La frequenza cardiaca (nota anche come pulsazione) è una misurazione standard di quante volte il tuo cuore batte al minuto e aumenta o diminuisce in base alla forza che stai esercitando.
Pertanto, tenere sotto controllo la frequenza cardiaca (manualmente o con un cardiofrequenzimetro) è un ottimo modo per misurare l'intensità durante diverse forme di esercizio, come camminare.
Quando sai cosa è normale e cosa no, sarai in grado di riconoscere quando devi aumentare la tua intensità di deambulazione e quando indietreggiare.
Che cos'è una frequenza cardiaca normale durante l'attività normale?
La frequenza cardiaca varierà in base all'età, ai livelli di stress e ansia, agli ormoni, al tipo di attività che stai facendo e se stai assumendo farmaci che aumentano o diminuiscono la frequenza cardiaca (es. Beta-bloccanti).
Detto questo, un buon numero di frequenza cardiaca da sapere è la normale frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è quante volte il tuo cuore batte al minuto mentre sei a riposo.
Per la maggior parte degli uomini e delle donne, da 60 a 100 battiti al minuto (bpm) è normale, secondo l'American Heart Association (AHA).
In generale, avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa è generalmente più sano. Frequenze cardiache a riposo più elevate (superiori a 90 bpm) sono state collegate a una minore forma fisica, pressione sanguigna più alta e peso corporeo più elevato, secondo uno studio a lungo termine pubblicato su Heart.
Per trovare la frequenza cardiaca a riposo, premi leggermente la punta delle prime due dita (non il pollice) sull'arteria all'interno del polso, sul lato del pollice.
Conta i battiti del tuo polso per 30 secondi. Quindi, moltiplica quel numero per due per ottenere i battiti totali al minuto.
Per i migliori risultati, prendi questa misurazione per prima cosa al mattino, prima di alzarti e prima di bere la tua tazza di caffè mattutina, dice l'AHA.
Una volta che hai la sensazione della tua normale frequenza cardiaca a riposo, aspettati che questo numero aumenti un po 'mentre inizi a muoverti.
Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca quando si cammina?
La frequenza cardiaca del tuo cammino aumenterà o diminuirà in base alla velocità con cui ti stai muovendo. In generale, tuttavia, camminare è un'attività di intensità da bassa a moderata.
È possibile misurare la propria intensità durante qualsiasi attività, inclusa la deambulazione, in base alle zone di frequenza cardiaca target per esercizi di intensità moderata e ad alta intensità.
Se ti alleni a una moderata intensità (ad es. Camminando o facendo jogging), la tua frequenza cardiaca scenderà da qualche parte tra il 50 e il 70 percento della tua frequenza cardiaca massima, mentre un esercizio intenso scenderà da qualche parte tra il 70 e l'85 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Per capire la zona target della frequenza cardiaca mentre si cammina, è innanzitutto necessario determinare la frequenza cardiaca massima o il numero massimo di volte che il battito cardiaco al minuto. La formula standard per il calcolo della frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre la tua età da 220.
Per determinare la frequenza cardiaca target per varie intensità di allenamento, prendere la frequenza cardiaca massima e moltiplicarla per una percentuale. Ad esempio, per capire quale sia il 50 percento della tua frequenza cardiaca massima, prendi il tuo cuore massimo e moltiplicalo per 0, 5.
Puoi fare la matematica da solo o puoi controllare questo grafico della frequenza cardiaca dall'AHA, che offre anche zone target di frequenza cardiaca. Se hai 35 anni, ad esempio, la frequenza cardiaca massima media è di circa 185 bpm, mentre la zona di frequenza cardiaca target durante l'esercizio (dal 50 all'85% della frequenza cardiaca massima) è compresa tra 93 e 157 bpm.
Tuttavia, questi numeri non sono assolutamente definitivi, quindi usali solo come guida generale.
La tecnologia indossabile, come cardiofrequenzimetri e fitness tracker, offre un modo semplice per tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'attività fisica. Altrimenti, dovrai controllare manualmente le tue pulsazioni mentre cammini, il che può essere difficile.
Che cosa è una frequenza cardiaca pericolosamente alta durante l'esercizio?
È utile conoscere la zona di frequenza cardiaca massima e target in modo da poter riconoscere quando la frequenza cardiaca aumenta troppo durante l'esercizio.
Avvicinarsi - o più in alto - della frequenza cardiaca massima per periodi di tempo prolungati può essere pericoloso e causare vertigini, mancanza di respiro e persino malessere. È inoltre possibile aumentare il rischio di eventi cardiaci.
In effetti, una ricerca pubblicata sul Canadian Medical Association Journal ha scoperto che i giocatori di hockey da diporto che si esercitavano costantemente al di sopra o al di sopra del loro obiettivo e le frequenze cardiache massime aumentavano il rischio di aritmia cardiaca (battito cardiaco irregolare), dolore toracico e disagio.
In genere, quando ti avvicini alla frequenza cardiaca massima, ti stanchi rapidamente e rallenti da solo. Tuttavia, se ti accorgi di strisciare vicino o oltre la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio, rilassati un po ', soprattutto se sei più nuovo ad allenarti.
