Il muscolo tibiale anteriore si trova nella parte anteriore della parte inferiore della gamba, attaccandosi alla parte esterna del ginocchio e alla parte superiore dell'osso tibia su un'estremità e vicino alla base dell'alluce dall'altra. Il muscolo facilita la flessione della caviglia, detta anche dorsiflessione, e l'inversione, che si verifica quando si sposta il piede verso l'interno. Esegui esercizi di stretching e rafforzamento che mirano al tibiale anteriore per aumentare la gamma di movimento, aiutare la funzione muscolare in modo efficace e potenzialmente prevenire alcune lesioni alla gamba. Consultare il proprio medico se qualsiasi esercizio provoca dolore.
Stretching TA in ginocchio
Il tratto TA in ginocchio, come raccomandato dall'American Council on Exercise, pone le caviglie in una posizione di estensione profonda, o flessione plantare, che allunga contemporaneamente il muscolo tibiale anteriore su ciascuna gamba. L'esercizio allunga anche i quadricipiti, che corrono verticalmente nella parte anteriore delle cosce, producendo l'estensione del ginocchio. Inginocchiati in ginocchio con le gambe divaricate a qualche centimetro di distanza e le dita dei piedi rivolte all'indietro, in modo che la parte superiore dei piedi sia rivolta verso il pavimento. Fletti le ginocchia e piegati all'indietro, muovendo i glutei verso i polpacci, fino a quando senti un leggero allungamento attraverso la parte anteriore della parte inferiore delle gambe e delle cosce, quindi tieni premuto per 10-30 secondi. Metti le mani sul pavimento per i piedi per l'equilibrio.
Allungamenti del partner
Poiché la tibiale anteriore facilita la flessione della caviglia, è possibile avere un partner che preme il piede attraverso la gamma opposta di movimento per allungare il muscolo. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e sollevare una gamba alla volta a diversi piedi dal pavimento. Fai tenere il tuo partner sotto il tallone con una mano verso il basso sulla parte superiore del piede con l'altra. Dille di fermarsi quando avverti una leggera tensione e tieni premuto per almeno 10 secondi, quindi ripeti l'allungamento con la gamba opposta. Puoi anche eseguire l'esercizio in modo dinamico facendo in modo che il tuo partner estenda ripetutamente la caviglia, approfondendo leggermente l'allungamento ad ogni ripetizione.
Esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici comportano la pressione su un oggetto robusto senza spostarlo, dando inizio a una contrazione muscolare statica. Sono particolarmente appropriati se di recente hai subito un infortunio che provoca dolore quando ti muovi attraverso le normali gamme di movimento. Inizia nello stesso modo del tratto del partner per esercitare isometricamente la tibiale anteriore e dopo che il tuo partner ha leggermente allungato la caviglia in estensione, resisti a qualsiasi ulteriore movimento per 5-10 secondi. Inoltre, poiché anche il tibiale anteriore inverte la caviglia, fai in modo che il tuo partner ponga la mano all'interno del piede e prema contro di esso, ma fai in modo che fornisca resistenza in modo che non si verifichino movimenti.
Esercizi di banda di resistenza
Gli esercizi di rinforzo dinamico che colpiscono il tibiale anteriore, a differenza degli esercizi isometrici, comportano la contrazione concentrica del muscolo - accorciamento della contrazione - ed eccentricamente - allungamento della contrazione - in successione. È possibile utilizzare una fascia elastica per tali esercizi per fornire la resistenza necessaria per rafforzare efficacemente il tibiale anteriore. Lega un'estremità della band a un oggetto robusto vicino al pavimento e l'altra attorno a un piede alla volta, vicino alle dita dei piedi. Sedersi di fronte all'oggetto - abbastanza lontano da tenere la fascia tesa - con le dita dei piedi rivolte in avanti e flettere ripetutamente la caviglia per allungare la fascia e tornare alla posizione di partenza. Puoi anche girare in modo che le gambe siano perpendicolari alla fascia e invertire ripetutamente il piede.
