Gli snack alle alghe stanno crescendo in popolarità perché sono salati, gustosi e commercializzati come cibi sani. Esiste persino un mercato emergente per le pillole di alghe - che contengono varie verdure di mare e alghe marine - per trattare la carenza di iodio tra le altre affermazioni.
Come molte cose, troppa alga non è sempre una buona cosa. Nonostante le tue intenzioni sul consumo di alghe per i benefici per la salute, dovresti anche essere consapevole dei possibili effetti collaterali. Conoscere i benefici e gli effetti collaterali delle alghe aiuterà a consumare la giusta quantità di questo popolare ortaggio marino.
Mancia
Se consumati con moderazione, gli snack alle alghe sono una buona fonte di iodio e altri nutrienti. Se esagerati, gli effetti collaterali possono includere problemi alla tiroide, interazione con i farmaci tiroidei, disagio digestivo e potenziale esposizione a radiazioni e metalli pesanti.
Fatti di nutrizione dell'alga
Esistono molti tipi diversi di alghe. Alcuni includono nori, alghe, dulse, kombu, spirulina e clorella. I fogli Nori sono comunemente usati nel sushi, mentre la spirulina e la clorella sono spesso consumate sotto forma di integratori. Kelp e dulse possono essere spruzzati sul cibo per il loro sapore salato di umami.
Secondo l'USDA, un foglio nori contiene i seguenti valori nutrizionali:
- 10 calorie
- 0 grammi di grassi
- 1 grammo di proteine
- 1 grammo di carboidrati
- 1 grammo di fibra
- Valore giornaliero del 6 percento (DV) di vitamina A
- 4 percento di DV di vitamina C.
La nutrizione delle lastre Nori non si ferma qui. È anche un concentrato di vitamine del gruppo B, manganese, ferro e acidi grassi omega-3. Poiché ha poche calorie, grassi e carboidrati, può essere incorporato in una varietà di diete.
Un minerale trovato nelle alghe che è particolarmente degno di nota è lo iodio. Il National Institutes of Health considera le alghe come una delle migliori fonti alimentari di iodio, in quanto un foglio nori fornisce almeno l'11% di DV di iodio. Questo è sia un vantaggio che uno svantaggio delle alghe, poiché l'eccessiva assunzione di iodio ha diversi effetti collaterali.
Benefici per la salute di mangiare alghe
Oltre ad essere un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, gli snack alle alghe offrono numerosi benefici per la salute. Il loro contenuto di fibre favorisce una corretta digestione. Kombu è particolarmente utile per l'intestino e può essere incorporato in zuppe come la zuppa di miso.
Uno studio del settembre 2014 pubblicato su Marine Drugs ha rilevato che le alghe hanno proprietà antitumorali e possono rallentare la progressione del cancro del colon e del seno negli esseri umani. Alcuni composti trovati nelle alghe hanno dimostrato di inibire la crescita delle cellule tumorali. L'alga incoraggia anche l'apoptosi o la morte delle cellule tumorali.
Il consumo di quantità adeguate di alghe può anche prevenire la carenza di iodio. In passato, lo iodio era una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Ora, la carenza di iodio è meno comune, sebbene non obsoleta, in America a causa dell'aumento del consumo di sale iodato e di fonti alimentari di iodio come il pesce e le alghe.
Effetti collaterali di alghe
I benefici delle alghe e gli effetti collaterali vanno di pari passo. Un vantaggio per una persona può essere un effetto collaterale per un'altra.
L'alto contenuto di fibre nelle alghe può aiutare la digestione, ma può anche causare disagio digestivo. Ogni grammo di fibra si aggiunge e diverse porzioni di alghe al giorno possono facilmente spingerti oltre la dose giornaliera raccomandata di fibra. Troppa fibra può causare gonfiore, gas e costipazione.
Le persone con problemi di salute legati alla tiroide dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo eccessivo di alghe a causa del suo alto contenuto di iodio. Secondo uno studio del marzo 2014 pubblicato su Nature Reviews Endocrinology , il consumo eccessivo di iodio non ha conseguenze importanti nella persona media. Tuttavia, le persone con specifici fattori di rischio correlati alle malattie della tiroide - come ipotiroidismo e ipertiroidismo - possono scoprire che troppo iodio può influenzare la loro funzione tiroidea e i farmaci tiroidei.
Un effetto collaterale del consumo di alghe è legato all'ambiente piuttosto che al cibo reale. La maggior parte delle alghe del mondo viene coltivata in Cina, ma la Corea e il Giappone sono anche i maggiori produttori di alghe. Si teme che le alghe coltivate sulle coste giapponesi siano contaminate dalla radioattività derivante dall'incidente nucleare di Fukushima nel 2011. Uno studio del gennaio 2014 pubblicato sul Journal of Plant Research ha rilevato campioni contaminati di alghe. Tuttavia, i ricercatori non consigliano di limitare l'assunzione di alghe a causa della potenziale esposizione radioattiva.
Un altro effetto collaterale correlato all'ambiente è l'esposizione a metalli pesanti. Secondo uno studio del febbraio 2018 pubblicato su Scientific Reports , l'alga rossa contiene livelli significativamente più alti di rame, nichel e altri metalli rispetto alle alghe brune. Sebbene i ricercatori abbiano scoperto metalli pesanti come piombo e mercurio, riferiscono che il livello di rischio è basso. Tuttavia, raccomandano la sorveglianza di routine dei metalli nelle alghe.
Quando si tratta di alghe e frutti di mare, controllare la fonte dei prodotti aiuterà a prevenire la contaminazione. I rischi per la salute sono bassi, ma conoscere da dove proviene il cibo fa parte dell'essere un consumatore informato e attento alla salute.
Dovresti mangiare snack alle alghe?
Quando si valutano i benefici e gli effetti collaterali delle alghe, ci si potrebbe chiedere se si dovrebbero consumare prodotti di alghe, come pillole di alghe e snack.
Sebbene i rischi siano bassi, alcune persone dovrebbero evitare l'alto contenuto di iodio nelle alghe. Le persone con preesistenti patologie tiroidee o aumento del rischio di patologie tiroidee non devono consumare eccessivamente snack di alghe. Tuttavia, le persone a rischio di carenza di iodio, come le popolazioni che vivono lontano dalle fonti naturali di iodio e quelle che non usano sale da cucina iodato, possono consumare spuntini di alghe.
Le persone che diffidano dell'esposizione ai metalli pesanti e radioattivi dovrebbero anche evitare le alghe coltivate in Giappone e Cina.
Incorporare alghe nella tua dieta
La carenza di iodio era una volta una grave crisi nutrizionale. Come il sale iodato, l'alga impedisce al ritorno di questa crisi. L'alga è anche una buona fonte di molte vitamine e minerali. È naturalmente salato e può essere usato come condimento sugli alimenti per ridurre il sale da cucina.
Tuttavia, l'assunzione eccessiva di alghe non è raccomandata per tutti. Come la maggior parte delle cose, le alghe dovrebbero essere gustate con moderazione. Integra i fogli nori nella tua dieta preparando involtini di sushi a casa o cospargili di fiocchi delicati sul cibo per ottenere il sapore dell'umami.
Gli snack alle alghe possono essere più utili delle pillole di alghe perché gli integratori non sono regolati dalla FDA e gli snack alle alghe sono più vicini all'intera verdura di mare.
