L'allenamento di gambe e schiena è una delle sessioni più difficili del programma P90X. La parte inferiore del corpo e la schiena contengono i muscoli più grandi del corpo e sfidarli abbastanza da incoraggiare la crescita in termini di dimensioni e forza richiede molto lavoro. Aspettati un sacco di pull-up, affondi e squat e preparati a farti male il giorno successivo.
Gambe e allenamento posteriore
La sessione di allenamento per gambe e schiena, che dura circa 60 minuti, è strutturata in modo da completare due serie di esercizi per le gambe e una serie di esercizi per la schiena, per poi tornare ad altre due serie di esercizi per le gambe diversi. Non esiste un numero assegnato di ripetizioni da completare per ciascun set. Piuttosto, ogni set comporta il completamento di quante più ripetizioni possibili nella quantità di tempo assegnata nel video.
C'è un riscaldamento di 10 minuti all'inizio dell'allenamento, tra cui le ginocchia alte, il jogging sul posto e le prese di salto, seguite da alcuni tratti. L'allenamento include 19 esercizi e ciascuno degli esercizi alla schiena viene ripetuto durante la seconda metà dell'allenamento. Non c'è riposo tra i set, ma c'è una rottura dell'acqua nel punto intermedio. L'allenamento termina con un breve raffreddamento. Avrai bisogno di pesi, barra per trazioni e un tappetino per gli esercizi se desideri un'ammortizzazione extra.
Ordine di allenamento
L'allenamento include 23 serie di esercizi, completati in questo ordine:
- affondi bilanciati
- allevamento di polpacci
- chin-up a presa inversa
- pattinatori super
- squat parete
- ampi pull-up anteriori
- affondi arretrati
- affondi laterali alternati
- pull-up sopraelevati a presa stretta
- squat a parete singola gamba
- squat deadlift
- cambiare i pull-up dell'impugnatura
- affondo a tre vie
- affondo subdolo
- chin-up a presa inversa
- saluti alla sedia
- toe roll iso lunge
- ampi pull-up anteriori
- Groucho Walk
- il polpaccio si alza
- pull-up sopraelevati a presa stretta
- 80-20 speed squat
- cambiare i pull-up dell'impugnatura
Frequenza e modifiche
Il programma di allenamento P90X include 12 video di allenamento: X Stretch; Cardio X; Schiena e bicipiti; Torace, spalle e tricipiti; Sinergici di base; Kenpo X, Yoga X, spalle e braccia, pliometria; Petto e schiena; e gambe e schiena. Ogni sessione di allenamento è completata in alcune settimane. Tuttavia, poiché l'allenamento delle gambe e della schiena sviluppa i più grandi gruppi muscolari, è una delle sessioni di allenamento più comuni ed è inclusa ogni venerdì, tranne nelle settimane quattro e otto, che sono considerate settimane di riposo.
All'inizio potresti non essere in grado di fare molti pull-up, se presenti. Puoi utilizzare una banda di assistenza pull-up per aiutarti a completare altri pull-up. Se riesci a fare alcuni pull-up, puoi iniziare senza la band, quindi utilizzare la band per il resto del tempo. Oppure, puoi fare quanti pull-up non assistiti puoi, quindi fare cardio - come i jacks da salto - per il resto del minuto.
La stessa cosa vale per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Usa pesi più leggeri o niente pesi all'inizio se ti ritrovi a lottare. Aggiungi pesi o aumenta il tuo peso ogni settimana man mano che diventi più forte.
La cosa più importante da ricordare è che la qualità è più importante della quantità. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi con una buona forma e fermati quando la tua forma diventa sciatta. E non saltare l'allungamento alla fine, te ne pentirai il giorno dopo.
