Il tuo corpo ha bisogno di una miscela di carboidrati, proteine e grassi per alimentare la sua attività fisica e le sue esigenze metaboliche. Anche se non esiste un equilibrio perfetto per tutti, il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine fornisce una gamma dell'apporto calorico totale accettabile per ciascun nutriente. Conosciuta come la gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti, questa linea guida può aiutarti a pianificare la tua dieta.
Carboidrati e Zucchero
Secondo lo IOM, i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico totale. Per una dieta da 2.000 calorie, questo intervallo è compreso tra 900 e 1.300 calorie al giorno. Lo zucchero, è un carboidrato semplice che può essere sia cattivo che buono per la dieta. Gli zuccheri naturali di frutta e piante sono utili, ma gli zuccheri aggiunti, come quelli che si trovano nelle bevande analcoliche, possono aumentare il rischio di diabete e aumento di peso. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati al 5-15 percento dell'apporto calorico totale, secondo MayoClinic.com.
Proteina
Le proteine dovrebbero comprendere dal 10 al 35 percento dell'apporto calorico totale, secondo lo IOM. Una dieta da 2.000 calorie dovrebbe quindi includere da 200 a 700 calorie da questo nutriente. L'AMDR per le proteine è molto più ampio rispetto agli altri due macronutrienti ed è fortemente dipendente dal livello di attività. Gli atleti e altri soggetti altamente attivi dovrebbero consumare una maggiore quantità di proteine per ripristinare il tessuto muscolare danneggiato e promuovere la sintesi di nuovo tessuto, errando nella parte superiore dell'AMDR.
Grasso
Secondo lo IOM, il grasso dovrebbe rappresentare dal 20 al 35 percento dell'apporto calorico totale, pari a 400-700 calorie al giorno per una dieta da 2.000 calorie. Come gli altri due macronutrienti, il grasso è essenziale per la dieta e aiuta a conservare le vitamine, a proteggere gli organi e a fornire energia. Le diete povere di grassi estremi non sono salutari e possono portare a una ridotta produzione di ormoni e danni agli organi vitali.
La miscela ideale
Poiché i requisiti nutrizionali specifici dipendono da una serie di fattori individuali, è difficile fornire raccomandazioni percentuali specifiche. Il famoso allenatore britannico di atletica leggera Brian Mackenzie ritiene che la miscela ideale per gli atleti sia quella di consumare il 57 percento delle calorie totali dai carboidrati, il 30 percento dai grassi e il 13 percento dalle proteine. Altri professionisti del fitness di solito raccomandano una semplice miscela 50/30/20 (cioè 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine). Tuttavia, qualsiasi miscela che rientri nell'AMDR dell'OMI garantirà un'alimentazione adeguata.
