La corsa provoca stress ripetuti sulle ossa e sui tessuti dei piedi e delle gambe. Nel tempo, possono derivarne lesioni come fratture da stress. Come una piccola rottura in un osso, le fratture da stress sono dolorose ma non sempre causano disabilità o immobilità. Le fratture da stress dovute alla corsa si verificano spesso nello stinco o nei piedi. Riposo, ghiaccio e altri metodi per alleviare il dolore sono spesso raccomandati come opzioni di trattamento. Il medico può anche raccomandare esercizi e allungamenti per rafforzare le aree intorno alla frattura.
Fratture da stress
I corridori subiscono fratture da stress a causa di sovrallenamento, calzature improprie e corsa su superfici dure o irregolari. Durante l'allenamento eccessivo, i muscoli si affaticano e non sono più in grado di assorbire lo shock da impatti ripetuti. Pertanto, i muscoli trasferiscono lo stress alle ossa dei piedi e delle gambe, causando piccole crepe o fratture. Le aree più comuni per le fratture da stress, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, sono il secondo e il terzo metatarso - o le ossa lunghe - dei piedi. Le fratture da stress colpiscono anche il tallone, l'osso navicolare che si trova sotto la caviglia e le ossa dello stinco.
Tempo di guarigione
Prima di iniziare qualsiasi esercizio di riabilitazione, la frattura da stress ha bisogno di tempo per guarire. In genere sono necessarie dalle sei alle otto settimane affinché una frattura da stress guarisca, a seconda della sua gravità. Il medico può raccomandare di evitare attività aggravanti come la corsa. Durante il recupero, il nuoto e il ciclismo sono forme accettabili di attività cardiovascolare che possono aiutarti a mantenere il tuo livello di forma fisica. Dopo la quantità prescritta di riposo, il medico svilupperà un programma di riabilitazione. Potrebbe raccomandare di alternare giorni di attività e riposo all'inizio del programma, aumentando lentamente la frequenza, la durata e l'intensità.
Esercizi di stretching
Le fratture da stress del piede possono beneficiare di esercizi di flessibilità che allungano il fondo dei piedi. Lo stretching delicato può essere eseguito non appena il gonfiore o il dolore acuto diminuiscono. La fascia plantare, il tendine fibroso del piede, collega il tallone e la sfera del piede, formando l'arco. Assorbe gran parte dell'impatto del movimento bipede. Allungarlo può aumentare la sua flessibilità e prevenire lesioni. Siediti sul pavimento e piega un ginocchio verso di te. Afferra le dita dei piedi e tirale delicatamente verso lo stinco. Mantieni l'allungamento per un massimo di 30 secondi. Allungare i polpacci può anche aiutare a mantenere la forza e la flessibilità della parte inferiore delle gambe, nonché allungare la suola. Piegati in avanti con le mani su un muro, posizionando un piede di fronte all'altro. Raddrizza la gamba posteriore e piegati in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio.
Esercizi di rinforzo
Di solito puoi iniziare a rafforzare gli esercizi con l'approvazione del medico dopo che la frattura da stress è guarita. Aumentare la forza del piede e della parte inferiore della gamba può aiutare a prevenire future fratture da stress. La forza muscolare evita che lo stress della corsa colpisca le tue ossa. Puntare e flettere il piede rafforza i tessuti molli dei piedi. Man mano che diventi più forte, aggiungi resistenza con un asciugamano o una fascia per esercizi. Puoi anche afferrare un asciugamano con le dita dei piedi, tenendo infine la contrazione per un massimo di 30 secondi. I polpacci che sollevano le punte dei piedi possono aiutare a rafforzare i piedi e i muscoli della parte inferiore della gamba.
