 900 attraverso l'esercizio fisico e le attività quotidiane e decidi di seguire una dieta da 1.000 calorie al giorno per perdere più di 2 sterline a settimana. Riesci a rispettare questa estrema limitazione per un paio di settimane e, in risposta, il tuo metabolismo a riposo diminuisce del 20 percento - a solo 1.040 calorie al giorno - poiché il tuo corpo percepisce la privazione e conserva l'energia per prevenire la fame. Salti anche alcuni allenamenti perché non hai l'energia. Nei giorni in cui ti alleni, non puoi fare lo sforzo di bruciare calorie perché sei a corto di carburante. La perdita di peso rallenta da 2, 4 libbre a settimana a solo 1/2 o 1 libbra a settimana, nonostante la tua privazione calorica. I tuoi sforzi sono stati troppo aggressivi e ora non stai bruciando tante calorie e non stai perdendo peso alla velocità desiderata.
Esercizio cardio per la perdita di peso
Per evitare un calo del metabolismo a riposo durante la dieta, l'esercizio fisico è un must. Taglia non più di 500 calorie dall'assunzione giornaliera di cibo e aggiungi da 250 a 1.000 calorie al giorno per allenarti per creare il tuo deficit di perdita di peso. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine consigliano da 200 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata settimanalmente per ottenere una significativa perdita di peso. Questa quantità dovrebbe portare a una bruciatura di 2.000 calorie o maggiore a settimana - o circa 300 calorie al giorno.
Conosci i tuoi limiti quando stabilisci gli obiettivi di allenamento. Chiediti se sei fisicamente in grado di intraprendere l'intensità degli allenamenti programmati per bruciare calorie. Inoltre, chiediti se riesci a inserirti nel tempo necessario tra gli impegni lavorativi e familiari per raggiungere i tuoi obiettivi. Se sei fuori forma, non puoi aspettarti di iniziare subito l'allenamento per lunghi periodi o livelli intensi. Questo ti rende vulnerabile a lesioni e ustioni. Devi anche fare un budget in giorni per consentire ai tuoi muscoli di recuperare, quindi non puoi andare al 100% ogni giorno. Questi fattori determinano la velocità con cui si perde peso. Se non riesci a gestire molti esercizi all'inizio o mai, puoi comunque perdere peso, ma a una velocità inferiore.
L'allenamento di forza influisce sul tasso di perdita
Una sessione di allenamento per l'allenamento della forza non brucia tutte le calorie di una corsa, ma è anche un vantaggio per la perdita di peso. Ti aiuta a costruire il muscolo magro, che aumenta il metabolismo a riposo. Le persone con percentuali di grasso corporeo più basse hanno metabolismi a riposo più elevati, se tutti gli altri fattori sono uguali.
Ma l'allenamento della forza può influire anche sul tasso di perdita di peso. Se i tuoi vestiti si allentano, ma il numero sulla bilancia non si sposta, potresti perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Una libbra di muscolo occupa meno spazio di una libbra di grasso, quindi sembri più snella quando hai più massa muscolare, anche se il tuo peso fisico è lo stesso.
Gli altipiani influiscono sul tasso di perdita di peso
Più peso devi perdere, più velocemente si stacca inizialmente, motivo per cui i partecipanti agli spettacoli di perdita di peso in realtà tendono a perdere peso a velocità accelerate. Se sei in sovrappeso di centinaia di sterline, 10 libbre sono una piccola percentuale del tuo peso e possono staccarsi in una settimana o due. Ma, quando hai solo bisogno di perdere 15 chili, ci vorrà molto più tempo per perdere 10 chili.
Man mano che si perde peso significativo, il tasso di perdita di peso rallenta. Il tuo metabolismo si basa in parte sulla tua taglia; quando quella dimensione si riduce, così fa il tuo metabolismo. Il deficit che ha portato a una perdita di peso costante all'inizio del piano potrebbe non consentire di perdere allo stesso ritmo dei progressi. Devi ridurre ulteriormente le calorie, fino a 25-50 calorie per ogni 5 chili persi, per continuare a perdere peso. Quindi, se inizialmente sei stato in grado di perdere peso con 1.600 calorie al giorno, dopo aver perso 20 chili, potresti dover limitare a 1.350 a 1.475 per perdere ulteriormente. In alternativa, è possibile aumentare l'attività fisica per aumentare la velocità di combustione delle calorie.
Ragioni per cui non stai perdendo a un tasso atteso
Oltre a colpire un plateau perché le dimensioni si riducono, altri fattori possono rallentare il tasso di perdita. Potresti pensare di assumere un certo numero di calorie, ma in realtà stai sottovalutando le dimensioni delle porzioni. A meno che tu non pesi e misuri il tuo cibo, potresti mangiare più di quanto pensi. Mangiare troppo o non allenarsi può portare a non colpire effettivamente il deficit calorico che pensi di essere.
Se hai diversi mesi in un programma di perdita di peso e hai fatto la stessa routine di allenamento per tutto il tempo, il tuo corpo potrebbe anche essersi abituato a questo livello di lavoro. Potrebbe essere necessario scuotere le cose per stimolare di nuovo la perdita di peso. Riordina gli esercizi, aggiungi intervalli di lavoro ad alta intensità o adotta una modalità di allenamento completamente nuova, come andare in bicicletta anziché camminare.
Potresti voler perdere peso ad un tasso di 2 sterline a settimana, ma i cambiamenti richiesti potrebbero essere troppo aggressivi. Se ti accontenti di cambiamenti più lievi, come tagliare solo 125 calorie al giorno ed esercitare 125 calorie, vedrai più successo. La perdita di peso accadrà a solo 1/2 sterlina a settimana, ma puoi effettivamente raggiungere questo obiettivo - piuttosto che perdere 2 chili una settimana, solo per vederlo restituire quanto segue.
Prospettiva quando si perde peso
Quanto tempo impieghi per raggiungere un certo numero sulla bilancia è meno importante di come il tuo peso influenza la tua energia e salute. Se sei in sovrappeso, perdere anche il 5-10% delle dimensioni attuali può migliorare la tua salute riducendo i livelli di colesterolo, abbassando la pressione sanguigna e normalizzando la glicemia.
