Un alimento può avere benefici per la salute fuori dal mondo, ma ciò non significa sempre che abbia un buon sapore. Quindi smetti di soffocare il cavolo solo perché è quello che dovresti "fare". "Alimentarti forzatamente con cibi sani solo perché tutti dicono che è un bene per te non è il modo ideale per un'alimentazione sana", afferma il nutrizionista dietista registrato Vandana Sheth, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "Se non lo fai come un particolare "superfood", di solito ci sono molti altri alimenti che possono fornire un simile beneficio nutrizionale. "E se ti piace uno di questi, avrai molte più probabilità di assumere regolarmente quei nutrienti. Avere alcuni superfood le tue papille gustative solo non tollererà? Dai un'occhiata a questi 10 semplici super-swap: scommettiamo che troverai alcuni nuovi cibi salutari preferiti.
Un alimento può avere benefici per la salute fuori dal mondo, ma ciò non significa sempre che abbia un buon sapore. Quindi smetti di soffocare il cavolo solo perché è quello che dovresti "fare". "Alimentarti forzatamente con cibi sani solo perché tutti dicono che è un bene per te non è il modo ideale per un'alimentazione sana", afferma il nutrizionista dietista registrato Vandana Sheth, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "Se non lo fai come un particolare "superfood", di solito ci sono molti altri alimenti che possono fornire un simile beneficio nutrizionale. "E se ti piace uno di questi, avrai molte più probabilità di assumere regolarmente quei nutrienti. Avere alcuni superfood le tue papille gustative solo non tollererà? Dai un'occhiata a questi 10 semplici super-swap: scommettiamo che troverai alcuni nuovi cibi salutari preferiti.
1. Non ti piace Kale? Mangia qualsiasi altro verde a foglia
Calcio, fibre, ferro, fosforo, potassio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K: puoi ottenere tutti i nutrienti della centrale elettrica del cavolo praticamente da qualsiasi altro verde, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e dietetica. Alcune opzioni: spinaci, cavolo, broccoli, tarassaco, cavolo cinese, barbabietola, rapa, senape e bietola. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, mangiare due o tre porzioni di verdure a foglia verde alla settimana può persino ridurre il rischio di cancro allo stomaco, al seno e alla pelle. E hai provato baby kale? È più tenero del normale cavolo e alcune persone preferiscono il suo sapore, afferma Lori Zanini, RD, un nutrizionista del gruppo medico HealthCare Partners nel sud della California.
Calcio, fibre, ferro, fosforo, potassio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K: puoi ottenere tutti i nutrienti della centrale elettrica del cavolo praticamente da qualsiasi altro verde, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e dietetica. Alcune opzioni: spinaci, cavolo, broccoli, tarassaco, cavolo cinese, barbabietola, rapa, senape e bietola. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, mangiare due o tre porzioni di verdure a foglia verde alla settimana può persino ridurre il rischio di cancro allo stomaco, al seno e alla pelle. E hai provato baby kale? È più tenero del normale cavolo e alcune persone preferiscono il suo sapore, afferma Lori Zanini, RD, un nutrizionista del gruppo medico HealthCare Partners nel sud della California.
2. Non ti piacciono i funghi? Mangia banane, noci e uova del Brasile
Mentre il cavolfiore, la melanzana, il tofu e il seitan possono facilmente sostituire i funghi nelle tue ricette dal punto di vista culinario, ti consigliamo di optare per altri alimenti per ottenere i nutrienti dei funghi. Ad esempio, le banane e gli avocado forniscono potassio e le noci del Brasile forniscono selenio, afferma Vandana Sheth, RDN. Per sostituire la vitamina D dei funghi, dovrai optare per prodotti di origine animale. "I funghi sono l'unica fonte di vitamina D presente nella navata di produzione", afferma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center. Le uova possono essere la migliore alternativa a base animale, poiché sono anche confezionate con colina di funghi. Una vitamina essenziale, la colina promuove il sonno sano, i movimenti muscolari, l'apprendimento e la memoria e riduce l'infiammazione cronica, afferma il nutrizionista Lori Zanini, RD. Per altre opzioni di vitamina D a base vegetale, le alternative al latte e alcuni cereali sono arricchiti con questo nutriente.
