Desideri un corpo che gira la testa in palestra: muscoloso, appassionato e definito. Gli addominali strappati fanno parte di tutto questo pacchetto fisico. Naturalmente, lo sforzo sul pavimento della sala pesi è un must se hai intenzione di costruire muscoli, ma ciò che mangi è altrettanto importante - se non di più.
Con i giusti principi di allenamento, esercizi ed equilibrio dei macronutrienti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di addominali strappati e guadagno muscolare.
Mangia più calorie di qualità
Per aumentare la massa muscolare è necessario un surplus di calorie, ma ciò non significa che si possa ingoiare gelati e hot dog a volontà. Solo da 250 a 500 calorie in più di quelle che bruci regolarmente ti aiutano ad aggiungere muscoli, non grassi.
Per determinare la frequenza di combustione calorica giornaliera, utilizzare un calcolatore online che tenga conto della tua età, sesso e livello di attività.
Quando aggiungi calorie, non scegliere spazzatura ipercalorica come zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi. Invece, consuma pasti a base di proteine magre, prodotti freschi, cereali integrali e grassi sani, come avocado e noci. Inoltre, evita di sprecare calorie in bevande come bibite gassate, caffè fantasiosi e alcolici.
Ridurre l'assunzione di carboidrati
Non devi andare senza carboidrati o addirittura super low-carb per sembrare definito. Ma ridurre modestamente l'assunzione di carboidrati può aiutarti a bruciare i grassi, in particolare i grassi che coprono la pancia e impediscono la formazione di sei pack.
Uno studio pubblicato in un numero del 2015 del Journal of Nutrition ha dimostrato che il consumo dal 40 al 43 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, in contrapposizione alla raccomandazione standard dal 45 al 65 percento delle calorie, ha avuto effetti positivi sulla perdita e sulla distribuzione dei grassi.
Per una dieta standard da 2.000 calorie, questo è da 200 a 215 grammi al giorno. Puoi ancora gustare da uno a due pezzi di frutta intera, 1/2 tazza di cereali, come farina d'avena o riso integrale, alla maggior parte dei pasti e alcuni latticini ogni giorno con un tale piano.
Focus su Proteine per Abs da 6 pezzi
Una buona parte delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dalle proteine. Le proteine forniscono aminoacidi che aiutano nel processo di costruzione e riparazione dei muscoli. L'International Society of Sports Nutrition raccomanda giornalmente tra 0, 72 e 0, 91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per gli atleti che rafforzano la forza. Per una persona di 150 libbre, ciò equivale a tra 108 e 137 grammi di proteine al giorno.
Dividi il tuo fabbisogno proteico specifico in quattro o cinque pasti. Ad esempio, mangia due uova sode a colazione, petto di pollo grigliato a pranzo, bistecca alla griglia a cena e goditi yogurt greco magro e formaggio a pasta filata con snack.
Mancia
- Pianifica uno dei tuoi pasti subito dopo l'allenamento. Non solo sostituirai le calorie bruciate, ma invierai nutrienti ai tuoi muscoli quando saranno maturi per riceverli per la crescita e il recupero.
- Punta a circa 20 grammi di proteine e alcuni carboidrati a questo pasto: un frullato di proteine del siero di latte post allenamento fatto con frutta e latte è un'opzione nutriente.
Scegli mosse composte
Le mosse grandi e complesse, come squat e stacchi, fanno il doppio dovere. Ti aiutano a costruire i muscoli muovendo più articolazioni contemporaneamente e attivano molti dei muscoli chiave che desideri definire. Esegui queste mosse anziché esercizi di isolamento più piccoli, come i riccioli per bicipiti.
Scegli almeno un esercizio che si rivolge principalmente a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, fianchi, glutei e cosce. Tuttavia, alcune mosse prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente; ad esempio, la fila prende di mira efficacemente la schiena e il bicipite.
