Il muscolo principale si estende dalla scapola all'osso del braccio e si trova direttamente sotto il teres minore. Un muscolo maggiore ferito rende difficile tirare oggetti verso di te, chiudere il bagagliaio della tua auto o fare esercizi di pull-down in palestra. Per rafforzare le terapie maggiori dopo un infortunio, iniziare con esercizi di flessibilità dopo che il dolore e il gonfiore della lesione si sono attenuati.
Riscaldamento
La prima cosa da fare prima di iniziare gli esercizi di flessibilità per i muscoli principali è applicare un impacco caldo sul bordo posteriore delle ascelle. Il pacchetto caldo dovrebbe coprire l'aspetto più laterale della scapola e la piega posteriore e inferiore della spalla. Il calore aumenta la temperatura del muscolo principale, il che lo rende più flessibile e, a sua volta, diminuisce il dolore. Meno dolore provi durante gli esercizi di riabilitazione, maggiore è la probabilità che tu completi il programma e rafforzi i muscoli.
Ripetizione e tempo
Ci sono esercizi passivi e attivi di flessibilità che puoi fare per rafforzare i tuoi aspetti principali. Un allungamento passivo usa semplicemente il peso del braccio per allungare le dita dei piedi mentre ti rilassi altrimenti. Gli allungamenti attivi richiedono di tirare o spingere il braccio per allungare i muscoli. Dovresti eseguire solo un allungamento passivo per sessione di stretching, ma mantieni l'allungamento fino a 15 minuti. Puoi eseguire allungamenti attivi per un massimo di quattro ripetizioni, mantenendo ogni allungamento per 15 secondi per ripetizione. Dovresti includere da due a tre sessioni di stretching nella tua routine quotidiana, a giorni alterni.
Rapimento bugiardo
La funzione del muscolo grande teres è di abbassare il braccio quando è sollevato sopra di te. Per allungare passivamente le aree principali, è necessario spostare il braccio nella direzione opposta. Per eseguire il tratto di abduzione disteso, sdraiati sul lato non ferito con la testa vicino all'estremità di un letto o di una panca per esercizi piatta. Ciò ti consente di appendere il braccio per allungare le dita dei piedi. Posiziona un cuscino sotto la testa per il massimo comfort. Esegui questo allungamento riposando comodamente sul lato non danneggiato, quindi drappeggi il braccio ferito sopra la testa, tenendo la parte superiore del braccio vicino all'orecchio. Dovresti sentire l'allungamento attraverso la parte posteriore dell'articolazione della spalla, direttamente attraverso il muscolo principale del tuo piede. Mantieni il tratto inizialmente per cinque minuti, aggiungendo altri cinque minuti per le sessioni successive.
Flessione orizzontale
L'allungamento di flessione orizzontale è un allungamento attivo, che è possibile eseguire sia in piedi che seduti. Per completare questo allungamento, disegna il braccio raddrizzato delle tue dita ferite maggiori attraverso la parte anteriore del corpo. Il braccio dovrebbe correre in diagonale rispetto all'articolazione della spalla, attraverso la parte anteriore del collo con il gomito tra il livello della spalla non lesa e il mento. Tieni il tratto per 15 secondi, poi rilassati e ripeti.
