Crunch e sit-up possono essere monotoni e probabilmente ti ricordano la lezione di ginnastica della scuola elementare. Ma non devono essere così noiosi. Ci sono molte varianti che puoi incorporare nella tua routine di allenamento della forza che colpiscono i muscoli che compongono gli addominali. Gli scricchiolii standard agiscono sul tuo retto addominale (parte anteriore degli addominali), mentre gli scricchiolii laterali assumono di più dai tuoi obliqui e gli scricchiolii inversi prendono di mira quegli addominali inferiori difficili da lavorare. Anche se fare scricchiolii e sit-up infiniti non ti procurerà quegli addominali da sei pacchetti che hai sempre desiderato, sono sicuramente un pezzo del puzzle. E cambiando le variazioni, puoi assicurarti di non annoiarti mai più con la tua routine ab.
Crunch e sit-up possono essere monotoni e probabilmente ti ricordano la lezione di ginnastica della scuola elementare. Ma non devono essere così noiosi. Ci sono molte varianti che puoi incorporare nella tua routine di allenamento della forza che colpiscono i muscoli che compongono gli addominali. Gli scricchiolii standard agiscono sul tuo retto addominale (parte anteriore degli addominali), mentre gli scricchiolii laterali assumono di più dai tuoi obliqui e gli scricchiolii inversi prendono di mira quegli addominali inferiori difficili da lavorare. Anche se fare scricchiolii e sit-up infiniti non ti procurerà quegli addominali da sei pacchetti che hai sempre desiderato, sono sicuramente un pezzo del puzzle. E cambiando le variazioni, puoi assicurarti di non annoiarti mai più con la tua routine ab.
1. Crunch standard
Cominciamo con le basi. È importante perfezionare la forma corretta dello scricchiolio standard prima di passare a una qualsiasi delle altre varianti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto. Porta le mani dietro la testa in modo che i gomiti si allarghino ai lati. Le tue mani possono sovrapporsi e appoggiarsi sulla testa, ma non dovrebbero mai sollevare il collo durante il movimento. Espirare, contrarre gli addominali e sollevare la testa e le scapole da terra. Il collo può arricciarsi leggermente, ma non dovrebbe sforzarsi verso il petto. Inspirare mentre si abbassa la schiena in modo che la testa sia sospesa da terra e ripetere.
Cominciamo con le basi. È importante perfezionare la forma corretta dello scricchiolio standard prima di passare a una qualsiasi delle altre varianti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto. Porta le mani dietro la testa in modo che i gomiti si allarghino ai lati. Le tue mani possono sovrapporsi e appoggiarsi sulla testa, ma non dovrebbero mai sollevare il collo durante il movimento. Espirare, contrarre gli addominali e sollevare la testa e le scapole da terra. Il collo può arricciarsi leggermente, ma non dovrebbe sforzarsi verso il petto. Inspirare mentre si abbassa la schiena in modo che la testa sia sospesa da terra e ripetere.
2. Crunch ponderato
Dopo aver imparato il modulo corretto per lo standard crunch, prova ad aggiungere peso per sfidare ulteriormente il tuo core. Inizia con una palla medica da 10 libbre e procedi da lì. COME FARLO: inizia nella stessa posizione dello scricchiolio standard e mantieni un peso al centro del torace (ma non appoggiato sul torace). Rannicchiarsi senza lasciare che il mento tocchi il petto. Il peso potrebbe spostarsi in avanti (verso la parte centrale), ma assicurati di tenerlo sopra di te per tutto il tempo in modo da sentire tutto il peso. Parte bassa della schiena con controllo per una ripetizione.
Dopo aver imparato il modulo corretto per lo standard crunch, prova ad aggiungere peso per sfidare ulteriormente il tuo core. Inizia con una palla medica da 10 libbre e procedi da lì. COME FARLO: inizia nella stessa posizione dello scricchiolio standard e mantieni un peso al centro del torace (ma non appoggiato sul torace). Rannicchiarsi senza lasciare che il mento tocchi il petto. Il peso potrebbe spostarsi in avanti (verso la parte centrale), ma assicurati di tenerlo sopra di te per tutto il tempo in modo da sentire tutto il peso. Parte bassa della schiena con controllo per una ripetizione.
