Dopo il colpo 45, spesso sei finalmente in grado di trovare un po 'di tempo per concentrarti su di te e sei pronto per iniziare a mangiare meglio. Mentre le basi dietetiche sono praticamente le stesse a qualsiasi età, una donna di età superiore ai 45 anni ha un rischio maggiore di malattie cardiache e, mentre ti avvicini alla menopausa, un rischio maggiore di osteoporosi, quindi il tuo programma di dieta sana dovrebbe essere focalizzato su cibi buoni per il tuo cuore e le tue ossa.
Calorie e aumento di peso
Quando si tratta di salute, il peso è importante. Invecchiando sei più soggetto all'aumento di peso perché hai meno massa muscolare, il che porta ad un metabolismo più lento. Inoltre, quando colpisci la menopausa i tuoi livelli di estrogeni in calo, combinati con stress e sonno scarso, ti rendono anche più incline all'aumento di peso, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per aiutare a tenere a bada i chili, osserva l'apporto calorico. Sebbene il fabbisogno calorico individuale vari, la maggior parte delle donne di età superiore ai 45 anni può mantenere un peso sano consumando da 1.600 a 2.200 calorie al giorno.
I cereali integrali
Ottenere più cereali integrali nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute del cuore. Uno studio del 2008 pubblicato su "Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari" ha rilevato che le persone che consumano 2, 5 porzioni di cereali integrali al giorno hanno il 21 percento in meno di eventi cardiovascolari - come un infarto o ictus - rispetto a quelli che ne consumano meno di due porzioni a settimana. La Harvard School of Public Health suggerisce che le fibre e gli antiossidanti presenti nei cereali integrali sono responsabili delle sue capacità di protezione del cuore. Le donne di età superiore ai 45 anni hanno bisogno di 5-7 porzioni di cereali al giorno e almeno la metà di queste porzioni dovrebbe essere di cereali integrali, come farina d'avena, pane integrale, pasta integrale, riso integrale, amaranto, quinoa e orzo.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico, riempitivi e ricchi di sostanze nutritive, rendendoli eccellenti scelte per il controllo del peso e la salute del cuore. Le banane e le patate dolci sono ricche di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le donne sopra i 45 anni hanno bisogno di 2-3 tazze di verdura e 1 1/2 o 2 tazze di frutta al giorno.
Hai ancora bisogno di latte
Il latte è una buona fonte di calcio e vitamina D, sostanze nutritive che supportano la salute delle ossa. L'estrogeno protegge le ossa limitando la disgregazione ossea. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, le tue ossa non hanno più quella protezione e il tuo corpo rompe più ossa di quelle che ricostruisce, aumentando il rischio di osteoporosi. Per promuovere la salute delle ossa oltre i 45 anni, dovresti assumere tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno come 1 tazza di latte, yogurt magro o 1 1/2 once di formaggio naturale. Le fonti di calcio non casearie comprendono latte di soia, tofu, sardine in scatola e succo d'arancia fortificato e cereali.
Proteine varie e magre
Le fonti magre di proteine, come carne rossa magra, pollame, frutti di mare e fagioli, sono salutari per il cuore a causa del loro basso contenuto di grassi saturi e sono anche una buona fonte di zinco, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Cerca di includere 8 once di salmone o altri pesci grassi ogni settimana per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo e la pressione sanguigna. I cibi di soia, come la soia e il tofu, non sono solo una buona fonte di proteine, ma contengono anche fitoestrogeni - che sono ormoni vegetali che imitano gli estrogeni nel tuo corpo - che potrebbero aiutarti a combattere i sintomi della menopausa, secondo l'Accademia della Nutrizione e dietetica.
