Ne hai abbastanza di essere in sovrappeso e non sentirti al meglio - vuoi cambiare adesso. Tuttavia, è probabile che non sia aumentato il peso in poche settimane, quindi non è realistico pensare di poterlo togliere in così poco tempo. Un tasso sano e sostenibile di perdita di peso è, al massimo, 2 sterline a settimana, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Potresti sperimentare una perdita di peso più rapida nelle prime settimane di dieta se apporti cambiamenti drastici alle tue abitudini alimentari e di esercizio, ma il tasso di perdita di peso rallenterà man mano che ti avvicini al tuo peso obiettivo. Perdendo una media di 2 sterline a settimana, perderai 45 sterline in circa 5 1/2 mesi.
Sii paziente nel perdere 45 chili
"Sicuro", in termini di perdita di peso, si riferisce davvero al metodo che usi per perderlo. Se perdi 3 sterline a settimana con un succo veloce, non è una strategia consigliabile. Ma, se perdi più di 2 chili a settimana con un programma di menu ricco di nutrienti e calorico sufficiente e un esercizio di qualità, allora probabilmente va bene.
Il problema è che per sostenere un alto tasso di perdita di peso devi lavorare molto duramente e attenersi a un piano alimentare piuttosto restrittivo per molte settimane. Perdere solo 2 sterline a settimana richiede di bruciare 1.000 calorie in più rispetto a quelle che si consumano ogni giorno per tutta la settimana. Per la maggior parte delle persone, tagliare 1.000 o più calorie senza aggiungere esercizio fisico le mette a meno di 1.200 calorie al giorno, il che potrebbe creare carenze nutrizionali. Una rapida perdita di peso con diete a bassissimo contenuto calorico da 800 a 1.000 calorie può essere prescritta dal punto di vista medico per le persone patologicamente obese, ma queste diete hanno effetti collaterali rischiosi come i calcoli biliari. Non ridurre mai le calorie a un livello così basso a meno che un medico non l'abbia ordinato e stia monitorando attentamente la tua salute.
La perdita di peso tende rapidamente a riacquistare più facilmente. Il superamento di una media di 2 sterline a settimana può comportare anche una percentuale maggiore di perdita muscolare. La perdita di peso rapida si verifica anche quando sei più pesante. Una perdita di 45 sterline è drammatica, ma non enorme rispetto alle persone che hanno bisogno di perdere centinaia di sterline. Coloro che hanno un peso enorme da perdere possono perdere 45 chili relativamente rapidamente rispetto a qualcuno che sta perdendo 45 chili per raggiungere una dimensione del corpo di 130 libbre.
Ripensa a come mangi
Usa una calcolatrice online o consulta il tuo medico o un dietista per stimare quante calorie bruci al giorno per mantenere il tuo peso. Se riesci a ridurre in modo sicuro da 500 a 1.000 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero, assumi le calorie che mangi di alta qualità. Salta del tutto gli alimenti trasformati, insieme a cibi a calorie vuote come dolci zuccherati, bevande analcoliche e alcol.
I pasti dovrebbero consistere in porzioni modeste di proteine magre, verdure a foglia verde, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Ad esempio, i tuoi tre pasti potrebbero essere uova strapazzate, peperoni e funghi a colazione; insalata con pollo arrosto e senza pelle, 1/4 di avocado e verdure crude miste a pranzo; e bistecca di fianco alla griglia, una piccola patata dolce e broccoli al vapore per cena. Se hai fame tra i pasti, evita le barrette energetiche e altre opzioni ipercaloriche come il muesli e il mix di tracce. Scegli le verdure tagliate, una porzione da 1 oncia di noci o semi crudi, un pezzo di frutta fresca o una tazza di yogurt magro e magro.
La quantità che mangi ad ogni seduta dipende davvero da quante calorie puoi mangiare ogni giorno e raggiungere comunque il tuo obiettivo.
Esercizio per perdere 45 chili
Per perdere una notevole quantità di peso, come 45 chili, dovrai impegnarti in almeno 250 minuti di allenamento a settimana, osserva l'American College of Sports Medicine. Sono quasi 60 minuti, cinque giorni alla settimana. Se ti alleni di più, probabilmente si tradurrà in una perdita più veloce, in modo da poter raggiungere l'obiettivo di 45 libbre più rapidamente. Hai ancora bisogno di attenersi a una dieta a basso contenuto calorico, ma tieni presente che perdere troppo calorie potrebbe lasciarti senza abbastanza energia per fare esercizio.
L'allenamento di resistenza metabolica, che prevede il sollevamento pesi in un allenamento a circuito, e l'allenamento a intervalli, che prevede attacchi alternati di cardio ad altissima intensità con attacchi di intensità inferiore, sono modi per dare un pugno all'allenamento fitness con diversi allenamenti a settimana per ottenere risultati di perdita di peso più rapidi. Un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 spiega che l'interval training è migliore di altri tipi di esercizi per ridurre il grasso corporeo aumentando al contempo i livelli di fitness. L'allenamento di resistenza ha la capacità di aumentare il tasso metabolico a riposo, che ti aiuterà a perdere peso e ridurre il grasso corporeo, ha spiegato un articolo pubblicato in un numero del 2012 di Current Sports Medicine Reports.
