Come lavorare gli addominali superiori

Quando si tratta di lavorare gli addominali, è necessario individuare ciascuna sezione (superiore, inferiore e obliqua) per ottenere i migliori risultati dagli allenamenti. Gli addominali superiori formano la parte superiore di una lunga fascia muscolare nota come retto addominale. Puoi lavorare efficacemente in quest'area eseguendo diversi esercizi chiave. La cosa principale da ricordare è che la qualità è più importante della quantità.

Tre uomini che tengono le plance sulle stuoie in palestra. Credito: 4774344sean / iStock / Getty Images

Passo 1

Esegui una serie di assi senza alcun raggio di movimento. Sdraiati a terra a terra con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi alla larghezza delle anche dietro di te. Spingi il corpo verso l'alto ed estendi completamente le braccia. Solleva i fianchi in aria contraendo gli addominali. Fermati quando formi una linea retta dai talloni alle spalle. Tenere premuto per 30 a 45 secondi. Riposa e ripeti 3-4 volte.

Passo 2

Spremi gli addominali sdraiati a faccia in su su una palla di stabilità. Assumi una posizione in cui le ginocchia sono piegate e i piedi sono piatti sul pavimento. Metti le mani vicino alle orecchie e solleva leggermente la testa e le spalle dalla palla. Sollevare il corpo in alto e leggermente in avanti contraendo gli addominali superiori. Tenere premuto per il secondo, abbassarsi e ripetere. Esegui da 15 a 20 ripetizioni e 3-4 serie.

Passaggio 3

Sdraiati a faccia in su a terra per sollevare le anche. Raddrizza le gambe e sollevale in aria in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Appoggia le mani ai lati e solleva i fianchi da terra, spingendo i piedi verso il soffitto e la schiena leggermente inclinati. Spremi energicamente e lentamente abbassa i fianchi e ripeti da 15 a 20 volte. Esegui da tre a quattro serie.

Passaggio 4

Muovi le braccia e le gambe in un movimento ciclistico per fare scricchiolii in bicicletta. Questi esercizi enfatizzano contemporaneamente gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui. Sdraiati a faccia in su con le gambe sollevate, le ginocchia piegate di 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Porta il gomito sinistro e il ginocchio destro l'uno verso l'altro mentre raddrizzi la gamba sinistra. Invertire la mossa e avvicinare il gomito destro e il ginocchio sinistro mentre si estende la gamba destra. Continua ad andare avanti e indietro per un set da 15 a 20 ripetizioni. Fai un totale di 3-4 serie.