Le diete povere di carboidrati come la dieta chetogenica e Atkins sono famose per l'eliminazione di carboidrati di tutti i tipi. Ciò significa che non solo rinunciare a pizza, pasta, pane e altri cibi ricchi di carboidrati, ma anche a molti frutti e verdure. Fortunatamente, ci sono molte verdure che puoi mangiare con la dieta Atkins, anche durante le sue fasi più rigorose.
Mancia
Le verdure che puoi mangiare con la dieta Atkins possono dipendere dalla forma che stai seguendo e dalla fase in cui ti trovi. Le verdure a basso contenuto di carboidrati, quelle con 0, 1 e 1, 0 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza, includono la scarola, cavolo cinese, spinaci, indivia e sedano.
Qual è la dieta Atkins?
La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati creata negli anni '70 dal Dr. Robert Atkins. La dieta Atkins ora esiste in diverse forme: Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100. I numeri in questi nomi si riferiscono alla quantità di carboidrati che puoi consumare ogni giorno con queste diete. Tuttavia, gli alcoli di fibre e zucchero non contano per questi totali di carboidrati, il che significa che stai contando i carboidrati netti.
Dato che il valore giornaliero di carboidrati della Food and Drug Administration è di 300 grammi al giorno (con 25 grammi che dovrebbero provenire dalle fibre) con una dieta da 2.000 calorie, tutte queste diete possono essere considerate a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, ognuno è diverso: il consumo di carboidrati varia per ciascuno e varia anche durante le fasi.
Atkins 20 è considerato ideale per le persone che vogliono perdere 40 o più chili o avere il diabete, mentre Atkins 40 è più adatto a persone che vogliono perdere meno di 40 chili. Atkins 100 è una dieta di mantenimento a lungo termine adatta a chiunque sia interessato alle diete a basso contenuto di carboidrati, quindi non prevede fasi come altre diete Atkins. Questa dieta Atkins potrebbe essere particolarmente utile per le persone che hanno completato tutte le fasi di Atkins 20 o 40.
Fasi dietetiche di Atkins
Sia Atkins 20 che Atkins 40 presentano quattro fasi:
Fase 1 di Atkins: la fase di induzione è la fase più rigorosa di entrambe queste diete Atkins. Atkins 20 inizia a 20 carboidrati al giorno, simile a una dieta chetogenica, mentre Atkins 40 inizia con 40 carboidrati al giorno. Atkins 40 ti consente di ottenere subito carboidrati da frutta, verdura, noci e cereali integrali, a differenza di Atkins 20.
Fase 2 di Atkins: la seconda fase di Atkins prevede il bilanciamento della dieta. I carboidrati vengono aggiunti nuovamente lentamente. Per Atkins 20, questo è in incrementi di 5 grammi, con incrementi di 10 grammi per Atkins 40. Qui è dove qualcuno che segue Atkins 20 potrebbe iniziare a mangiare frutta, verdure a più alto contenuto di carboidrati, noci e altri alimenti. I carboidrati vengono aggiunti solo finché si continua a perdere peso.
Fase 3 di Atkins: la terza fase di Atkins si concentra sul mantenimento della perdita di peso. I carboidrati in Atkins 20 vengono gradualmente aggiunti per rendere la dieta più varia, il che significa essenzialmente che gli alimenti dietetici Atkins possono essere qualsiasi frutta o verdura. Questo è già il caso di Atkins 40. Per entrambe le diete è essenziale limitare lo zucchero, i carboidrati raffinati e altri cibi ricchi di carboidrati.
Fase 4 di Atkins: la quarta fase è simile alla terza, ma è più a lungo termine. Questa fase può comportare il ritorno in bicicletta attraverso le fasi 1, 2 e 3, se necessario, o semplicemente continuare a vivere uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati attraverso diete come Atkins 100.
In sostanza, ogni fase definisce gli alimenti a basso contenuto di carboidrati che puoi consumare. Ovviamente, Atkins 40 ti consente di mangiare una gamma più ampia di verdure, anche dall'inizio. Contrariamente alle altre due diete, Atkins 100 sostiene un consumo sano e moderato di carboidrati a lungo termine.