Mentre il cavolfiore, la melanzana, il tofu e il seitan possono facilmente sostituire i funghi nelle tue ricette dal punto di vista culinario, ti consigliamo di optare per altri alimenti per ottenere i nutrienti dei funghi. Ad esempio, le banane e gli avocado forniscono potassio e le noci del Brasile forniscono selenio, afferma Vandana Sheth, RDN. Per sostituire la vitamina D dei funghi, dovrai optare per prodotti di origine animale. "I funghi sono l'unica fonte di vitamina D presente nella navata di produzione", afferma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center. Le uova possono essere la migliore alternativa a base animale, poiché sono anche confezionate con colina di funghi. Una vitamina essenziale, la colina promuove il sonno sano, i movimenti muscolari, l'apprendimento e la memoria e riduce l'infiammazione cronica, afferma il nutrizionista Lori Zanini, RD. Per altre opzioni di vitamina D a base vegetale, le alternative al latte e alcuni cereali sono arricchiti con questo nutriente.
3. Non ti piacciono le barbabietole? Mangia spinaci, cavoli, carote, sedano e bietole
C'è una ragione per cui i corridori adorano le barbabietole: sono piene di nitrati, che dilatano i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno, afferma il nutrizionista Lori Zanini, RD. Oltre a migliorare le prestazioni sportive, secondo uno studio del 2014 pubblicato su Ipertensione, i cibi ricchi di nitrati possono abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre la rigidità arteriosa, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Cavoli, carote, sedano e bietole sono tutti ricchi di nitrati per abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, sia le barbabietole che la bietola sono ricche di betalain, fitonutrienti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, dice Zanini.
C'è una ragione per cui i corridori adorano le barbabietole: sono piene di nitrati, che dilatano i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno, afferma il nutrizionista Lori Zanini, RD. Oltre a migliorare le prestazioni sportive, secondo uno studio del 2014 pubblicato su Ipertensione, i cibi ricchi di nitrati possono abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre la rigidità arteriosa, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Cavoli, carote, sedano e bietole sono tutti ricchi di nitrati per abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, sia le barbabietole che la bietola sono ricche di betalain, fitonutrienti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, dice Zanini.
4. Non ti piacciono gli asparagi? Mangia i fagioli verdi
"I fagioli verdi sono un valido sostituto. Sia gli asparagi che i fagioli verdi sono ricchi di calcio, fibre alimentari, ferro, manganese, magnesio, potassio, riboflavina, tiamina e vitamine A e C", afferma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Inoltre, sono ricchi di acido folico, che aiuta il tuo corpo a produrre e mantenere nuove cellule, previene le mutazioni del DNA che possono portare al cancro e, secondo uno studio del 2015 su 20.000 adulti con ipertensione nel Journal of American Medical Association, riduce il rischio di ictus. Bonus: l'urina non sentirà l'odore dopo averli mangiati.
Credito: CanIscream / iStock / Getty Images"I fagioli verdi sono un valido sostituto. Sia gli asparagi che i fagioli verdi sono ricchi di calcio, fibre alimentari, ferro, manganese, magnesio, potassio, riboflavina, tiamina e vitamine A e C", afferma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Inoltre, sono ricchi di acido folico, che aiuta il tuo corpo a produrre e mantenere nuove cellule, previene le mutazioni del DNA che possono portare al cancro e, secondo uno studio del 2015 su 20.000 adulti con ipertensione nel Journal of American Medical Association, riduce il rischio di ictus. Bonus: l'urina non sentirà l'odore dopo averli mangiati.
5. Non ti piacciono i fagioli? Mangia lenticchie e piselli
6. Non ti piacciono i cavoletti di Bruxelles? Mangia cavoli, broccoli e cavolfiori
Non riesci a superare l'odore dei cavoletti di Bruxelles? Prova a scambiare i ragazzini verdi con un'altra verdura crocifera come broccoli, cavolfiori o cavoli. Tutti sono carichi di vitamina C e vitamina K e forniscono anche una dose salutare di folati, potassio, manganese e vitamine A e B6, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Nel frattempo, i composti contenenti zolfo in queste verdure possono alterare l'espressione genica per prevenire la malattia, secondo uno studio Frontiers in Genetics del 2012.
