Se le tue spalle si contraggono da ore ingobbite su un computer o stai avvertendo dolore da un uso eccessivo o una lesione acuta, spostare il braccio può essere difficile e persino abbastanza doloroso.
Parte della soluzione sta facendo esercizi di range-of-motion (ROM) passivi. Questi ti consentono di allungare il braccio in varie direzioni senza impegnare attivamente i muscoli, il che può aiutare a migliorare la tua mobilità senza esacerbare il dolore.
Per migliorare la mobilità della spalla, fai da tre a cinque ripetizioni di ciascuno dei cinque allungamenti di seguito e ripeti da due a tre volte durante il giorno.
avvertimento
Mentre dovresti sentire un allungamento o una trazione, nessuno degli esercizi dovrebbe aumentare il tuo dolore. Se peggiora, interrompere il movimento e consultare il medico. E assicurati di consultare il medico o il fisioterapista per qualsiasi dubbio prima di iniziare un regime di stretching, soprattutto se hai subito di recente un intervento chirurgico.
1. Allungamento della spalla della porta
Questo esercizio aiuta a facilitare la rotazione esterna / laterale delle spalle, migliorando il movimento che ti consente di raggiungere dietro la testa mentre ti metti una maglietta o ti lavi i capelli.
- Mettiti in piedi su una porta e gira lateralmente in modo da guardare il telaio della porta. Piega il gomito a 90 gradi e premi il palmo contro il telaio.
- Ruota lentamente il corpo lontano dal palmo fino a sentire un leggero allungamento nella parte anteriore della spalla. Tieni il gomito contro il fianco e non lasciarti scrollare le spalle.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
2. Allungamento della flessione del tavolo
Migliorare la flessione della spalla con questo allungamento significa raggiungere in avanti e in alto (es. Afferrare qualcosa da un mobile o da uno scaffale) è molto più facile.
- Mentre ti trovi di fronte a un bancone o un tavolo, usa il braccio inalterato per posizionare delicatamente l'avambraccio interessato e la mano sulla superficie.
- Senza consentire l'avambraccio o la mano di muoversi, cammina lentamente all'indietro dalla superficie mentre ti pieghi contemporaneamente in vita.
- Quando senti un leggero allungamento vicino alle ascelle, tienilo per 15-30 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
3. Tassello elasticizzato
In questo esercizio, utilizzerai un tassello o un bastoncino di scopa per migliorare l'estensione della spalla, che si verifica quando sposti la spalla all'indietro (pensa: cerca un portafoglio nella tasca posteriore).
- Stai dritto con il braccio appeso al tuo fianco. Usa il braccio non interessato per posizionare un tassello, una canna o un manico di scopa nella mano della spalla che viene allungata.
- Spingere lentamente attraverso il tassello con il braccio non affetto, facendo spostare la spalla interessata all'indietro. Non lasciare che il braccio sia allungato per aiutare con il movimento.
- Quando avverti un lieve allungamento nella parte anteriore della spalla, tieni premuto per 15-30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Stretching dormiente
Questa tecnica aiuta a migliorare la rotazione interna / mediale, utile quando fai cose come allungare la schiena per infilare una maglietta o allacciarti un reggiseno.
- Sdraiati dalla parte colpita. Usa l'altro braccio per posizionare il braccio disteso davanti a te a livello delle spalle. Piega il gomito a un angolo di 90 gradi con il palmo rivolto verso il basso verso i piedi.
- Usando l'altra mano per spingere, sposta lentamente l'avambraccio interessato verso il letto o il pavimento fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascialo lentamente.
Mancia
Se non riesci a fare questo allungamento senza dolore, tira leggermente indietro il corpo per ridurre l'intensità dell'allungamento.
5. Allungamento laterale del tavolo
Questo esercizio migliora il rapimento della spalla - il movimento di allungarsi lateralmente e sopra la testa mentre, per esempio, solleva il braccio per applicare il deodorante o raderti le ascelle.
- Mettiti lateralmente vicino a un bancone o un tavolo con il braccio interessato più vicino alla superficie. Usa il braccio non affetto per posizionare l'avambraccio e la mano della spalla allungata sul bancone.
- Evita che l'avambraccio si muova e muoviti lentamente lateralmente dal bancone mentre ti pieghi verso di esso. Non appoggiare il peso sulla spalla allungata o lasciarlo scrollare le spalle.
- Quando senti un leggero allungamento vicino alle ascelle, tieni premuto per 15-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