Un semplice allenamento con i pesi che costruirà efficacemente i muscoli include:
- Squat con bilanciere
- Riccioli alle gambe
- Step-up
- Presse con manubri sulle spalle
- Righe di bilanciere
- Presse con manubri
- tuffi
Mancia
Varia la tua routine di peso ogni mese a sei settimane per sfidare costantemente il tuo corpo e ottenere risultati. Ciò potrebbe comportare la modifica dell'ordine degli esercizi o l'aggiunta di nuovi.
Sollevare pesante
Affinché i tuoi esercizi composti aggiungano muscoli, devi sfidare le fibre muscolari a rompersi in modo che si riparino e diventino più spesse e più forti. Quando sollevi pesi, scegli quelli pesanti che puoi gestire solo per 4-8 ripetizioni totali.
Aumenta il peso quando otto ripetizioni sono fattibili. Costruisci almeno tre serie di ogni esercizio. Concediti almeno 48 ore tra i gruppi muscolari lavorati.
Give Up Crunches
Smetti di fare scricchiolii continuamente. Allenano solo il retto addominale superficiale, la guaina anteriore degli addominali e non bruciano i grassi. Sono anche relativamente limitati nella loro capacità di scolpire la pancia del washboard.
Aumenta i benefici di ab-building degli esercizi composti che esegui con 3-5 allenamenti extra specifici per ab alla settimana. Durante ciascuno, includi da 5 a 10 esercizi di ab che si concentrano su una combinazione di flessione, rotazione e flessione laterale. Esegui almeno otto ripetizioni per ogni mossa prima di passare alla successiva.
1. Sollevamento della gamba sospesa
Appendere le mani richiede la massima stabilità del nucleo per evitare di oscillare. Con questa mossa mirerai sia alla parte superiore che a quella inferiore della regione addominale.
COME FARLO: tieni su una barra pullup con una presa sopra la mano o metti le braccia in cinghie addominali. Coinvolgi gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, quindi solleva le ginocchia oltre i fianchi. Rilasciare la posizione di sospensione a gamba lunga per completare una ripetizione.
2. Plancia di Spiderman
Mirare a tutto il nucleo, in particolare l'addome trasversale profondo e gli obliqui, con una variazione sul classico esercizio della tavola.
COME FARLO: entra in cima a un piegamento o una tavola appoggiata su avambracci e dita dei piedi. Sollevare la gamba destra e tirare il ginocchio dentro e intorno al lato del corpo per toccare il tricipite destro. Mantieni il tuo corpo rigido mentre finisci le ripetizioni sulla destra; quindi passare a sinistra.
3. Ab Rollout
Potresti aver sentito parlare della ruota ab - può essere efficace ma difficile sulla schiena. Prova invece una mossa simile con una palla di stabilità.
COME FARLO: mettiti a carponi su una palla di stabilità. Tieni la pancia fortemente tirata verso la colonna vertebrale e fai rotolare la palla il più lontano possibile. Rotola la palla indietro verso di te per completare una ripetizione. Mantenere una schiena rigida per tutto il tempo.
Mancia
Esegui una o due serie del lancio inclinando verso destra e poi verso sinistra per porre maggiormente l'accento sugli obliqui.
4. Cable Wood Chop
Utilizzare una macchina per cavi posta all'altezza delle spalle o, in alternativa, fissare una fascia di resistenza a un'ancora robusta per allenare efficacemente i movimenti di rotazione e i muscoli come il quadratus lumborum e gli obliqui, che sono responsabili della torsione e contribuiscono a un taglio centrale.
COME FARLO: posizionarsi con il lato sinistro rivolto verso la funivia e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Allontanati leggermente per sentire la tensione e separare i piedi alla distanza dei fianchi.
Tieni le braccia distese e ruota lontano dal punto di ancoraggio verso destra. Controlla il tuo ritorno alla posizione di partenza in modo da resistere leggermente alla rotazione, piuttosto che essere tirato dal cavo. Esegui tutte le ripetizioni su un lato e poi cambia direzione.