3. Crunch inverso
Questa variazione si rivolge agli addominali inferiori, quindi se stai cercando di eliminare quell'intestino, abbina questo esercizio con una dieta sana e un buon programma di allenamento cardio. Sebbene tecnicamente non sia possibile ridurre i punti, è possibile ridurre il grasso corporeo complessivo, il che rivelerà il muscolo sottostante. COME FARLO: inizia sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati ad angoli di 90 gradi. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Metti le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Espirare mentre si contraggono i muscoli addominali inferiori per sollevare il sedere e la parte bassa della schiena da terra. Inspira mentre torni alla posizione iniziale. Assicurati che questa mossa sia focalizzata sugli addominali e che non stai premendo nel terreno con le mani.
Questa variazione si rivolge agli addominali inferiori, quindi se stai cercando di eliminare quell'intestino, abbina questo esercizio con una dieta sana e un buon programma di allenamento cardio. Sebbene tecnicamente non sia possibile ridurre i punti, è possibile ridurre il grasso corporeo complessivo, il che rivelerà il muscolo sottostante. COME FARLO: inizia sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati ad angoli di 90 gradi. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Metti le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Espirare mentre si contraggono i muscoli addominali inferiori per sollevare il sedere e la parte bassa della schiena da terra. Inspira mentre torni alla posizione iniziale. Assicurati che questa mossa sia focalizzata sugli addominali e che non stai premendo nel terreno con le mani.
4. Crunch alle gambe sollevato
Combina il lavoro a bassa ab e la stabilità di uno scricchiolio inverso con la sfida principale di uno scricchiolio standard. COME FARLO: sdraiati sulla schiena nella stessa posizione iniziale di uno scricchiolio inverso. Invece di sollevare la schiena dal pavimento, rimani a terra durante l'esercizio. Porta le mani dietro la testa e inspira per prepararti. Espirare e sgretolarsi senza far cadere il mento nel petto. Mentre scendi, inspira e preparati per il prossimo rappresentante. Per una sfida aggiuntiva, puoi sollevare il sedere da terra mentre la testa e le spalle si sollevano, purché non ti affidi allo slancio della mossa per alzare e abbassare.
Credito: Demand Media StudiosCombina il lavoro a bassa ab e la stabilità di uno scricchiolio inverso con la sfida principale di uno scricchiolio standard. COME FARLO: sdraiati sulla schiena nella stessa posizione iniziale di uno scricchiolio inverso. Invece di sollevare la schiena dal pavimento, rimani a terra durante l'esercizio. Porta le mani dietro la testa e inspira per prepararti. Espirare e sgretolarsi senza far cadere il mento nel petto. Mentre scendi, inspira e preparati per il prossimo rappresentante. Per una sfida aggiuntiva, puoi sollevare il sedere da terra mentre la testa e le spalle si sollevano, purché non ti affidi allo slancio della mossa per alzare e abbassare.
5. Swiss Ball Crunch
Fare scricchiolii su una palla svizzera è un ottimo modo per variare la gamma di movimento che usi. Fai attenzione a non farti piegare troppo la testa o il collo all'indietro durante il movimento verso il basso: concentrati invece sul lasciare che la schiena e gli addominali facciano tutto il lavoro. COME FARLO: scegli una palla svizzera che permetta alle ginocchia di riposare con un angolo di 90 gradi. Sostieni il centro della schiena su una palla svizzera in modo che la testa, il collo e le spalle penzolino. Contrai gli addominali e solleva la palla in modo da essere quasi seduto dritto. Parte bassa della schiena lentamente. La parte superiore della schiena può curvare leggermente verso il basso lungo il bordo della palla, purché ciò non solleciti il collo o la parte bassa della schiena. Questa è una rappresentante.
Credito: Demand Media StudiosFare scricchiolii su una palla svizzera è un ottimo modo per variare la gamma di movimento che usi. Fai attenzione a non farti piegare troppo la testa o il collo all'indietro durante il movimento verso il basso: concentrati invece sul lasciare che la schiena e gli addominali facciano tutto il lavoro. COME FARLO: scegli una palla svizzera che permetta alle ginocchia di riposare con un angolo di 90 gradi. Sostieni il centro della schiena su una palla svizzera in modo che la testa, il collo e le spalle penzolino. Contrai gli addominali e solleva la palla in modo da essere quasi seduto dritto. Parte bassa della schiena lentamente. La parte superiore della schiena può curvare leggermente verso il basso lungo il bordo della palla, purché ciò non solleciti il collo o la parte bassa della schiena. Questa è una rappresentante.
