La niacina, insieme a tutte le altre vitamine del gruppo B, aiuta il tuo corpo a ottenere energia dagli alimenti della tua dieta. Oltre ad aiutare con la digestione, la niacina mantiene le cellule della pelle in salute, regola numerosi enzimi e consente ai nervi di funzionare correttamente. Anche se ne hai bisogno, se ne prendi troppo, potresti incorrere in problemi.
Importo necessario
Uomini e donne hanno raccomandazioni diverse sulla niacina. Se sei un maschio, ad esempio, hai bisogno di 16 milligrammi al giorno. Ma se sei una donna, hai bisogno solo di 14 milligrammi al giorno. L'unica volta che questo differisce è per le donne in età fertile. Una volta incinta, devi assumere 18 milligrammi di niacina ogni giorno. Quindi, se stai allattando, mira a 17 milligrammi di niacina al giorno, afferma il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine.
Assunzione massima
La maggior parte dei nutrienti ha un livello di assunzione superiore tollerabile, noto come UL. Questo importo è stabilito dal Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine e ti consente di conoscere la quantità massima possibile che puoi ingerire prima che si verifichino problemi. Tutti gli adulti di entrambi i sessi non dovrebbero mai avere più di 35 milligrammi di niacina al giorno, tranne sotto la supervisione di un medico. Sebbene a volte la niacina sia prescritta a dosi più elevate di questa per aiutare con i livelli di colesterolo, gli effetti collaterali possono essere abbastanza gravi che è necessario lavorare a stretto contatto con il proprio medico per bilanciare i potenziali benefici con i pericoli.
Cosa può andare storto
Il rossore della pelle è il principale effetto collaterale di troppa niacina, che si verifica spesso sul petto, sulle braccia e sul viso. Se sei sensibile alla niacina, potresti sperimentare vampate di calore con un minimo di 30 milligrammi di niacina al giorno, sottolinea il Linus Pauling Institute. Potresti avere nausea o addirittura vomito a causa di troppa niacina. Con dosi estreme - oltre 500 milligrammi al giorno - potresti danneggiare il fegato, causando epatite e ittero. Grandi dosi di niacina possono anche influenzare il funzionamento dell'insulina, causando un basso livello di zucchero nel sangue e causare un calo della pressione sanguigna.
Considerazioni sul cibo
Se stai mangiando molti cibi ricchi di niacina, non dovresti preoccuparti di prendere qualsiasi extra attraverso gli integratori. Pollo, tonno in scatola, tacchino e salmone sono alcune delle migliori fonti di niacina, dandoti tra 8 e 12 milligrammi di vitamina in ogni porzione da 3 once. Il tuo cereale per la colazione è un altro modo per ottenerlo. Alcune varietà sono fortificate con fino a 20-27 milligrammi di niacina per porzione. Una fetta di pane integrale, una tazza di pasta arricchita cotta, 1 tazza di fagioli di Lima o una tazza di lenticchie forniscono all'incirca da 1 a 2, 5 milligrammi di sostanza nutritiva. Gli alimenti ricchi di niacina non sono suscettibili di provocare effetti avversi, quindi non devi preoccuparti del sovradosaggio sui soli alimenti.