Alimenti dietetici Atkins a base vegetale
Come altre diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta Atkins essenzialmente cambia i rapporti tra i macronutrienti che stai consumando in modo da consumare più grassi e meno carboidrati. Tuttavia, poiché la fibra è una parte importante di una dieta sana e i carboidrati derivati dalla fibra non vengono conteggiati, in realtà è facile consumare varie porzioni di verdura.
La dieta più rigorosa, Atkins 20, ti consente di mangiare dozzine di verdure diverse, anche durante la fase di induzione restrittiva. Atkins consiglia verdure come:
- Verdure Di Cicoria
- Indivia
- scarola
- Crescione
- Rucola
- Spinaci
- Bok Choy
- Lattuga
- Funghi champignon
- Sedano
- Verdure verdi
- sottaceti
Tali verdure hanno tra 0, 1 e 1 carboidrati netti per porzione di mezza tazza. Consumando consigli vegetali Atkins ricchi di fibre e poveri di carboidrati come questi, potresti facilmente consumare da 10 a 15 tazze di verdure al giorno e non raggiungere il limite di 20 carboidrati. Queste non sono le uniche raccomandazioni vegetali di Atkins, comunque; altre verdure che puoi mangiare durante la fase di induzione severa includono:
- Ravanelli
- Zucchine
- Cetrioli
- Cavolfiore
- broccoli
- Ocra
- Finocchio
- Peperoni
- Germogli di fagiolo
- Zucca gialla
- Zucca Di Spaghetti
Gli alimenti dietetici Atkins includono anche opzioni a più alto contenuto di carboidrati, come zucca e piselli di neve e frutta come avocado e pomodori. Nessuno di questi alimenti ha più di 9 grammi di carboidrati netti per porzione di mezza tazza. Durante la fase di induzione, le persone dovrebbero mirare a consumare almeno 12 grammi di carboidrati netti da fonti vegetali come queste - una cosa sorprendentemente facile da fare se si consumano verdure a basso contenuto di carboidrati come questi.
Alimenti dopo la fase 1 di Atkins
Per qualcuno che segue Atkins 40, la fase di induzione è molto meno restrittiva. Un terzo dei tuoi carboidrati deve provenire da verdure, mentre il resto dei carboidrati può provenire da frutta, noci e cereali integrali. Al contrario, le persone su Atkins 20 iniziano a consumare solo legumi, noci e frutta a basso contenuto di carboidrati nella Fase 2. Nella Fase 3 possono consumare una gamma più ampia di alimenti a base vegetale.
Finché aggiungi gradualmente verdure e altre fonti di carboidrati, puoi sostanzialmente mangiare qualsiasi cosa con moderazione dopo aver completato la dieta Atkins. Se stai seguendo Atkins 20, potresti consumare qualcosa tra 30 e 80 carboidrati una volta raggiunta la Fase 2 di Atkins e tra 80 e 100 carboidrati una volta raggiunta la Fase 3 di Atkins.
Diete chetogeniche contro Atkins
Alcune persone non scelgono mai di andare oltre la Fase 1 di Atkins. Questa fase della dieta Atkins è più simile alla dieta chetogenica standard, in cui le persone consumano non più di 20 grammi di carboidrati al giorno e consumano principalmente grassi (circa il 70-80 percento di la loro dieta).
Le diete chetogeniche esistono da prima della dieta Atkins. Sono stati sviluppati per aiutare a ridurre le convulsioni nell'epilessia difficile da trattare e sono stati usati clinicamente dagli anni '20. Ora sono utilizzati anche per una varietà di altre condizioni e hanno dimostrato di essere utili per le persone con:
Sebbene le diete chetogeniche siano associate a una varietà di benefici per la salute, può essere difficile da mantenere a lungo termine, poiché è necessario evitare così tanti alimenti. Gli effetti positivi di queste diete si basano sulla chetosi, a cui il tuo corpo può abituarsi nel tempo. Se ciò accade, i lati positivi della dieta chetogenica possono aumentare, a seconda dei benefici che speri di ottenere.