6. Crunch ponderato della palla svizzera
Swiss ball + medicine ball = scricchiolii super-amplificati. Poiché questa variazione è avanzata, assicurati di aver imparato la palla di stabilità e gli scricchiolii ponderati prima di provare questa. COME FARLO: tieni una palla medica direttamente sul petto e sdraiati su una palla di stabilità. Le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi con la schiena centrale sostenuta dalla palla di stabilità. Contrai gli addominali e solleva la palla, continuando a tenere la palla medica leggermente lontano dal petto. Inspirare e abbassare la schiena in modo che la testa sia parallela al busto.
Credito: Demand Media StudiosSwiss ball + medicine ball = scricchiolii super-amplificati. Poiché questa variazione è avanzata, assicurati di aver imparato la palla di stabilità e gli scricchiolii ponderati prima di provare questa. COME FARLO: tieni una palla medica direttamente sul petto e sdraiati su una palla di stabilità. Le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi con la schiena centrale sostenuta dalla palla di stabilità. Contrai gli addominali e solleva la palla, continuando a tenere la palla medica leggermente lontano dal petto. Inspirare e abbassare la schiena in modo che la testa sia parallela al busto.
7. Frog Crunch
Fai come una rana (beh, un po ') per addominali più forti. Questa variazione non solo metterà alla prova l'equilibrio e la stabilità, ma mirerà anche agli addominali inferiori e rafforzerà l'intero nucleo. COME FARLO: Inizia seduto con le ginocchia piegate davanti a te. Appoggiati leggermente all'indietro in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Tieni gli addominali impegnati mentre raddrizzi le gambe e allo stesso tempo porti le braccia di lato. Riporta le braccia e le gambe nella posizione iniziale. Continua a pulsare in questo modo mentre mantieni il tuo core fermo.
Credito: Demand Media StudiosFai come una rana (beh, un po ') per addominali più forti. Questa variazione non solo metterà alla prova l'equilibrio e la stabilità, ma mirerà anche agli addominali inferiori e rafforzerà l'intero nucleo. COME FARLO: Inizia seduto con le ginocchia piegate davanti a te. Appoggiati leggermente all'indietro in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Tieni gli addominali impegnati mentre raddrizzi le gambe e allo stesso tempo porti le braccia di lato. Riporta le braccia e le gambe nella posizione iniziale. Continua a pulsare in questo modo mentre mantieni il tuo core fermo.
8. Bicicletta Crunch
Questa variazione crunch è popolare per un motivo: puoi sfidare il tuo equilibrio e la tua coordinazione mentre prendi di mira gli addominali medi e inferiori e gli obliqui allo stesso tempo. Potresti anche sentirlo nei fianchi e nelle cosce. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani dietro la testa. Contrai gli addominali inferiori per sollevare le gambe a pochi centimetri da terra. Ruota il busto e piega il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro attraversi il corpo e raggiunga il ginocchio sinistro. Ora passa e gira dall'altra parte in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro piegato. Continua ad alternare i lati senza piegare il mento verso il petto.
Credito: Demand Media StudiosQuesta variazione crunch è popolare per un motivo: puoi sfidare il tuo equilibrio e la tua coordinazione mentre prendi di mira gli addominali medi e inferiori e gli obliqui allo stesso tempo. Potresti anche sentirlo nei fianchi e nelle cosce. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani dietro la testa. Contrai gli addominali inferiori per sollevare le gambe a pochi centimetri da terra. Ruota il busto e piega il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro attraversi il corpo e raggiunga il ginocchio sinistro. Ora passa e gira dall'altra parte in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro piegato. Continua ad alternare i lati senza piegare il mento verso il petto.
