Una volta che ti sei affermato come corridore, sposta la tua attenzione sul tempo. Non inizierai come pilota campione, ma stabilire obiettivi realistici e allenarti per raggiungerli ti farà andare nella giusta direzione. Un buon punto di partenza è un miglio di 10 minuti. Colpire quel segno richiede una buona misura di fitness ma può essere realizzato dalla maggior parte dopo un allenamento adeguato.
Concentrarsi sulla forma
Anche se ti sei rimesso in forma, sarà difficile correre il tuo tempo migliore con una forma impropria. Mentre corri, mantieni la testa a livello e non sporgerti in avanti in vita. Evitare di tendere le spalle e tenerle in posizione verticale.
Anche il dolore ai piedi può rallentare, quindi concentrati sul corretto attacco del piede, afferma ACE Fitness. Tieni i piedi bassi per terra, rimanendo leggero. Assicurati che il tuo passo di corsa rotoli dal tallone attraverso le sfere dei piedi. Mantenere la forma corretta ti aiuterà a correre in modo più efficiente e ti lascerà meno suscettibile alle lesioni. Dieci minuti non possono essere percorsi se ti fai male sul divano.
Allenamento per la corsa
Prima di poter completare un miglio di 10 minuti, devi essere in forma. La forma fisica può essere misurata in base alla capacità aerobica, che dovrai sviluppare per raggiungere la distanza. Come si può fare? Correndo per lunghe distanze a un ritmo più leggero, secondo il professionista del fitness Greg McMillan sul suo sito Web McMillan Running.
Ciò includerà almeno una corsa più lunga a settimana, almeno da 30 a 40 minuti, ad un ritmo che non ti fa sentire senza fiato. Una o due volte a settimana, vai su una corsa di almeno 1, 5 volte la distanza desiderata, in questo caso 1, 5 miglia.
Per allenarti per un miglio di 10 minuti, punta a completare queste corse in meno di 20 minuti. Esegui da quattro a sei intervalli di mezzo miglio una volta alla settimana al ritmo desiderato: cinque minuti per un miglio di 10 minuti. Esegui un allenamento più veloce per sfidare i tuoi muscoli, sia in corsa che in salita, da quattro a sei ripetizioni.
Un regime di allenamento efficace ti permetterà di aumentare progressivamente il ritmo e la distanza man mano che la tua forma fisica migliora.
Mantieni il passo
Su un tapis roulant, una velocità di 6 miglia all'ora comporterà una miglio di 10 minuti. Se corri fuori, assicurati di avere un timer facile da usare; questo può essere un cronometro o qualsiasi dispositivo con un'app cronometro. Trova una pista locale o misura un miglio e annota ogni quarto di miglio. Segui il ritmo giusto per te, ma poiché probabilmente rallenti per tutta la corsa, inizia leggermente più veloce di un ritmo di 10 minuti.
Cerca di raggiungere il quarto di miglio in due minuti. Se hai poco tempo, rilassati un po '. Altrimenti sparare per essere meno di 4:30 a mezzo miglio. Mantenere il ritmo il più vicino possibile, con l'obiettivo di essere sotto le 7:30 con un quarto di miglio da percorrere. A questo punto, dovresti essere in grado di sentire il ritmo corretto. Finisci forte, percorrendo tutta la linea senza rallentare. Registra il tuo tempo.
Oltre l'obiettivo
Dopo aver percorso un miglio di 10 minuti, è importante continuare a sfidare te stesso per migliorare la forma fisica e i risultati. I grandi benefici cardiovascolari della corsa si intensificano quando ti spingi per un nuovo record personale. Per fare ciò, regola il tuo obiettivo e il programma di allenamento, tenendo conto della distanza maggiore o del tempo ridotto.
Se stai cercando di aumentare la distanza, tenendo d'occhio una corsa di 5 km (3, 1 miglia), avanza a intervalli di mezzo miglio, puntando allo stesso ritmo. Quando sei soddisfatto della distanza che percorri, cerca di ridurre i tempi di 10-15 secondi per ogni corsa.
La sicurezza prima di tutto: non sovraccaricare
Prima di iniziare a correre per tempi migliori, assicurati di farlo in sicurezza. Consultare il proprio medico prima di iniziare o aumentare notevolmente qualsiasi regime di allenamento. Inoltre, il dolore dovuto al sovrallenamento può frenare i progressi prima ancora di iniziare, osserva l'American Council on Exercise. Riposare sempre adeguatamente - almeno due giorni alla settimana - per evitare lesioni.
