Per far ripartire la perdita di peso, molti programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati iniziano con un periodo di induzione. Durante questo periodo, che può durare da due settimane a due mesi, sei limitato a 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Limitare i carboidrati a questo estremo costringe il tuo corpo a bruciare i grassi per ottenere carburante. Con frutta, pane e verdure amidacee fuori dal tavolo, potresti chiederti cosa resta da mangiare durante questa fase della tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Se stai lottando per mettere insieme pasti a induzione per il tuo piano a basso contenuto di carboidrati, consulta un dietista registrato per assistenza.
Pianificazione dei pasti durante il periodo di induzione
Mangerai principalmente proteine e verdure non starchiche quando inizi l'induzione. Le proteine animali - manzo, maiale, agnello, tacchino, pollo, uova, pesce e frutti di mare - sono prive di carboidrati e dovrebbero essere le stelle del piatto. Se non mangi carne, puoi sostituire pancetta di soia, hot dog di soia, tofu, seitan e tempeh, ma potrebbero non essere privi di carboidrati, quindi controlla l'etichetta e includi eventuali carboidrati nel conteggio totale dei carboidrati.
Successivamente, completa i tuoi pasti con verdure a basso contenuto di carboidrati ricchi di nutrienti come spinaci, lattuga, funghi, peperoni, cipolle, asparagi, broccoli e cavolfiori. Ogni verdura ha meno di 5 grammi di "carboidrati netti" per porzione e alcuni, come lattuga, germogli di erba medica e cavolo cinese, hanno meno di 1 grammo per porzione.
La fibra non influenza lo zucchero nel sangue e non viene conteggiata nel conteggio totale dei carboidrati, secondo il sito Web Atkins. Il termine "carboidrati netti" si riferisce ai carboidrati totali meno la fibra, e quel numero viene utilizzato per calcolare i carboidrati per alimenti ricchi di fibre come verdure e frutta. Ad esempio, 1/2 tazza di peperone rosso tritato crudo ha 5 grammi di carboidrati totali e 2 grammi di fibre, quindi ha 3 grammi di carboidrati netti.
Il formaggio è anche a basso contenuto di carboidrati, con circa 1 grammo per oncia e può essere aggiunto ai pasti o consumato come snack. Usa burro, oli vegetali - come olio di oliva o di cartamo - e maionese per aggiungere grasso e sapore senza carboidrati.
Aggiungi più sapore alle tue verdure e insalate crude con ranch e condimento di Cesare e usa erbe e spezie come basilico, origano e aglio per vestire le tue proteine. Bevi principalmente acqua, acqua seltzer, tisana o caffè decaffeinato o tè. Per una piccola varietà, goditi il latte di mandorle e di soia senza zucchero, che sono bevande prive di carboidrati.
Tenendolo basso a colazione
Le uova preparano un buon alimento senza carboidrati a colazione durante la fase di induzione. Una frittata riempita con 1/2 tazza di funghi a fette e 1 oncia di formaggio svizzero ha solo 2 grammi di carboidrati. Aggiungi il prosciutto tagliato a dadini o un paio di fette di pancetta per aiutarti a rimanere sazio. Leggi le etichette degli alimenti su salumi come prosciutto e salsiccia, per assicurarti che siano privi di carboidrati perché queste carni trasformate potrebbero contenere dolcificanti o riempitivi che aggiungono carboidrati. Pianifica in anticipo e prepara una quiche senza crosta ripiena di asparagi a dadini e formaggio cheddar, e tienila in frigorifero per un veloce pasto a colazione. Servire con mezzo avocado per una colazione con 4 grammi di carboidrati.
Non devi limitare la colazione alle uova durante questa fase della dieta. Frullare 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato con 1/2 tazza di ricotta, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di cannella e un pacchetto di dolcificante artificiale. Questo frullato in viaggio ha 4 grammi di carboidrati. Se subisci 1/2 tazza di tofu duro per la ricotta, il conteggio dei carboidrati diminuisce a 1 grammo.
Pasti a basso contenuto di carboidrati
Il pranzo è un buon pasto per fare il pieno di verdure a basso contenuto di carboidrati e ricchi di nutrienti. Lancia 1/2 tazza di broccoli cotti, 1/2 tazza di cavolfiore cotto, cinque pomodorini a metà, cinque olive nere a fette e petto di pollo a dadini con 2 cucchiai di parmigiano per una nuova interpretazione della tua solita insalata di pasta. Questo pranzo a base di verdure ha solo 6 grammi di carboidrati. Per un pasto di mezzogiorno senza carne, riempire una foglia di lattuga con 1/2 tazza di briciole di soia aromatizzate con cumino e salsa piccante con mezzo avocado a dadini, un piccolo pomodoro tritato e 2 cucchiai di cipolle e avvolgerlo come un burrito per un 7- pasto di grammi di carboidrati.
E, naturalmente, non puoi sbagliare con un'insalata durante la fase di induzione. Crea un pranzo con 6 grammi di carboidrati aggiungendo 2 tazze di spinaci crudi con 1/2 tazza di peperoni verdi, 1/2 tazza di cetrioli, 1/2 tazza di germogli di erba medica, gamberi grigliati, pancetta sbriciolata e 2 cucchiai di condimento Caesar.
I migliori pasti per la cena
Come la colazione e il pranzo, la cena dovrebbe essere semplice e focalizzata per rimanere all'interno della tua induzione di carboidrati a induzione. Per 6 grammi di carboidrati, potresti gustare il petto di pollo condito con 1/2 tazza di spinaci cotti, formaggio di capra e 1/2 tazza di peperoni rossi cotti nel forno e serviti con 2 tazze di lattuga con aceto di vino rosso e olio d'oliva. Grigliare una bistecca e servire con 1/2 tazza di rape schiacciate a base di burro e panna e sei lance di asparagi. Questo pasto a induzione ha anche 4 grammi di carboidrati. Per quelli che vanno senza carne, riempi un fungo di portabello con 1/2 tazza di cavolo cotto in olio d'oliva e aglio e condito con 1 oncia di mozzarella. Questa cena senza carne ha 6 grammi di carboidrati.