9. Side Crunch
Prendi di mira i tuoi obliqui (i muscoli lungo il lato del busto) con questa variazione crunch. Esistono due metodi di crunch laterali, quindi scegli quello che non danneggia la parte bassa della schiena. COME FARLO: Inizia nella classica posizione crunch sulla schiena con le ginocchia piegate. Se la parte bassa della schiena è flessibile e abbastanza forte, puoi far cadere le ginocchia da un lato. In caso contrario, rimanere nella posizione iniziale standard. Contrai gli addominali e solleva la testa e le spalle dal pavimento, ruotando verso il lato delle ginocchia piegate (o semplicemente ruotando su un lato se le ginocchia sono dritte). Abbassa la schiena e completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
Credito: Demand Media StudiosPrendi di mira i tuoi obliqui (i muscoli lungo il lato del busto) con questa variazione crunch. Esistono due metodi di crunch laterali, quindi scegli quello che non danneggia la parte bassa della schiena. COME FARLO: Inizia nella classica posizione crunch sulla schiena con le ginocchia piegate. Se la parte bassa della schiena è flessibile e abbastanza forte, puoi far cadere le ginocchia da un lato. In caso contrario, rimanere nella posizione iniziale standard. Contrai gli addominali e solleva la testa e le spalle dal pavimento, ruotando verso il lato delle ginocchia piegate (o semplicemente ruotando su un lato se le ginocchia sono dritte). Abbassa la schiena e completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
10. Sit-up completo
I sit-up sembrano ingannevolmente facili, ma possono essere abbastanza impegnativi da fare correttamente. Se non riesci a fare un sit-up completo da solo, chiedi a un partner di abbassare i piedi mentre esegui tutte le ripetizioni. COME FARLO: Inizia esattamente come faresti con uno scricchiolio, ma questa volta, invece di sollevarti solo a metà, il tuo obiettivo è sollevarti dal sdraiarti al sedere in un movimento fluido. Non lasciare che il mento si infili nel petto e usa solo la forza degli addominali per tirarti su in posizione seduta. Pensa al busto come una tavola diritta dai fianchi alla testa che si alza e si abbassa come una leva.
Credito: Demand Media StudiosI sit-up sembrano ingannevolmente facili, ma possono essere abbastanza impegnativi da fare correttamente. Se non riesci a fare un sit-up completo da solo, chiedi a un partner di abbassare i piedi mentre esegui tutte le ripetizioni. COME FARLO: Inizia esattamente come faresti con uno scricchiolio, ma questa volta, invece di sollevarti solo a metà, il tuo obiettivo è sollevarti dal sdraiarti al sedere in un movimento fluido. Non lasciare che il mento si infili nel petto e usa solo la forza degli addominali per tirarti su in posizione seduta. Pensa al busto come una tavola diritta dai fianchi alla testa che si alza e si abbassa come una leva.
11. Sit-up a gamba larga
I fianchi dovranno essere flessibili per questa variazione. Ma anche se non sono così flessibili all'inizio, puoi comunque ottenere i vantaggi di questa variazione e lavorare con la massima flessibilità nel tempo. COME FARLO: Inizia seduto in posizione di farfalla - le ginocchia piegate e si aprono verso il pavimento con i piedi vicini all'inguine. Abbassati in modo che la schiena sia piatta sul pavimento e le braccia raggiungano la testa. Raggiungi in alto e in avanti mentre ti rimetti in piedi seduto con la forza degli addominali.
Credito: Demand Media StudiosI fianchi dovranno essere flessibili per questa variazione. Ma anche se non sono così flessibili all'inizio, puoi comunque ottenere i vantaggi di questa variazione e lavorare con la massima flessibilità nel tempo. COME FARLO: Inizia seduto in posizione di farfalla - le ginocchia piegate e si aprono verso il pavimento con i piedi vicini all'inguine. Abbassati in modo che la schiena sia piatta sul pavimento e le braccia raggiungano la testa. Raggiungi in alto e in avanti mentre ti rimetti in piedi seduto con la forza degli addominali.
12. Running Man Sit-Up
Canalizza il tuo MC Hammer interiore per questa variante ispirata alla mossa dance degli anni '80. È un po 'come se la crisi della bicicletta si unisse a un sit-up standard. COME FARLO: sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa. Espira mentre ti rannicchi, torcendo il busto e piegando il ginocchio destro in modo da incrociare il gomito sinistro sopra il ginocchio destro. Rilasciare fino all'inizio fino alla ripetizione dall'altra parte.
