Più mangi, meno avrai fame. È un presupposto logico, ma la ricerca mostra che alcuni alimenti sono molto meglio di altri nel battere il ringhio della pancia. E se fai il pieno di cibi buoni (quelli ricchi di fibre solubili, proteine, grassi sani e altri nutrienti sazianti), non solo non dovrai tornare indietro per secondi e terzi, ma potresti effettivamente ridurre il rischio di aumento di peso, Diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Quindi la prossima volta che hai fame, prova a sgranocchiare questi 10 alimenti sorprendentemente pieni di vera forza di resistenza.
Più mangi, meno avrai fame. È un presupposto logico, ma la ricerca mostra che alcuni alimenti sono molto meglio di altri nel battere il ringhio della pancia. E se fai il pieno di cibi buoni (quelli ricchi di fibre solubili, proteine, grassi sani e altri nutrienti sazianti), non solo non dovrai tornare indietro per secondi e terzi, ma potresti effettivamente ridurre il rischio di aumento di peso, Diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Quindi la prossima volta che hai fame, prova a sgranocchiare questi 10 alimenti sorprendentemente pieni di vera forza di resistenza.
1. Nori (alghe)
Sia che il tuo sushi sia avvolto in esso o che tu tosti e lo cosparga sul tuo popcorn, questa alga giapponese è uno degli alimenti più ricchi di umami là fuori. E secondo un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, l'umami - spesso considerato il "quinto gusto" dopo salato, dolce, acido e amaro - fa sentire le persone più sane dopo un pasto e mangia meno dopo. Può essere solo una volta che l'umami (che è noto per essere salato) è più soddisfacente di altri sapori. "Quanto è appetibile un cibo influenza davvero i tuoi livelli di sazietà. Ci sentiamo più soddisfatti dopo aver mangiato cibi che troviamo divertenti", afferma Courtney Grove, RD, che consiglia di aggiungere nori tostati a piatti di pasta e zuppe o mescolarlo nel tuo preferito ricco di verdure frittata. Se acquisti nori crudo, tuttavia, dovrai tostarlo prima di mangiarlo. Usando le pinze, tieni i fogli uno alla volta sopra un bruciatore acceso per circa 10-15 secondi, raccomanda Grove.
Sia che il tuo sushi sia avvolto in esso o che tu tosti e lo cosparga sul tuo popcorn, questa alga giapponese è uno degli alimenti più ricchi di umami là fuori. E secondo un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, l'umami - spesso considerato il "quinto gusto" dopo salato, dolce, acido e amaro - fa sentire le persone più sane dopo un pasto e mangia meno dopo. Può essere solo una volta che l'umami (che è noto per essere salato) è più soddisfacente di altri sapori. "Quanto è appetibile un cibo influenza davvero i tuoi livelli di sazietà. Ci sentiamo più soddisfatti dopo aver mangiato cibi che troviamo divertenti", afferma Courtney Grove, RD, che consiglia di aggiungere nori tostati a piatti di pasta e zuppe o mescolarlo nel tuo preferito ricco di verdure frittata. Se acquisti nori crudo, tuttavia, dovrai tostarlo prima di mangiarlo. Usando le pinze, tieni i fogli uno alla volta sopra un bruciatore acceso per circa 10-15 secondi, raccomanda Grove.
2. Patate bianche
Ricevono un brutto rap, ma gli spud possono davvero riempirti. In un piccolo studio condotto presso l'Università di Sydney, i ricercatori hanno scoperto che le patate bianche bollite sono uno degli alimenti che aumentano la sazietà, mantenendo i partecipanti allo studio pieni circa tre volte di più rispetto al cibo medio. Perché? Una patata media contiene il 20 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Ma questa non è una scusa per riempirsi (e fuori) di patatine e patatine fritte. I ricercatori hanno scoperto che non erano altrettanto soddisfacenti. Courtney Grove, RD, consiglia di cuocere, bollire, cuocere a vapore o arrostire i tuoi spud - e assicurarsi che la patata non sia germogliata né sia morbida e avvizzita perché sono tutti segni che hanno superato il loro picco nutrizionale. Lascia le pelli in più per fibre e nutrienti extra, aggiunge Grove.