Credito: Sarsmis / iStock / Getty ImagesNon riesci a superare l'odore dei cavoletti di Bruxelles? Prova a scambiare i ragazzini verdi con un'altra verdura crocifera come broccoli, cavolfiori o cavoli. Tutti sono carichi di vitamina C e vitamina K e forniscono anche una dose salutare di folati, potassio, manganese e vitamine A e B6, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Nel frattempo, i composti contenenti zolfo in queste verdure possono alterare l'espressione genica per prevenire la malattia, secondo uno studio Frontiers in Genetics del 2012.
7. Non ti piacciono le noci? Mangia semi, fagioli e lenticchie
Non sei un fan delle noci? O forse sei allergico? Fortunatamente, puoi ottenere grassi, fibre, vitamine e minerali salutari per il cuore dai semi, afferma Vandana Sheth, RDN. Semi di lino, chia, zucca, girasole e semi di canapa sono tutte ottime opzioni. Se stai cercando di abbinare il profilo nutrizionale delle nocciole, tuttavia, i semi di girasole hanno un vantaggio rispetto alla concorrenza: sono ricchi di marmellata con vitamina E di mandorle, un antiossidante che è collegato all'invecchiamento più sano, ai sistemi immunitari più forti e al miglioramento delle malattie cardiovascolari Salute. Un'oncia di semi di girasole (circa due cucchiai) contiene metà dei tuoi giorni di fabbisogno di vitamina E. Nel complesso, vuoi mangiare una varietà di semi, proprio come vorresti mangiare una varietà di noci per beneficiare delle loro diverse offerte nutrizionali.
Credito: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesNon sei un fan delle noci? O forse sei allergico? Fortunatamente, puoi ottenere grassi, fibre, vitamine e minerali salutari per il cuore dai semi, afferma Vandana Sheth, RDN. Semi di lino, chia, zucca, girasole e semi di canapa sono tutte ottime opzioni. Se stai cercando di abbinare il profilo nutrizionale delle nocciole, tuttavia, i semi di girasole hanno un vantaggio rispetto alla concorrenza: sono ricchi di marmellata con vitamina E di mandorle, un antiossidante che è collegato all'invecchiamento più sano, ai sistemi immunitari più forti e al miglioramento delle malattie cardiovascolari Salute. Un'oncia di semi di girasole (circa due cucchiai) contiene metà dei tuoi giorni di fabbisogno di vitamina E. Nel complesso, vuoi mangiare una varietà di semi, proprio come vorresti mangiare una varietà di noci per beneficiare delle loro diverse offerte nutrizionali.
8. Non ti piace la farina d'avena? Mangia altri cereali integrali
La farina d'avena ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, combattere alcuni tipi di cancro, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare nella perdita di peso - e l'elenco potrebbe continuare. Ma possono farlo anche altri cereali integrali, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. Prova quinoa, grano saraceno, bacche di grano, orzo e amaranto. Non hai mai provato l'amaranto? Adesso è il momento È ricco di calcio, potassio e ferro e contiene ancora più proteine della quinoa. Inoltre, contiene lisina, un importante aminoacido per la crescita muscolare che manca alla maggior parte dei cereali.
Credito: porosolka / iStock / Getty ImagesLa farina d'avena ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, combattere alcuni tipi di cancro, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare nella perdita di peso - e l'elenco potrebbe continuare. Ma possono farlo anche altri cereali integrali, afferma Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. Prova quinoa, grano saraceno, bacche di grano, orzo e amaranto. Non hai mai provato l'amaranto? Adesso è il momento È ricco di calcio, potassio e ferro e contiene ancora più proteine della quinoa. Inoltre, contiene lisina, un importante aminoacido per la crescita muscolare che manca alla maggior parte dei cereali.