Credito: Demand Media StudiosCanalizza il tuo MC Hammer interiore per questa variante ispirata alla mossa dance degli anni '80. È un po 'come se la crisi della bicicletta si unisse a un sit-up standard. COME FARLO: sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa. Espira mentre ti rannicchi, torcendo il busto e piegando il ginocchio destro in modo da incrociare il gomito sinistro sopra il ginocchio destro. Rilasciare fino all'inizio fino alla ripetizione dall'altra parte.
13. Dragon Flag Sit-Up
Pensi di avere quello che serve per padroneggiare questa variazione follemente dura (che è anche una delle preferite di Bruce Lee)? Anche se nella versione reale della bandiera del drago dovresti alzare e abbassare tutto il corpo dalle spalle ai piedi come una singola tavola, potresti dover modificare fino a quando non sviluppi la forza del nucleo. COME FARLO: sdraiati su una panchina con le braccia piegate e i gomiti dalle orecchie in modo da poter afferrare la parte superiore della panchina. Contrai gli addominali e solleva le gambe fino a quando la parte superiore del corpo si arriccia naturalmente con esso. Se la tua forza addominale lo consente, continua a sollevare fino a quando i piedi sono sopra le spalle. Quindi abbassa tutto il corpo in una tavola dritta fino a quando non torni all'inizio. Potrebbe non essere necessario eseguire il rollback in qualche modo se non riesci a eseguire la versione completa.
Credito: Demand Media StudiosPensi di avere quello che serve per padroneggiare questa variazione follemente dura (che è anche una delle preferite di Bruce Lee)? Anche se nella versione reale della bandiera del drago dovresti alzare e abbassare tutto il corpo dalle spalle ai piedi come una singola tavola, potresti dover modificare fino a quando non sviluppi la forza del nucleo. COME FARLO: sdraiati su una panchina con le braccia piegate e i gomiti dalle orecchie in modo da poter afferrare la parte superiore della panchina. Contrai gli addominali e solleva le gambe fino a quando la parte superiore del corpo si arriccia naturalmente con esso. Se la tua forza addominale lo consente, continua a sollevare fino a quando i piedi sono sopra le spalle. Quindi abbassa tutto il corpo in una tavola dritta fino a quando non torni all'inizio. Potrebbe non essere necessario eseguire il rollback in qualche modo se non riesci a eseguire la versione completa.
14. Impulso crunch inverso
Non hai ancora avuto abbastanza lavoro ai livelli inferiori? Prova questa variante del reverse-crunch. Puoi farlo con le gambe dritte o le gambe piegate sulle ginocchia con gli stinchi paralleli al pavimento. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe sollevate in aria, perpendicolari al pavimento. Tieni le braccia giù lungo il fianco con i palmi rivolti verso il basso. Spremi gli addominali inferiori e solleva il sedere e la parte bassa della schiena da terra con rapidi impulsi. Cerca di non fare affidamento sul momento, ma concentrati solo sull'utilizzo degli addominali inferiori.
Credito: Demand Media StudiosNon hai ancora avuto abbastanza lavoro ai livelli inferiori? Prova questa variante del reverse-crunch. Puoi farlo con le gambe dritte o le gambe piegate sulle ginocchia con gli stinchi paralleli al pavimento. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe sollevate in aria, perpendicolari al pavimento. Tieni le braccia giù lungo il fianco con i palmi rivolti verso il basso. Spremi gli addominali inferiori e solleva il sedere e la parte bassa della schiena da terra con rapidi impulsi. Cerca di non fare affidamento sul momento, ma concentrati solo sull'utilizzo degli addominali inferiori.
15. V-up
Ottieni tutti i tuoi muscoli addominali potenziati con questa variazione. Potresti anche sentirlo nei fianchi e nelle cosce. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Fai una grande inspirazione, quindi espira, aggancia il tuo core e solleva il busto e le gambe da terra e allunga le dita dei piedi. Il tuo corpo assomiglierà a una V. Lombare verso il basso con controllo, mantenendo il cuore stretto e le gambe dritte.