Ricevono un brutto rap, ma gli spud possono davvero riempirti. In un piccolo studio condotto presso l'Università di Sydney, i ricercatori hanno scoperto che le patate bianche bollite sono uno degli alimenti che aumentano la sazietà, mantenendo i partecipanti allo studio pieni circa tre volte di più rispetto al cibo medio. Perché? Una patata media contiene il 20 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Ma questa non è una scusa per riempirsi (e fuori) di patatine e patatine fritte. I ricercatori hanno scoperto che non erano altrettanto soddisfacenti. Courtney Grove, RD, consiglia di cuocere, bollire, cuocere a vapore o arrostire i tuoi spud - e assicurarsi che la patata non sia germogliata né sia morbida e avvizzita perché sono tutti segni che hanno superato il loro picco nutrizionale. Lascia le pelli in più per fibre e nutrienti extra, aggiunge Grove.
3. Semi di Chia
Puoi gettare questi piccoli semi in qualsiasi cosa, dalle zuppe e insalate ai pani sani per aumentare il fattore sazietà del tuo pasto. Ad esempio, in uno studio dell'Università della Florida, le persone che hanno mangiato muffin che contenevano semi di chia si sono sentite più piene per i successivi 90 minuti rispetto a quelle che hanno mangiato muffin senza chia. Il motivo: ogni oncia di semi di chia contiene 10 grammi di fibre e cinque grammi di proteine. Inoltre, il fatto che si gonfino di liquido - incluso qualsiasi passaggio attraverso il tuo intestino - è un grande vantaggio quando si tratta di sentirsi sazi, dice Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: puoi usarli per aumentare il fattore di sazietà praticamente di qualsiasi pasto. Cospargerli con cereali, verdure e riso; mescolali in frullati, yogurt, salse o bevande; o aggiungerli ai prodotti da forno.
Puoi gettare questi piccoli semi in qualsiasi cosa, dalle zuppe e insalate ai pani sani per aumentare il fattore sazietà del tuo pasto. Ad esempio, in uno studio dell'Università della Florida, le persone che hanno mangiato muffin che contenevano semi di chia si sono sentite più piene per i successivi 90 minuti rispetto a quelle che hanno mangiato muffin senza chia. Il motivo: ogni oncia di semi di chia contiene 10 grammi di fibre e cinque grammi di proteine. Inoltre, il fatto che si gonfino di liquido - incluso qualsiasi passaggio attraverso il tuo intestino - è un grande vantaggio quando si tratta di sentirsi sazi, dice Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: puoi usarli per aumentare il fattore di sazietà praticamente di qualsiasi pasto. Cospargerli con cereali, verdure e riso; mescolali in frullati, yogurt, salse o bevande; o aggiungerli ai prodotti da forno.
4. Yogurt ricco di probiotici
Un intestino sano si sente pieno. Caso in questione: in un recente studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato una tazza al giorno di uno yogurt arricchito con i probiotici Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium e Lactobacillus casei non solo hanno perso più peso di quelli che hanno mangiato probiotici senza yogurt, ma presentava anche livelli più bassi di leptina, un ormone della sazietà di cui livelli elevati sono un indicatore del sovrappeso. I probiotici nello studio si trovano nella maggior parte degli yogurt con l'etichetta "colture vive e attive", quindi assicurati di cercare quelle parole nel tuo contenitore di yogurt. Non sei un gran mangiatore di yogurt? Prova a utilizzare yogurt greco semplice come sostituto di panna acida o maionese nelle ricette, raccomanda Courtney Grove, RD.
