Chiunque sia mai saltato in un allenamento senza un adeguato riscaldamento si è quasi certamente pentito. Questo perché il tuo corpo è come un'auto - ha bisogno di un po 'di tempo per far girare il motore prima di mettere il pedale sul metallo. Questo è particolarmente vero quando si tratta del tuo core.
"Sia nell'esercizio che nella vita di tutti i giorni, il tuo core è dove vengono generati tutti i movimenti e la potenza", afferma Emily McLaughlin, istruttrice di fitness certificata interna ed esperta di nutrizione presso 8fit. Poiché il tuo core è il fondamento di qualsiasi esercizio, è essenziale mantenerlo forte, specialmente se ti siedi per ore al giorno, il che indebolisce i muscoli del core, dice.
Un modo per farlo è eseguire un riscaldamento di attivazione del core prima di ogni allenamento. In questo modo, "stai preparando tutto il tuo corpo per lo sforzo fisico e ti stai dando le migliori possibilità possibili di esibirti al massimo potenziale", afferma McLaughlin.
Al contrario, quando ti immergi nell'esercizio senza un'adeguata preparazione, "sarai rigido e incapace di eseguire esercizi nel loro raggio di movimento o nella forma corretta", afferma McLaughlin. Inoltre, rischi di sforzare o tirare un muscolo, che può rovinare il tuo allenamento o metterti da parte per giorni dopo.
Riscaldamento di attivazione del core in 5 minuti
Accendi il tuo core e schiaccia il tuo allenamento con questo riscaldamento rapido e facile da attivare progettato da McLaughlin. Non solo fa muovere i muscoli del core, ma aumenta anche la tua bruciatura addominale.
Imposta un timer per cinque minuti (o più se il tuo corpo ne ha bisogno) e ripeti questi sei movimenti in sequenza fino allo scadere del tempo.
Sposta 1: tocchi di dita alternate
- Inizia in piedi con le gambe un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Porta le braccia di lato come una T, quindi incerniera i fianchi e ruota, toccando le dita del piede destro con la mano sinistra, piegando leggermente il ginocchio destro.
- Ritorna alla posizione iniziale e alternati, toccando le dita dei piedi sinistra con la mano destra.
Ripetizioni: 10 (5 per lato)
Sposta 2: Gatto / Mucca
- Inizia a carponi e allarga le dita.
- Disegna l'ombelico e infila il bacino, arrotondando la colonna vertebrale.
- Allarga le scapole e spingi via da terra.
- Abbassa lo stomaco verso terra, inarcando il coccige al soffitto.
Rappresentanti: 5
Sposta 3: Cane verso il basso sulla plancia
- Inizia a carponi in una posizione da tavolo.
- Piega le dita dei piedi e raddrizza le braccia e le gambe, spingendo i fianchi su e giù verso il cane rivolto verso il basso. Sarai a forma di V invertita.
- Tenendo le gambe dritte, abbassa i fianchi in una tavola alta.
Rappresentanti: 5
Sposta 4: Plancia laterale con portata
- Sdraiati sul lato sinistro con l'avambraccio sinistro a terra, il gomito direttamente sotto la spalla. I fianchi e i piedi devono essere impilati.
- Solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantenendo il busto stabile, allungare il braccio destro in alto (perpendicolare al pavimento), quindi raggiungere la mano sotto il busto
- Senza abbassare i fianchi o spingere indietro il sedere, alza il braccio in alto.
Ripetizioni: 5 su ciascun lato
Sposta 5: Dead Bug
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese direttamente sulle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi sui fianchi.
- Tenendo la parte bassa della schiena premuta verso il basso, allunga il braccio destro all'indietro ed estendi la gamba sinistra in avanti per librarti sopra il suolo.
- Torna alla posizione iniziale, quindi estendi il braccio sinistro e la gamba destra.
Ripetizioni: 10 (5 per lato)
Sposta 6: tiri indietro
- Inizia seduto con una colonna vertebrale diritta, le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto.
- Con i piedi piantati sul pavimento, porta le mani dietro le cosce o davanti agli stinchi.
- Coinvolgi gli addominali e dondola delicatamente sulle spalle, quindi ritorna alla posizione iniziale.
Rappresentanti: 5
