Ottenere muscoli e costruire grandi bicipiti, cosce spesse e spalle da masso non è un processo rapido. Costruire i muscoli richiede tempo e coerenza nel tuo approccio all'allenamento e alla nutrizione.
Quando inizi il tuo viaggio da magro a muscoloso, un'aspettativa realistica della cronologia del guadagno muscolare coinvolto può aiutarti a rimanere in pista.
Cronologia del guadagno muscolare
Il tasso di costruzione muscolare differisce per uomini e donne. Gli uomini costruiranno naturalmente i muscoli più velocemente a causa dei loro livelli più alti di testosterone, ma per entrambi i sessi, il tasso di guadagno muscolare rallenta più a lungo ti alleni.
Secondo il nutrizionista Leigh Peele, i neofiti maschi possono aspettarsi di guadagnare 1, 5 kg di muscoli al mese. I sollevatori intermedi possono guadagnare circa 0, 5 libbre al mese, mentre i sollevatori avanzati possono guadagnare solo 0, 25 libbre al mese. Per le donne, questi numeri scendono da 0, 5 a una libbra per i neofiti, da 0, 3 a 0, 4 libbre per le sostanze intermedie e da 0, 1 a 0, 2 per le donne avanzate.
Fasi della crescita muscolare
Contrariamente alla credenza popolare, in realtà non costruisci muscoli mentre stai sollevando pesi. È necessario sollevare pesi per aggiungere massa, ma l'allenamento in realtà provoca la rottura dei muscoli. Esistono tre fasi della crescita muscolare.
Il primo stadio è la rottura, causata dal sollevamento di pesi ad alta intensità. Il secondo stadio è un aumento di alcuni ormoni specifici dell'ipertrofia, che inizia durante la sessione e continua mentre si riposa e si riprende. La fase finale è la nutrizione: è necessario consumare un eccesso di calorie per riparare il tessuto muscolare danneggiato, aiutandolo a crescere più grande. Il muscolo reale che costruisci da ogni allenamento è minimo e ci vuole un periodo prolungato di intenso allenamento per costruire qualsiasi muscolo evidente.
Mantenerlo coerente
La cronologia dei risultati del tuo bodybuilding dipende dalla tua genetica, da quanto ti alleni, da quanto rigorosamente aderisci alla tua dieta e dalla quantità di muscoli che vuoi costruire. Per risultati ottimali, la coerenza è la chiave. Colpire tutti i tuoi allenamenti programmati, sforzarti di diventare più grande e più forte e mangiare in un piccolo surplus calorico ti darà i risultati più veloci possibili.
Per una routine di ipertrofia ottimale, il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda di allenarsi da due a quattro volte alla settimana, con 6-9 esercizi a sessione, ciascuno con 4-6 serie da 6 a 12 ripetizioni. Il carico dovrebbe essere compreso tra il 70 e l'80 percento del massimo della singola ripetizione con circa un minuto tra le serie.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Mentre alla fine sarai in grado di vedere i cambiamenti nel tuo corpo mentre i tuoi muscoli crescono, Bodybuilding.com ti consiglia diversi modi per tenere traccia dei tuoi progressi. Tieni un registro dell'assunzione di cibo e delle routine di allenamento come riferimento mentre controlli i risultati. Traccia il tuo peso, ma monitora anche la percentuale di grasso corporeo in quanto ti fornirà informazioni più specifiche sulle modifiche in atto.
Misura anche la circonferenza delle parti chiave del tuo corpo, come avambracci, bicipiti, cosce e polpacci per aiutarti a monitorare la crescita muscolare.