Credito: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUn intestino sano si sente pieno. Caso in questione: in un recente studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato una tazza al giorno di uno yogurt arricchito con i probiotici Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium e Lactobacillus casei non solo hanno perso più peso di quelli che hanno mangiato probiotici senza yogurt, ma presentava anche livelli più bassi di leptina, un ormone della sazietà di cui livelli elevati sono un indicatore del sovrappeso. I probiotici nello studio si trovano nella maggior parte degli yogurt con l'etichetta "colture vive e attive", quindi assicurati di cercare quelle parole nel tuo contenitore di yogurt. Non sei un gran mangiatore di yogurt? Prova a utilizzare yogurt greco semplice come sostituto di panna acida o maionese nelle ricette, raccomanda Courtney Grove, RD.
5. Mele
Chissà se terranno lontano il dottore, ma sicuramente aiuteranno a respingere la fame. Ad esempio, in uno studio della Pennsylvania State University, le persone che hanno mangiato una mela 15 minuti prima di pranzo hanno consumato in media 187 calorie in meno durante i pasti rispetto a quelle che hanno mangiato salsa di mele, bevuto succo di mela o non hanno mangiato nulla prima di pranzo. Ecco il potere della buccia! È la parte più ricca (e ricca) di fibre del frutto, afferma Jaime Mass, RDN, LDN, che raccomanda anche di abbinare il frutto con una fonte di proteine magre o grassi sani come formaggio, burro di mandorle o una manciata di noci. Le proteine e le fibre aiuteranno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aumenteranno ulteriormente la sazietà.
Credito: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesChissà se terranno lontano il dottore, ma sicuramente aiuteranno a respingere la fame. Ad esempio, in uno studio della Pennsylvania State University, le persone che hanno mangiato una mela 15 minuti prima di pranzo hanno consumato in media 187 calorie in meno durante i pasti rispetto a quelle che hanno mangiato salsa di mele, bevuto succo di mela o non hanno mangiato nulla prima di pranzo. Ecco il potere della buccia! È la parte più ricca (e ricca) di fibre del frutto, afferma Jaime Mass, RDN, LDN, che raccomanda anche di abbinare il frutto con una fonte di proteine magre o grassi sani come formaggio, burro di mandorle o una manciata di noci. Le proteine e le fibre aiuteranno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aumenteranno ulteriormente la sazietà.
6. Avocado
Secondo una ricerca del Nutrition Journal, l'aggiunta di metà di un avocado fresco al tuo pranzo può ridurre il tuo desiderio di mangiare nelle successive tre ore del 40 percento e nelle successive cinque ore del 28 percento rispetto a mangiare lo stesso pranzo senza l'avocado. Mentre gli avocado sono conosciuti soprattutto per i loro grassi monoinsaturi - quali Courtney Grove, RD, le note sono molto più piene di quelle sature - brulicano anche di fibre. Mezzo avocado racchiude oltre il 25 percento dell'indennità giornaliera raccomandata delle cose! Aggiungi alcune fette alla tua frittata, sandwich, insalata o taglio preferito di carne, o usala per subire maionese dalle tue ricette, raccomanda Grove.
Credito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesSecondo una ricerca del Nutrition Journal, l'aggiunta di metà di un avocado fresco al tuo pranzo può ridurre il tuo desiderio di mangiare nelle successive tre ore del 40 percento e nelle successive cinque ore del 28 percento rispetto a mangiare lo stesso pranzo senza l'avocado. Mentre gli avocado sono conosciuti soprattutto per i loro grassi monoinsaturi - quali Courtney Grove, RD, le note sono molto più piene di quelle sature - brulicano anche di fibre. Mezzo avocado racchiude oltre il 25 percento dell'indennità giornaliera raccomandata delle cose! Aggiungi alcune fette alla tua frittata, sandwich, insalata o taglio preferito di carne, o usala per subire maionese dalle tue ricette, consiglia Grove.
