I tessuti molli intorno al ginocchio includono legamenti, tendini, muscoli e altri tessuti che supportano l'articolazione. Le lesioni che possono causare gonfiore intorno al ginocchio includono stiramenti muscolari, distorsioni dei legamenti e tendiniti. I migliori esercizi per il gonfiore intorno al ginocchio sono quelli che miglioreranno la funzione del ginocchio senza causare dolore e infiammazione. Gli esercizi possono includere nuoto, esercizi di forza e allungamenti. Tuttavia, gli esercizi varieranno in base alla lesione, ai sintomi aggiuntivi e ad altri fattori.
Cardio a basso impatto
Il gonfiore del ginocchio può ridurre la stabilità, la mobilità e la funzione generale dell'articolazione del ginocchio durante le attività fisiche; Pertanto, esercizi cardio che si trovano in un ambiente controllato e a basso impatto sono i migliori quando si verificano gonfiori del ginocchio. Ciclare su una cyclette verticale o sdraiata e nuotare in piscina sono eccellenti opzioni cardio. Quando si pedala, iniziare con un livello di resistenza da basso a moderato e un ritmo di pedalata facile e aumentare lentamente resistenza e tempo. Esegui cardio per 15-30 minuti da tre a cinque volte a settimana, aumentando la durata e la frequenza lentamente finché sei indolore.
potenziamento
Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a migliorare la funzione e la stabilità del ginocchio, ma dovrebbero essere fatti progressi molto lentamente per evitare gonfiore e dolore aggiuntivi. Gli esercizi acquatici in una piscina di acqua calda offrono un ambiente sicuro e una resistenza naturale dall'acqua. Esempi di esercizi acquatici sono la camminata in acqua, la marcia sul posto, i riccioli e l'estensione del ginocchio. Esercizi di sedia seduti come estensioni del ginocchio e riccioli del ginocchio senza ulteriore resistenza sono anche ottimi punti di partenza. Con gli esercizi con la sedia, puoi aggiungere lentamente resistenza con pesi alla caviglia o bande di resistenza. Per esercizi di rafforzamento più avanzati, utilizzare macchine di resistenza per eseguire esercizi come l'estensione del ginocchio, i riccioli dei muscoli posteriori della coscia e il rapimento e l'adduzione dell'anca. Esegui da una a tre serie da dieci a venti ripetizioni, due o tre volte alla settimana.
Allunga
Lo stretching può ridurre la rigidità del ginocchio e aumentare il range di movimento articolare spesso associato al gonfiore. Esegui l'allungamento del tendine del ginocchio sdraiato sulla schiena sul pavimento con la gamba interessata sollevata dal pavimento. Metti le mani o un asciugamano dietro il ginocchio per sollevare la gamba. Dovresti sentire un leggero allungamento sulla parte posteriore della gamba. Un altro tratto è il tratto quadricipite in piedi. Mentre tieni su una sedia o un piano di lavoro, arriccia il ginocchio interessato e afferra il piede con la mano sullo stesso lato. Se non riesci ad afferrare il piede, piega il ginocchio e posiziona il piede e la parte inferiore della gamba sul set di una sedia. Mantieni gli allungamenti per 10-30 secondi o come tollerato ed esegui 2-3 serie al giorno.
Considerazioni aggiuntive
Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi per ridurre il rischio di ulteriori lesioni. Un fisioterapista può anche essere in grado di fornire ulteriore assistenza con il trattamento e il programma di esercizi. Il ghiaccio e i farmaci antinfiammatori non steroidei possono essere utilizzati per ridurre ulteriormente il gonfiore quando si avvia un programma di esercizi.
