Le relazioni romantiche e l'allenamento condividono molte somiglianze. All'inizio, sei ansioso di andare in palestra e lavorare sodo. Ti senti bene, dormi meglio e generalmente sei felice. Questo è il periodo della luna di miele.
Poi un giorno qualcosa cambia. Perdi slancio. Non sei più motivato. Tutto fa male. Onestamente, vuoi solo che finisca. Tu e il tuo allenamento avete chiaramente bisogno di "parlare". Ma è una linea sottile tra la necessità di passare attraverso e sapere quando gettare la spugna. Ecco 10 segni rivelatori per aiutarti a determinare se è il momento di interrompere la tua routine di allenamento e trovarne uno nuovo!
Credito: immagini di eroi / immagini di eroi / GettyImagesLe relazioni romantiche e l'allenamento condividono molte somiglianze. All'inizio, sei ansioso di andare in palestra e lavorare sodo. Ti senti bene, dormi meglio e generalmente sei felice. Questo è il periodo della luna di miele.
Poi un giorno qualcosa cambia. Perdi slancio. Non sei più motivato. Tutto fa male. Onestamente, vuoi solo che finisca. Tu e il tuo allenamento avete chiaramente bisogno di "parlare". Ma è una linea sottile tra la necessità di passare attraverso e sapere quando gettare la spugna. Ecco 10 segni rivelatori per aiutarti a determinare se è il momento di interrompere la tua routine di allenamento e trovarne uno nuovo!
1. Preferiresti andare dal dentista piuttosto che allenarti
Non vedevi l'ora di allenarti, ma ultimamente il solo pensiero di andare in palestra ti fa venire voglia di toglierti le coperte dalla testa. Cosa sta succedendo? "Se ti ritrovi a temere il tuo allenamento, è tempo di provare alcuni nuovi modi per rompere il sudore", afferma Jessica Matthews, assistente professore, direttore e creatore del maestro di kinesiologia nel programma di benessere integrativo presso la Point Loma Nazarene University.
"Dalla frenesia di una mossa in una lezione di fitness basata sulla danza all'uscita in acque libere in kayak, ci sono infinite possibilità per iniziare un ottimo allenamento." Oppure prova una nuova palestra, afferma Neal Pire, un esperto di condizionamento sportivo con sede nel New Jersey. "Fai lo stesso allenamento altrove", afferma Pire. "Nuove macchine e dintorni, e forse musica diversa, ti ispireranno tutti."
Non vedevi l'ora di allenarti, ma ultimamente il solo pensiero di andare in palestra ti fa venire voglia di toglierti le coperte dalla testa. Cosa sta succedendo? "Se ti ritrovi a temere il tuo allenamento, è tempo di provare alcuni nuovi modi per rompere il sudore", afferma Jessica Matthews, assistente professore, direttore e creatore del maestro di kinesiologia nel programma di benessere integrativo presso la Point Loma Nazarene University.
"Dalla frenesia di una mossa in una lezione di fitness basata sulla danza all'uscita in acque libere in kayak, ci sono infinite possibilità per iniziare un ottimo allenamento." Oppure prova una nuova palestra, afferma Neal Pire, un esperto di condizionamento sportivo con sede nel New Jersey. "Fai lo stesso allenamento altrove", afferma Pire. "Nuove macchine e dintorni, e forse musica diversa, ti ispireranno tutti."
2. Sei sempre ferito o ferito
Quando sei sempre ferito o dolorante, è tempo di fare un passo indietro. "Il dolore e la tenerezza muscolari estremi sono probabilmente dovuti al sovrallenamento", afferma Matthews. "Il sovrallenamento, per definizione, si sta impegnando in un allenamento intenso e costante senza consentire un tempo adeguato per il recupero."
Non solo il sovrallenamento può influire negativamente sulla salute fisica attraverso disturbi del sonno, perdita di appetito e riduzione delle prestazioni, ma può anche influire sulla salute emotiva. Quest'ultimo, spesso indicato come burnout, include sintomi come irritabilità, depressione e insonnia. Matthews suggerisce di programmare i giorni di recupero e riposo nello stesso modo in cui pianifichi i giorni di allenamento.