7. Uova
Colazione, pranzo o cena: è sempre un buon momento per includere questa centrale proteica in un pasto. La ricerca dell'Università di Washington mostra che le persone che seguono una dieta che contiene il 30 percento di proteine consumano 441 calorie in meno al giorno rispetto a coloro che seguono una dieta proteica del 15%. Ma perché non dare il via alla tua mattinata nel modo giusto? Un recente studio sulle giovani donne pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che una colazione ricca di proteine ha aiutato le donne a sentirsi meno affamate durante il giorno e che hanno mangiato meno snack indulgenti dopo cena. Secondo l'autore principale Heather Leidy, Ph.D., mangiare una colazione ricca di proteine stimola la secrezione di un potente ormone intestinale chiamato Peptide YY, che ti fa sentire pieno per ore e ore. Per una colazione abbondante, prova uova strapazzate, una frittata o addirittura cuocendo un uovo in una metà di avocado. Puoi anche farli bollire in anticipo per uno spuntino facile da prendere, dice Jaime Mass, RDN, LDN.
Credito: peredniankina / iStock / Getty ImagesColazione, pranzo o cena: è sempre un buon momento per includere questa centrale proteica in un pasto. La ricerca dell'Università di Washington mostra che le persone che seguono una dieta che contiene il 30 percento di proteine consumano 441 calorie in meno al giorno rispetto a coloro che seguono una dieta proteica del 15%. Ma perché non dare il via alla tua mattinata nel modo giusto? Un recente studio sulle giovani donne pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che una colazione ricca di proteine ha aiutato le donne a sentirsi meno affamate durante il giorno e che hanno mangiato meno snack indulgenti dopo cena. Secondo l'autore principale Heather Leidy, Ph.D., mangiare una colazione ricca di proteine stimola la secrezione di un potente ormone intestinale chiamato Peptide YY, che ti fa sentire pieno per ore e ore. Per una colazione abbondante, prova uova strapazzate, una frittata o addirittura cuocendo un uovo in una metà di avocado. Puoi anche farli bollire in anticipo per uno spuntino facile da prendere, dice Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Zuppa
In media, i mangiatori di zuppe pesano meno e consumano meno calorie e grammi di grassi al giorno rispetto a quelli che non consumano la zuppa, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition. "Fondamentalmente stai riempiendo l'intestino di liquido prima di sederti a mangiare, tranne per il fatto che il fluido ha sapore e funge da antipasto", dice Jaime Mass, RDN, LDN, che nota che sedersi a un pasto quando ti senti affamato è una ricetta per mangiare troppo. Se stai preparando o semplicemente ordinando una minestra per il tuo riempitivo pre-pasto, lei consiglia di optare per ciotole con ingredienti ricchi di fibre come verdure e fagioli. "Se acquisti zuppe in scatola, cerca varietà con un contenuto di sodio inferiore", afferma Courtney Grove, RD. "Scegli zuppe a base di brodo come la pasta di pollo e la zuppa di nozze italiana rispetto a quelle cremose come la zuppa di molluschi del New England e il cheddar di broccoli per ridurre il contenuto di grassi".
Credito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesIn media, i mangiatori di zuppe pesano meno e consumano meno calorie e grammi di grassi al giorno rispetto a quelli che non consumano la zuppa, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition. "Fondamentalmente stai riempiendo l'intestino di liquido prima di sederti a mangiare, tranne per il fatto che il fluido ha sapore e funge da antipasto", dice Jaime Mass, RDN, LDN, che nota che sedersi a un pasto quando ti senti affamato è una ricetta per mangiare troppo. Se stai preparando o semplicemente ordinando una minestra per il tuo riempitivo pre-pasto, lei consiglia di optare per ciotole con ingredienti ricchi di fibre come verdure e fagioli. "Se acquisti zuppe in scatola, cerca varietà con un contenuto di sodio inferiore", afferma Courtney Grove, RD. "Scegli zuppe a base di brodo come la pasta di pollo e la zuppa di nozze italiana rispetto a quelle cremose come la zuppa di molluschi del New England e il cheddar di broccoli per ridurre il contenuto di grassi".