Credito: Demand Media StudiosOttieni tutti i tuoi muscoli addominali potenziati con questa variazione. Potresti anche sentirlo nei fianchi e nelle cosce. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Fai una grande inspirazione, quindi espira, aggancia il tuo core e solleva il busto e le gambe da terra e allunga le dita dei piedi. Il tuo corpo assomiglierà a una V. Lombare verso il basso con controllo, mantenendo il cuore stretto e le gambe dritte.
16. V-Ups palla medica
Se i normali V-up non sono stati abbastanza impegnativi per te, prova ad aggiungere una palla medica nel mix e inizierai davvero a sentire gli addominali accendersi. Assicurati solo di non lasciare che il peso aggiunto comprometta il tuo modulo. COME FARLO: fai tutto esattamente come un normale V-up, ma inizia tenendo una palla medica davanti al petto. Mentre ti sollevi, raggiungi la palla medica verso le dita dei piedi, quindi riportala nel petto mentre ti abbassi, ma non lasciarla riposare sul petto.
Credito: Demand Media StudiosSe i normali V-up non sono stati abbastanza impegnativi per te, prova ad aggiungere una palla medica nel mix e inizierai davvero a sentire gli addominali accendersi. Assicurati solo di non lasciare che il peso aggiunto comprometta il tuo modulo. COME FARLO: fai tutto esattamente come un normale V-up, ma inizia tenendo una palla medica davanti al petto. Mentre ti sollevi, raggiungi la palla medica verso le dita dei piedi, quindi riportala nel petto mentre ti abbassi, ma non lasciarla riposare sul petto.
17. Stability Ball Back Crunch
È importante bilanciare tutto il lavoro addominale che hai svolto capovolgendo il tuo scricchiolio e trasformandolo in un'estensione posteriore sulla palla di stabilità. COME FARLO: affronta la palla di stabilità, metti i piedi sul pavimento e appoggia i fianchi e lo stomaco sulla palla. Portare le mani dietro la testa e impegnare i muscoli su e giù per la schiena per sollevare la parte superiore del corpo dalla palla. Abbassa lentamente la schiena fino all'inizio. Fai attenzione a non sforzare il collo o la parte bassa della schiena mentre esegui questo esercizio.
Credito: Demand Media StudiosÈ importante bilanciare tutto il lavoro addominale che hai svolto capovolgendo il tuo scricchiolio e trasformandolo in un'estensione posteriore sulla palla di stabilità. COME FARLO: affronta la palla di stabilità, metti i piedi sul pavimento e appoggia i fianchi e lo stomaco sulla palla. Portare le mani dietro la testa e impegnare i muscoli su e giù per la schiena per sollevare la parte superiore del corpo dalla palla. Abbassa lentamente la schiena fino all'inizio. Fai attenzione a non sforzare il collo o la parte bassa della schiena mentre esegui questo esercizio.
18. Twist russo
Fidati delle persone che hanno dato al mondo i kettlebell per conoscere i loro intensi esercizi. Dovrai mantenere il tuo equilibrio per tutto il tempo mentre ruoti da un lato all'altro. COME FARLO: inizia seduto e inclinati leggermente indietro, quindi solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento. O tieni le mani in un pugno al centro del petto o allunga le braccia davanti a te per una sfida aggiuntiva. Tenendo il nucleo impegnato, ruota la parte superiore del corpo verso destra senza abbassare i piedi o inarcare la schiena. Tenere premuto per un secondo prima di tornare indietro nell'altro senso. Continua alternando i lati senza compromettere il tuo modulo.
Credito: Demand Media StudiosFidati delle persone che hanno dato al mondo i kettlebell per conoscere i loro intensi esercizi. Dovrai mantenere il tuo equilibrio per tutto il tempo mentre ruoti da un lato all'altro. COME FARLO: inizia seduto e inclinati leggermente indietro, quindi solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento. O tieni le mani in un pugno al centro del petto o allunga le braccia davanti a te per una sfida aggiuntiva. Tenendo il nucleo impegnato, ruota la parte superiore del corpo verso destra senza abbassare i piedi o inarcare la schiena. Tenere premuto per un secondo prima di tornare indietro nell'altro senso. Continua alternando i lati senza compromettere il tuo modulo.