Credito: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesQuando sei sempre ferito o dolorante, è tempo di fare un passo indietro. "Il dolore e la tenerezza muscolari estremi sono probabilmente dovuti al sovrallenamento", afferma Matthews. "Il sovrallenamento, per definizione, si sta impegnando in un allenamento intenso e costante senza consentire un tempo adeguato per il recupero."
Non solo il sovrallenamento può influire negativamente sulla salute fisica attraverso disturbi del sonno, perdita di appetito e riduzione delle prestazioni, ma può anche influire sulla salute emotiva. Quest'ultimo, spesso indicato come burnout, include sintomi come irritabilità, depressione e insonnia. Matthews suggerisce di programmare i giorni di recupero e riposo nello stesso modo in cui pianifichi i giorni di allenamento.
3. Hai plateau
All'inizio, ti sentivi come se ogni allenamento avesse portato risultati, ma ora sono mesi che non fai progressi. Cosa dà? "Mentre ci alleniamo, i nostri muscoli e il nostro cuore e persino il cervello e il sistema nervoso si adattano agli stress che esercitiamo su di loro", afferma Irv Rubenstein, fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS, una struttura per il fitness a Nashville, Tenn.
"In breve tempo, tuttavia, gli allenamenti a livello con cui hai iniziato non stimolano più questi sistemi di adattamento." Dopo questa fase di adattamento neurale, sarà più difficile vedere i risultati. Per aumentare di nuovo le cose, aumentare il tempo (durata), la frequenza (numero di volte alla settimana), l'intensità (peso o resistenza) o tutto quanto sopra, anche se non tutto in una volta.
Credito: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAll'inizio, ti sentivi come se ogni allenamento avesse portato risultati, ma ora sono mesi che non fai progressi. Cosa dà? "Mentre ci alleniamo, i nostri muscoli e il nostro cuore e persino il cervello e il sistema nervoso si adattano agli stress che esercitiamo su di loro", afferma Irv Rubenstein, fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS, una struttura per il fitness a Nashville, Tenn.
"In breve tempo, tuttavia, gli allenamenti a livello con cui hai iniziato non stimolano più questi sistemi di adattamento." Dopo questa fase di adattamento neurale, sarà più difficile vedere i risultati. Per aumentare di nuovo le cose, aumentare il tempo (durata), la frequenza (numero di volte alla settimana), l'intensità (peso o resistenza) o tutto quanto sopra, anche se non tutto in una volta.
4. Sei sempre stanco
L'esercizio fisico regolare alle giuste dosi dovrebbe darti energia, non stancarti. "La fatica costante è un classico segno di sovrallenamento e significa che non stai ricevendo abbastanza recupero", afferma Pire. "La cosa migliore che puoi fare è programmare alcuni giorni di riposo, fino a una settimana, con un nuovo regime di allenamento che inizi in un giorno designato."
Questo allenamento rivisto non richiede tutti i nuovi esercizi. Rielabora il tuo solito piano. Pire raccomanda di variare le modalità (esercizi pianificati), i carichi (intensità o libbre sollevate), le ripetizioni e / o impostare intervalli (volume) e la velocità o il tempo per gli esercizi di sollevamento.
Credito: immagini di eroi / immagini di eroi / GettyImagesL'esercizio fisico regolare alle giuste dosi dovrebbe darti energia, non stancarti. "La fatica costante è un classico segno di sovrallenamento e significa che non stai ricevendo abbastanza recupero", afferma Pire. "La cosa migliore che puoi fare è programmare alcuni giorni di riposo, fino a una settimana, con un nuovo regime di allenamento che inizi in un giorno designato."
Questo allenamento rivisto non richiede tutti i nuovi esercizi. Rielabora il tuo solito piano. Pire raccomanda di variare le modalità (esercizi pianificati), i carichi (intensità o libbre sollevate), le ripetizioni e / o impostare intervalli (volume) e la velocità o il tempo per gli esercizi di sollevamento.
5. Preferiresti fare solo cardio
Pianificare ed eseguire un allenamento di resistenza richiede molta più energia ed energia rispetto a camminare su un tapis roulant o pedalare su una cyclette. È facile abbandonare del tutto i pesi e fare cardio per un'ora se l'allenamento non è abbastanza coinvolgente.
