Molte persone conoscono i benefici dell'avena per dare energia ai carboidrati e alle fibre per iniziare la giornata. Ma sorprendentemente, l'avena e la farina d'avena sono anche un'ottima fonte di proteine naturali per le persone che desiderano aumentare l'apporto proteico senza carne extra.
Mancia
Una tazza di farina d'avena cotta, o solo una mezza tazza misurata a secco, contiene quasi 6 grammi di proteine.
Benefici dell'alta dieta proteica
Il National Institute of Health raccomanda ogni giorno l'assunzione di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da molti fattori tra cui l'età, il livello di attività e gli obiettivi di fitness, e alcune persone possono trarre beneficio da diete proteiche più elevate.
Ad esempio, l'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia da 1, 2 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti che desiderano ottimizzare la crescita e le prestazioni muscolari.
Inoltre, uno studio di revisione dell'agosto 2012 pubblicato sul British Journal of Nutrition conclude che un apporto proteico di 1, 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo determina la composizione corporea più vantaggiosa e gli esiti della pressione arteriosa per le persone obese che tentano di perdere peso. Le proteine possono aiutare a migliorare il metabolismo, la sensazione di pienezza e il mantenimento della massa magra nonostante la restrizione calorica.
Per tutti questi motivi, le proteine dell'avena possono contribuire a una dieta proteica più elevata, che può aiutare gli atleti e coloro che tentano di perdere peso a raggiungere i propri obiettivi personali.
Quanta proteina nella farina d'avena?
Misurata a secco, la proteina nell'avena è di 5, 9 grammi per mezza tazza. Una volta cotto, questo si trasforma in circa 1 tazza di farina d'avena cotta. Tuttavia, le proteine della farina d'avena possono arrivare a 20 grammi se cotte con 1 tazza di latte e condite con un quarto di tazza di mandorle per un pasto completo.
Quando si utilizzano pacchetti di farina d'avena monouso, la porzione è più piccola. La proteina nella farina d'avena da un pacchetto di farina d'avena istantanea è di soli 3, 3 grammi. Inoltre, i pacchetti monodose di farina d'avena sono spesso aromatizzati con zuccheri aggiunti. Ciò non influisce sul contenuto proteico, ma aumenta il contenuto totale di carboidrati e zuccheri.
Qualità delle proteine nell'avena
Quando la maggior parte delle persone pensa alle proteine, la loro mente va alla carne e ai latticini. Infatti, pollame, pesce, carne rossa, uova, latte e formaggio sono eccellenti fonti di proteine contenenti alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. Tuttavia, molti alimenti a base vegetale come noci, semi, fagioli e cereali ad alto contenuto proteico possono contribuire anche alle proteine nella dieta.
Sebbene di solito sia considerata una proteina incompleta, uno dei benefici dell'avena è che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo profilo di aminoacidi è superiore alla maggior parte degli altri cereali, come il grano, rendendo le proteine dell'avena un favorito per vegetariani e vegani.
Tuttavia, la quantità in cui sono presenti questi aminoacidi è ancora drasticamente inferiore a quella dei prodotti animali, come la carne. Uno studio di revisione del febbraio 2015 sul Journal of Food Science and Technology concorda sul fatto che l'avena sia una fonte proteica superiore rispetto ad altri cereali, tuttavia, la glutammina e la prolina si trovano in quantità molto inferiori rispetto alle fonti proteiche complete.
Altri benefici nutrizionali dell'avena
Oltre al suo alto contenuto proteico e all'eccellente profilo di aminoacidi, ci sono molti altri benefici dell'avena. L'avena è anche una fonte di cereali integrali, che secondo le linee guida MyPlate dell'USDA, dovrebbero costituire almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno. I cereali integrali come farina d'avena e riso integrale forniscono più vitamine del gruppo B, ferro e fibre rispetto ai cereali raffinati.
La fibra è un altro vantaggio dell'avena, poiché aiuta a migliorare la digestione, la salute dell'intestino e regolare i movimenti intestinali. Harvard Health rileva anche che una ciotola di farina d'avena che fornisce da 1 a 2 grammi di fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo.
