Il sollevamento pesi potrebbe non essere in cima alla lista quando si tratta di perdita di grasso, ma sicuramente dovrebbe esserlo. Insieme a una dieta sana e ipocalorica e ad intervalli di sessioni cardio, sollevare pesi può aiutarti a costruire muscoli, che possono aiutarti a perdere grasso corporeo in eccesso.
Quindi, quale esercizio di sollevamento pesi è il migliore per la perdita di grasso? Bene, ci sono molti fattori in gioco. La più importante è l'intensità dell'esercizio, che determina la quantità di energia che usi per farlo e se l'energia bruciata proviene principalmente da riserve di carboidrati o grassi. Successivamente, ti consigliamo di scegliere un esercizio composto, che utilizza più di un gruppo muscolare.
Brucia più calorie da grassi contro carboidrati
Maggiore è l'intensità dell'esercizio, una maggiore percentuale di calorie viene bruciata dalle riserve di carboidrati. L'allenamento con i pesi ad alta intensità in genere brucerà la maggior parte delle calorie dalle riserve di carboidrati durante il set di sollevamento pesi o anche l'intera sessione.
Tuttavia, mantenere la frequenza cardiaca elevata durante la sessione può aiutare ad aumentare la percentuale di calorie bruciate dai depositi di grasso. Sebbene esercizi a bassa intensità brucino una percentuale maggiore di calorie dai grassi, l'esercizio a maggiore intensità brucia più calorie totali.
Inoltre, le sessioni di sollevamento pesi ad alta intensità sono più efficaci nel mantenere il metabolismo elevato dopo l'allenamento rispetto alle sessioni di sollevamento pesi di intensità inferiore, essenzialmente bruciando più calorie totali e più calorie dai depositi di grasso.
Aumenta la tua intensità di allenamento
L'intensità è influenzata anche dalla resistenza, dalla durata o dalle ripetizioni e dai periodi di riposo eseguiti o utilizzati durante l'esercizio. Il sollevamento pesi ad intensità vigorosa brucerà più calorie rispetto alle sessioni di sollevamento pesi ad intensità moderata o inferiore quando si eseguono lo stesso esercizio o gli stessi esercizi.
Un esercizio di sollevamento pesi ad alta intensità potrebbe essere lo stacco utilizzando un peso elevato compreso tra l'85 e il 95 percento del massimo di una ripetizione (1RM, la massima quantità di peso che è possibile sollevare una sola volta) per due o tre ripetizioni, oppure per insufficienza muscolare, a riposo due minuti prima di ripetere per quattro o cinque serie. Potrebbe anche significare deadlifting a intensità moderata dal 75 all'85 percento del tuo 1RM per 6-8 ripetizioni, riposando 60 secondi tra le serie.
Inoltre, includere superset (due o più esercizi eseguiti schiena contro schiena senza riposo) nelle routine aumenterà anche l'intensità e aiuterà a bruciare più calorie. L'eliminazione dei periodi di riposo aumenta significativamente l'intensità, perché mantiene alta la tua richiesta di energia e la frequenza cardiaca elevata, bruciando così più calorie.
Aggiungi altri esercizi composti
Gli esercizi composti sono gli esercizi di sollevamento pesi più impegnativi dal punto di vista energetico. Questi esercizi sono movimenti multi-articolari che richiedono numerosi gruppi muscolari diversi per eseguire, come:
- Panca
- Pull-up
- squat
- stacchi
- Strappare
- Pulisci e premi
Questi sono esercizi ad alta energia perché lavorano quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Più gruppi muscolari sono coinvolti nel movimento, maggiore è l'energia richiesta.
Prova questo allenamento di sollevamento pesi per perdere grasso
Un esempio di allenamento di sollevamento pesi ad alta intensità coinvolgerà principalmente esercizi composti eseguiti utilizzando una gamma di resistenza e ripetizione moderatamente alta con periodi di riposo minimi. Un allenamento di esempio potrebbe essere simile al seguente:
- 5 pull-up ogni 30 secondi per tre minuti
- 5 serie da 10 ripetizioni di dead lift al 70 percento del tuo 1RM, a riposo di 60 secondi tra le serie
- 3 serie da 10 flessioni
- 3 serie da 10 squat di salto
- 3 set di 10 presse da banco
- 3 serie da 10 presse per spalle
Non riposare tra gli esercizi, riposare solo un minuto dopo ogni serie.