"La chiave sta nel cambiare la formula di allenamento prima di sentirti frustrato fino a questo punto", afferma Pire. "Se hai seguito un allenamento tradizionale con i pesi, passa all'allenamento a circuito o agli intervalli, che offrono uno stimolo completamente diverso." Gli intervalli che incorporano cardio possono sostituire le tue sessioni cardio e farti uscire dalla palestra più velocemente.
Credito: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPianificare ed eseguire un allenamento di resistenza richiede molta più energia ed energia rispetto a camminare su un tapis roulant o pedalare su una cyclette. È facile abbandonare del tutto i pesi e fare cardio per un'ora se l'allenamento non è abbastanza coinvolgente.
"La chiave sta nel cambiare la formula di allenamento prima di sentirti frustrato fino a questo punto", afferma Pire. "Se hai seguito un allenamento tradizionale con i pesi, passa agli allenamenti a circuito o agli intervalli, che offrono uno stimolo completamente diverso." Gli intervalli che incorporano cardio possono sostituire le tue sessioni cardio e farti uscire dalla palestra più velocemente.
6. Non puoi radunarti per gli allenamenti AM
Gli allenamenti mattutini non sono per tutti. Se ti ritrovi a bere tazze di caffè e ti senti ancora assonnato quando vai in palestra, devi dormire più di quanto hai bisogno di un allenamento, dice Pire. Rinunciare al sonno per allenarsi crea un dilemma, perché entrambi sono aspetti importanti di uno stile di vita sano.
Uno studio del 2013 della Northwestern University suggerisce che una buona notte di sonno può portare a sessioni di allenamento migliori e più lunghe nel corso della giornata. Meno ore possono portare a una riduzione della motivazione all'esercizio fisico. Trasformati in 20-30 minuti prima del solito nelle sere prima di un allenamento mattutino o intreccia attività nella tua giornata invece di sacrificare il sonno mattutino.
Credito: Milkos / iStock / GettyImagesGli allenamenti mattutini non sono per tutti. Se ti ritrovi a bere tazze di caffè e ti senti ancora assonnato quando vai in palestra, devi dormire più di quanto hai bisogno di un allenamento, dice Pire. Rinunciare al sonno per allenarsi crea un dilemma, perché entrambi sono aspetti importanti di uno stile di vita sano.
Uno studio del 2013 della Northwestern University suggerisce che una buona notte di sonno può portare a sessioni di allenamento migliori e più lunghe nel corso della giornata. Meno ore possono portare a una riduzione della motivazione all'esercizio fisico. Trasformati in 20-30 minuti prima del solito nelle sere prima di un allenamento mattutino o intreccia attività nella tua giornata invece di sacrificare il sonno mattutino.
7. Il tuo allenamento è facile
Quando il tuo allenamento è più facile, significa che stai facendo progressi. Questa è la buona notizia! Ma quando non sei più sfidato, è tempo di aggiungere un po 'di varietà, dice Rubenstein. "Dato che i nostri corpi si adattano allo stress, è una buona idea cambiare la routine ogni 4-8 settimane, il che impedisce (mancanza di sfida) di stabilirsi".
Rubenstein consiglia di "periodizzare" i tuoi allenamenti; creando un piano di allenamento strutturato comunemente usato dagli atleti professionisti. "Ottimizza il processo di adattamento, quindi il tuo corpo deve sempre migliorare", afferma Rubenstein. Prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer per impostare un piano. Oppure puoi interrompere il tuo allenamento. Concentrati sulla forza per quattro settimane e poi enfatizza la resistenza il mese successivo.
Credito: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesQuando il tuo allenamento è più facile, significa che stai facendo progressi. Questa è la buona notizia! Ma quando non sei più sfidato, è tempo di aggiungere un po 'di varietà, dice Rubenstein. "Poiché i nostri corpi si adattano allo stress, è una buona idea cambiare la tua routine ogni 4-8 settimane, il che impedisce (mancanza di sfida) di stabilirsi".
Rubenstein consiglia di "periodizzare" i tuoi allenamenti; creando un piano di allenamento strutturato comunemente usato dagli atleti professionisti. "Ottimizza il processo di adattamento, quindi il tuo corpo deve sempre migliorare", afferma Rubenstein. Prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer per impostare un piano. Oppure puoi interrompere il tuo allenamento. Concentrati sulla forza per quattro settimane e poi enfatizza la resistenza il mese successivo.
