Push-up e sit-up compongono i due terzi del test di idoneità fisica dell'esercito. Questi due esercizi di base sono la base dell'allenamento in stile Boot Camp perché sono facili da imparare e puoi farli ovunque. Tuttavia, ciò non significa che siano facili. Se sono abbastanza impegnativi da usare per i militari, probabilmente sono abbastanza impegnativi per te.
Panoramica degli allenamenti
I militari hanno sviluppato allenamenti push-up e sit-up perché sono due degli esercizi più importanti che usano nei test di fitness. Per preparare i cadetti ai test, li fanno fare allenamenti ad alta ripetizione senza molto riposo. Nell'effettivo test push-up e sit-up, i cadetti devono eseguire un numero estenuante di ripetizioni per ogni esercizio entro due minuti.
Gli allenamenti si basano su risorse militari, tra cui la guida PT della tasca dell'esercito e un manuale di condizionamento della Marina. Gli allenamenti push-up ti aiuteranno a rafforzare la forza di petto, spalle e tricipiti e gli esercizi sit-up ti aiuteranno a sviluppare gli addominali. Brucerai anche calorie e aumenterai la tua forma fisica complessiva perché questi allenamenti sono frenetici.
Alcune persone non saranno in grado di eseguire flessioni complete dai loro piedi, nel qual caso è perfettamente accettabile eseguire flessioni dalle ginocchia.
Allenamento n. 1
Una delle più grandi risorse online per informazioni militari, Militare, ha ideato un allenamento che inizia con un riscaldamento di 10 prese saltanti e 10 flessioni e alcuni tratti leggeri di spalle, petto e tricipiti, è ora di mettersi al lavoro. Per le flessioni, assicurati che le mani siano alla larghezza delle spalle. Per una sfida aggiuntiva, prova a fare questo intero allenamento senza fermarti.
Fai due round schiena contro schiena:
- Un minuto di flessioni
- Un minuto di sit-up
Riposo facoltativo di un minuto prima di passare a tre round:
- 30 secondi di flessioni
- 30 secondi di sit-up
Riposo opzionale per un minuto prima di finire con quattro giri:
- 15 secondi di flessioni
- 15 secondi di sit-up
Questo allenamento è molto veloce ma stancante. Il punto è affaticare completamente i muscoli. L'autore raccomanda inoltre di eseguire le flessioni il più rapidamente possibile, per ottenere il massimo numero di ripetizioni durante l'intervallo di tempo assegnato.
Allenamento n. 2
La guida all'allenamento fisico dell'esercito si inserisce in un piano di allenamento più ampio progettato per preparare i cadetti all'allenamento di base. Per questo programma, l'Esercito comprende esercizi di riscaldamento e condizionamento che comprendono esercizi e circuiti per il peso corporeo.
Le esercitazioni push-up e sit-up sono incluse con i pull-up in formato 15/15/5, il che significa che si eseguono 15 flessioni, 15 sit-up e cinque pull-up. Questo circuito dura quattro round. L'allenamento è completato ogni martedì e giovedì. Man mano che l'allenamento avanza, le ripetizioni aumentano. Puoi aggiungere ripetizioni per renderlo in formato 20/20/5.
Allenamento n. 3
Il Corpo di addestramento degli ufficiali di riserva della Marina ha messo insieme un allenamento che comprende sia sit-up (che chiamano curl-up) che flessioni, con un protocollo diverso per ciascuno. Per entrambi gli esercizi, dovresti riposare per due minuti tra le serie in ogni allenamento.
Per i sit-up, raccomandano di fare due set per le prime quattro settimane. Durante ogni serie, esegui quante più ripetizioni possibili e ti fermi quando inizi a sentire affaticamento negli addominali.
Dopo quelle quattro settimane, continua a eseguire due serie di sit-up, ma questa volta vai fino a quando non puoi più sederti. Dovresti ricevere più ripetizioni rispetto alle quattro settimane precedenti. Raccomandano di fare questo allenamento non più di due volte a settimana.
Le raccomandazioni push-up sono simili. Per le prime quattro settimane, esegui tre serie di flessioni, fermandoti al primo segno di affaticamento del braccio o della spalla.
Dopo quelle quattro settimane, attiva il protocollo. Eseguirai due serie di flessioni dalle ginocchia, facendo quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Dopo questi due set, esegui flessioni dai piedi per due set, facendo ancora una volta il maggior numero di ripetizioni possibili. L'autore consiglia inoltre di eseguire una serie di flessioni ogni due settimane per due minuti per vedere quante ripetizioni è possibile ottenere.
