Rimanere in forma dopo i 60 anni non solo ti fa apparire e sentirti bene, ma ti aiuta anche a evitare malattie legate all'età come malattie cardiache e diabete e lesioni da cadute. Nonostante gli stereotipi persistenti, essere un uomo maturo non ti limita al golf e al giardinaggio leggero. Una varietà di esercizi, tra cui sollevamento pesi, ciclismo e tai chi, offre opzioni di allenamento sicure ma impegnative per gli uomini di 60 anni e oltre.
Esercizi di equilibrio e flessibilità
Un buon equilibrio e flessibilità riduce il rischio di cadute e facilita le attività che implicano il raggiungimento. Per lavorare in equilibrio, stare su una gamba sola o camminare dal tallone alla punta. Per una maggiore flessibilità, allunga delicatamente un gruppo muscolare, come polpacci o spalle, per quanto puoi senza dolore, e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Prendere il Tai Chi, lo yoga o il Pilates può anche aiutarti a rimanere agile e a mantenere un buon equilibrio.
Esercizi di resistenza
Camminare, ballare ed esercizi acquatici come il nuoto o l'aerobica in acqua aiutano a mantenere in forma cuore e polmoni. Se sei in buone condizioni, potresti anche provare a fare jogging, andare in bicicletta o tennis. La frequente danza sociale, a differenza di molte altre attività di resistenza, ha l'ulteriore vantaggio di ridurre il rischio di demenza, secondo uno studio pubblicato sul "New England Journal of Medicine" nel giugno 2003. Cerca di ottenere almeno 30 minuti di resistenza di moderata intensità attività almeno quattro giorni alla settimana.
Esercizi di allenamento della forza
Dopo i 40 anni, gli uomini sperimentano un calo continuo del testosterone che contribuisce alla perdita di massa muscolare e densità ossea. Un allenamento regolare della forza può rallentare la perdita di massa muscolare e ossea. Allenarsi con attrezzi ginnici, fasce di resistenza e pesi liberi dalla luce sono tutte opzioni per uomini maturi. Esercizi come flessioni delle pareti, rialzi delle gambe posteriori e laterali e arricciature del ginocchio ti consentono di allenarti a casa senza pesi. Obiettivo per due sessioni di allenamento di forza di 30 minuti settimanali, ma non lavorare mai lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila.
Rimanere al sicuro
Prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento, consultare un operatore sanitario in merito al tipo e all'intensità dell'esercizio appropriato per te. Come un uomo più anziano, potresti essere più sensibile al freddo e al caldo e meno probabilità di notare la sete, quindi abbi cura di vestirti correttamente per il clima e rimanere idratato. In caso di dolore o pressione al torace, difficoltà respiratorie, vertigini o nausea, interrompere l'esercizio e consultare il proprio medico.