9. Noci
Questi piccoli ragazzi sono ricchi di grassi e calorie, quindi perché le persone che li mangiano tendono effettivamente a pesare meno di quelli che non lo fanno? Secondo un articolo di revisione della Purdue University, uno dei motivi è che sono così pieni. In effetti, i ricercatori stimano che se mangi 100 calorie al giorno di noci, mangerai automaticamente tra le 65 e le 75 calorie in meno durante il resto della giornata. Come gli avocado, le noci dell'albero - tra cui mandorle, noci del Brasile, noci e pistacchi - sono piene di grassi monoinsaturi. Ma ricorda, non hai bisogno di molto per riempirti. Courtney Grove, RD, raccomanda di puntare solo una manciata al giorno. Mescolali nello yogurt greco, abbinali a frutta e formaggio o usali come condimento per la tua insalata preferita. E optare per versioni non salate quando possibile, afferma Grove.
Credito: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesQuesti piccoli ragazzi sono ricchi di grassi e calorie, quindi perché le persone che li mangiano tendono effettivamente a pesare meno di quelli che non lo fanno? Secondo un articolo di revisione della Purdue University, uno dei motivi è che sono così pieni. In effetti, i ricercatori stimano che se mangi 100 calorie al giorno di noci, mangerai automaticamente tra le 65 e le 75 calorie in meno durante il resto della giornata. Come gli avocado, le noci dell'albero - tra cui mandorle, noci del Brasile, noci e pistacchi - sono piene di grassi monoinsaturi. Ma ricorda, non hai bisogno di molto per riempirti. Courtney Grove, RD, raccomanda di puntare solo una manciata al giorno. Mescolali nello yogurt greco, abbinali a frutta e formaggio o usali come condimento per la tua insalata preferita. E optare per versioni non salate quando possibile, afferma Grove.
10. Fagioli, piselli, ceci e lenticchie
In un recente studio pubblicato su Obesity, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiano una tazza di fagioli, piselli, ceci o lenticchie al giorno si sentono il 31% più piene di quelle che non lo fanno. Perché? In una parola: fibra. I legumi sono tra le migliori fonti di fibra solubile, che si dissolve nell'intestino per formare una sostanza gelatinosa per rallentare la digestione e farti sentire più pieno più a lungo, afferma il nutrizionista Jaime Mass, RDN, LDN. Se acquisti i tuoi legumi in scatola, cerca le opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale e sciacquali prima di mangiare, suggerisce Courtney Grove, RD, un dietista aziendale per NuMi di Nutrisystem. "Il risciacquo dei fagioli in scatola, ad esempio, può rimuovere fino al 40 percento del loro contenuto di sodio."
Credito: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesIn un recente studio pubblicato su Obesity, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiano una tazza di fagioli, piselli, ceci o lenticchie al giorno si sentono il 31% più piene di quelle che non lo fanno. Perché? In una parola: fibra. I legumi sono tra le migliori fonti di fibra solubile, che si dissolve nell'intestino per formare una sostanza gelatinosa per rallentare la digestione e farti sentire più pieno più a lungo, afferma il nutrizionista Jaime Mass, RDN, LDN. Se acquisti i tuoi legumi in scatola, cerca le opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale e sciacquali prima di mangiare, suggerisce Courtney Grove, RD, un dietista aziendale per NuMi di Nutrisystem. "Il risciacquo dei fagioli in scatola, ad esempio, può rimuovere fino al 40 percento del loro contenuto di sodio."
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Mangi uno di questi cibi - o inizierai ora che sai che sono grandi bustini della fame? Abbiamo lasciato il tuo cibo preferito di riempimento dalla lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesMangi uno di questi cibi - o inizierai ora che sai che sono grandi bustini della fame? Abbiamo lasciato il tuo cibo preferito di riempimento dalla lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