9. Non ti piace l'avocado? Mangia olii sani, noci e semi
Ottieni i tuoi grassi monoinsaturi da olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi, burro di arachidi e altre noci e semi, raccomanda il nutrizionista dietista Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Inoltre, la maggior parte di questi alimenti contiene anche vitamina E e proteine degli avocado - e le noci in particolare possono aiutarti a vivere più a lungo, dice. Ad esempio, uno studio del 2013 sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che hanno mangiato una manciata di noci ogni giorno per 30 anni avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Ciò include malattie cardiache, diabete e cancro.
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesOttieni i tuoi grassi monoinsaturi da olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi, burro di arachidi e altre noci e semi, raccomanda il nutrizionista dietista Vandana Sheth, RDN, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Inoltre, la maggior parte di questi alimenti contiene anche vitamina E e proteine degli avocado - e le noci in particolare possono aiutarti a vivere più a lungo, dice. Ad esempio, uno studio del 2013 sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che hanno mangiato una manciata di noci ogni giorno per 30 anni avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Ciò include malattie cardiache, diabete e cancro.
10. Non ti piace il pesce? Mangia noci, semi di chia e semi di lino
I pesci sono noti per le loro proteine e gli omega-3 salutari per il cuore, ma se il tuo stomaco si agita al pensiero di mangiare pesce o segui uno stile di vita vegetariano o vegano, puoi ottenere la combinazione di potere altrove. Inizia con una manciata di noci, suggerisce Vandana Sheth, RDN. Mentre tutte le noci contengono alcuni grassi sani, 14 metà di noce contengono 4, 3 grammi di proteine e 15, 5 grammi di grassi insaturi (più di una porzione da tre once di salmone!), 2, 5 grammi dei quali sono acido alfa-linoleico (ALA), una pianta a base di omega-3. Questo è più di ogni altro dado. Nel frattempo, sia i semi di chia che i semi di lino pullulano di fibre, omega-3 e proteine. Se opti per i semi di lino, però, prima macinali in un macinino per spezie o un robot da cucina. Ti aiuterà ad assorbire tutti i loro nutrienti, afferma Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center. Gli omega-3 a base vegetale non vengono assorbiti in modo efficiente come il tipo presente nei pesci, quindi assicurati di includere regolarmente noci e semi.
Credito: sugar0607 / iStock / Getty ImagesI pesci sono noti per le loro proteine e gli omega-3 salutari per il cuore, ma se il tuo stomaco si agita al pensiero di mangiare pesce o segui uno stile di vita vegetariano o vegano, puoi ottenere la combinazione di potere altrove. Inizia con una manciata di noci, suggerisce Vandana Sheth, RDN. Mentre tutte le noci contengono alcuni grassi sani, 14 metà di noce contengono 4, 3 grammi di proteine e 15, 5 grammi di grassi insaturi (più di una porzione da tre once di salmone!), 2, 5 grammi dei quali sono acido alfa-linoleico (ALA), una pianta a base di omega-3. Questo è più di ogni altro dado. Nel frattempo, sia i semi di chia che i semi di lino pullulano di fibre, omega-3 e proteine. Se opti per i semi di lino, però, prima macinali in un macinino per spezie o un robot da cucina. Ti aiuterà ad assorbire tutti i loro nutrienti, afferma Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center. Gli omega-3 a base vegetale non vengono assorbiti in modo efficiente come il tipo presente nei pesci, quindi assicurati di includere regolarmente noci e semi.
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Fai clic sul link in basso per una versione stampabile dei "10 Superfood Swap per i palati più esigenti".
Credito: designsstock / iStock / Getty ImagesFai clic sul link in basso per una versione stampabile dei "10 Superfood Swap per i palati più esigenti".
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Mangi qualcuno di questi alimenti? Inizierai ora che sai che sono swap perfetti per alcuni superfood? Abbiamo lasciato il tuo superfood meno preferito fuori dalla lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesMangi qualcuno di questi alimenti? Inizierai ora che sai che sono swap perfetti per alcuni superfood? Abbiamo lasciato il tuo superfood meno preferito fuori dalla lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