19. Torsione russa ponderata
Porta i tuoi colpi di scena russi dall'ultima diapositiva al livello successivo aggiungendo una palla medica. COME FARLO: Fai esattamente quello che hai fatto per i colpi di scena russi standard, ma questa volta tieni una palla medica al centro del petto. Ruota da una parte all'altra, permettendo alla palla medica di aggiungere resistenza senza farla staccare la schiena dal corretto allineamento. Più lontano dal tuo corpo tieni la palla medica, maggiore sarà la sfida agli addominali e alla parte superiore del corpo.
Credito: Demand Media StudiosPorta i tuoi colpi di scena russi dall'ultima diapositiva al livello successivo aggiungendo una palla medica. COME FARLO: Fai esattamente quello che hai fatto per i colpi di scena russi standard, ma questa volta tieni una palla medica al centro del petto. Ruota da una parte all'altra, permettendo alla palla medica di aggiungere resistenza senza farla staccare la schiena dal corretto allineamento. Più lontano dal tuo corpo tieni la palla medica, maggiore sarà la sfida agli addominali e alla parte superiore del corpo.
20. Crunch a forbice
Dopo alcune ripetizioni di questi scricchiolii, inizierai davvero a sentire il bruciore, specialmente nei tuoi addominali inferiori. Guarda quanto puoi andare avanti, mantenendo le gambe perfettamente dritte e la schiena piatta a terra. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani sotto il coccige per il supporto, o semplicemente tienili al tuo fianco. Contrai gli addominali e solleva le gambe a pochi centimetri da terra. Tenendo la schiena piatta a terra, solleva una gamba verso il petto (o più in alto che puoi mentre la tieni dritta). Se le mani sono lungo i fianchi, puoi scegliere di afferrare la gamba sollevata prima di rilasciarla di nuovo. Mentre una gamba si abbassa, sollevare l'altra. Continuare a spegnere.
Credito: Demand Media StudiosDopo alcune ripetizioni di questi scricchiolii, inizierai davvero a sentire il bruciore, specialmente nei tuoi addominali inferiori. Guarda quanto puoi andare avanti, mantenendo le gambe perfettamente dritte e la schiena piatta a terra. COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani sotto il coccige per il supporto, o semplicemente tienili al tuo fianco. Contrai gli addominali e solleva le gambe a pochi centimetri da terra. Tenendo la schiena piatta a terra, solleva una gamba verso il petto (o più in alto che puoi mentre la tieni dritta). Se le mani sono lungo i fianchi, puoi scegliere di afferrare la gamba sollevata prima di rilasciarla di nuovo. Mentre una gamba si abbassa, sollevare l'altra. Continuare a spegnere.
21. Crunch laterale della plancia
Questa variazione combina la sfida della stabilità di una tavola con la contrazione di uno scricchiolio mentre prende di mira i tuoi obliqui. COME FARLO: iniziare in una posizione della tavola laterale in equilibrio sulla mano o sull'avambraccio. Mantieni il tuo corpo in linea retta dai piedi alle spalle. Alza il braccio superiore verso il soffitto. Quindi, piega la parte superiore del ginocchio e il braccio in modo che il ginocchio incontri il gomito a metà. Dovresti davvero sentirlo nei tuoi obliqui. Abbassa la gamba e riporta il braccio all'inizio. Continua con tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Credito: Demand Media StudiosQuesta variazione combina la sfida della stabilità di una tavola con la contrazione di uno scricchiolio mentre prende di mira i tuoi obliqui. COME FARLO: iniziare in una posizione della tavola laterale in equilibrio sulla mano o sull'avambraccio. Mantieni il tuo corpo in linea retta dai piedi alle spalle. Alza il braccio superiore verso il soffitto. Quindi, piega la parte superiore del ginocchio e il braccio in modo che il ginocchio incontri il gomito a metà. Dovresti davvero sentirlo nei tuoi obliqui. Abbassa la gamba e riporta il braccio all'inizio. Continua con tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Cosa pensi?
Quanti di questi sit-up hai provato? Quali sono i migliori? Quali sono i peggiori? Quali ci siamo persi? Raccontaci alcune delle tue variazioni preferite di sit-up e crunch nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosQuanti di questi sit-up hai provato? Quali sono i migliori? Quali sono i peggiori? Quali ci siamo persi? Raccontaci alcune delle tue variazioni preferite di sit-up e crunch nella sezione commenti qui sotto!