8. Fai solo le tue mosse migliori
Se sei come la maggior parte delle persone, il tuo esercizio preferito è probabilmente il più forte. Fare i tuoi migliori esercizi dà una spinta al tuo ego, ma se non esci mai dalle tue mosse preferite, puoi raggiungere un plateau dove i risultati si bloccano. Un allenamento a tutto tondo include molto più dei tuoi esercizi preferiti, afferma Pire.
"Volete lavorare i gruppi muscolari su una base costante, ma è meglio avere un sollevamento principale" madre ", e quindi aggiungere altri esercizi intorno a esso che lavorano gli stessi muscoli. Stai ancora allenando gli stessi gruppi muscolari, solo diversamente." Ad esempio, se ami gli squat, aggiungi uno squat con una gamba o intensifica. Se le presse per pettorali sono le tue preferite, aggiungi alcune mosche per cavi o rifiuta le presse per variare le cose.
Credito: Jacobs Fotografia di Stock Ltd / DigitalVision / GettyImagesSe sei come la maggior parte delle persone, il tuo esercizio preferito è probabilmente il più forte. Fare i tuoi migliori esercizi dà una spinta al tuo ego, ma se non esci mai dalle tue mosse preferite, puoi raggiungere un plateau dove i risultati si bloccano. Un allenamento a tutto tondo include molto più dei tuoi esercizi preferiti, afferma Pire.
"Volete lavorare i gruppi muscolari su una base costante, ma è meglio avere un sollevamento principale" madre ", e quindi aggiungere altri esercizi intorno a esso che lavorano gli stessi muscoli. Stai ancora allenando gli stessi gruppi muscolari, solo diversamente." Ad esempio, se ami gli squat, aggiungi uno squat con una gamba o intensifica. Se le presse per pettorali sono le tue preferite, aggiungi alcune mosche per cavi o rifiuta le presse per variare le cose.
9. Stai ingrassando (quando il tuo obiettivo NON è quello di guadagnare)
Ti alleni duramente. Allora perché la scala si sta muovendo nella direzione sbagliata? Probabilmente stai mangiando di più per compensare la riduzione degli zuccheri nel sangue che risulta da un intenso allenamento cardio o di forza, dice Rubenstein.
O è possibile che ti stai ricompensando per un lavoro ben fatto facendo più pause durante il giorno. Le persone che iniziano un programma di esercizi o dieta spesso erodono i loro guadagni positivi prendendo parte a comportamenti autoindulgenti. La soluzione: controlla le calorie e muoviti tutto il giorno per mantenere il metabolismo alimentato.
Credito: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesTi alleni duramente. Quindi perché la scala si sta muovendo nella direzione sbagliata? Probabilmente stai mangiando di più per compensare la riduzione degli zuccheri nel sangue che risulta da un intenso allenamento cardio o di forza, dice Rubenstein.
O è possibile che ti stai ricompensando per un lavoro ben fatto facendo più pause durante il giorno. Le persone che iniziano un programma di esercizi o dieta spesso erodono i loro guadagni positivi prendendo parte a comportamenti autoindulgenti. La soluzione: controlla le calorie e muoviti tutto il giorno per mantenere il metabolismo alimentato.
10. Hai raggiunto il tuo obiettivo
Secondo le linee guida dell'Associazione Nazionale per la Forza e il Condizionamento, se vuoi costruire forza, concentrati su un peso che puoi sollevare per sei ripetizioni o meno; usare un po 'meno peso se si desidera la crescita muscolare (ipertrofia) e pompare tra sei e 12 ripetizioni. Per la resistenza muscolare alleggerisci ulteriormente le cose finché non trovi un peso che puoi sollevare più di 12-15 volte. Per programmi più specifici, cerca un personal trainer o un allenatore della forza qualificato.
Credito: immagini di eroi / immagini di eroi / GettyImagesSecondo le linee guida dell'Associazione Nazionale per la Forza e il Condizionamento, se vuoi costruire forza, concentrati su un peso che puoi sollevare per sei ripetizioni o meno; usare un po 'meno peso se si desidera la crescita muscolare (ipertrofia) e pompare tra sei e 12 ripetizioni. Per la resistenza muscolare alleggerisci ulteriormente le cose finché non trovi un peso che puoi sollevare più di 12-15 volte. Per programmi più specifici, cerca un personal trainer o un allenatore della forza qualificato.
