Campione 500

Lo stile 5: 2 del digiuno intermittente non è per tutti, ma il modo di mangiare - che consente cinque giorni di consumo regolare e due giorni di digiuno - sta vivendo un momento. Limitando le calorie fino a 500 per le donne e 600 per gli uomini nei giorni di digiuno, i follower non devono preoccuparsi di contare le calorie o i macronutrienti sugli altri.

Gli impacchi di lattuga sono un'ottima opzione per pranzo e cena con la dieta a digiuno 5: 2. Credito: insjoy / iStock / GettyImages

Ma qual è il modo giusto per affrontare questo stile di nicchia di mangiare se la perdita di peso è il tuo obiettivo? Ti forniamo il riassunto di tutto ciò che devi sapere sul programma di dieta 5: 2 per perdere peso, oltre a evidenziare alcuni menu di esempio per i giorni a basso contenuto calorico.

Usando il digiuno 5: 2 per dimagrire

Il digiuno intermittente può ridurre il consumo complessivo di calorie durante il giorno, limitando il tempo che è consentito mangiare. Uno studio dell'ottobre 2014 sulla ricerca traslazionale ha scoperto che il digiuno intermittente da uno a tre giorni alla settimana (seguendo lo stesso modello di un piano di digiuno 5: 2) è altrettanto efficace della restrizione calorica per la perdita di peso.

Il digiuno intermittente può anche aiutare le persone a dieta a evitare il processo metabolico che induce il corpo a smettere di perdere peso durante un tentativo di perdita di peso, spesso indicato come plateau di perdita di peso. Uno studio del febbraio 2018 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che periodi alternati di digiuno con periodi di bilancio energetico - o normale alimentazione - hanno consentito ai partecipanti alla ricerca una maggiore perdita di peso e grasso. Quindi, mentre devono essere condotte ulteriori ricerche, il digiuno intermittente mostra promesse per speranze di perdita di peso,

Piano dei pasti a digiuno

Sappiamo cosa stai pensando: non ci sono restrizioni su ciò che posso mangiare, quindi deve essere un gioco da ragazzi! Bene, le tue calorie sono limitate, quindi quello che scegli ha davvero importanza. Con le calorie minime assegnate due giorni alla settimana, è importante assicurarsi di ottenere i pasti più equilibrati dal punto di vista nutrizionale entro tali limiti. Assicurare di avere proteine adeguate e una fonte equilibrata di carboidrati durante il digiuno è la chiave per massimizzare la tua energia. Inoltre, le proteine sufficienti aiuteranno a mantenere i muscoli durante il digiuno, il che contribuirà a massimizzare gli sforzi per perdere peso.

Un consiglio utile? Usa erbe e spezie - come pepe rosso tritato, aglio, rosmarino, zenzero, basilico e sale - per aumentare il sapore e la soddisfazione dei tuoi pasti nei giorni a basso contenuto calorico. Salse, grassi e oli dovrebbero essere evitati in quanto aggiungono calorie aggiuntive, spingendoti rapidamente oltre il limite di 500-600 calorie al giorno. Durante la cottura di carni, al forno o alla griglia è ottimale per limitare le calorie in eccesso e le verdure devono essere cotte a vapore per ottenere i migliori risultati.

Come gestire i normali giorni di consumo

Sebbene non vi siano restrizioni ai normali giorni di consumo, è comunque importante assicurarsi che i giorni di digiuno forniscano un'alimentazione equilibrata. Consumare pasti a base di cibi integrali come cereali integrali, carne magra o pesce e frutta e verdura senza dolcificanti aggiunti massimizzerà la tua alimentazione durante la settimana.

Incorporare l'attività fisica è anche estremamente importante per mantenere la massa muscolare e la resistenza durante il piano di digiuno 5: 2. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano da 150 a 300 minuti (2 ore e 30 minuti a 5 ore) di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana. Pianificare gli allenamenti nei normali giorni di alimentazione garantirà che i livelli di energia e gli allenamenti non vengano effettuati dagli altri.

Esempi di piani di pasti a digiuno

Qui troverai alcuni piani di esempio diversi per i giorni di digiuno. Puoi facilmente sommare le calorie giornaliere totali usando il contatore di calorie MyPlate. Come per qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi, assicurati di consultare un medico o un dietista registrato prima di iniziare una dieta a digiuno 5: 2.