In un elenco degli esercizi più funzionali (cioè quelli che ti aiutano a sviluppare la forza per le attività quotidiane) gli squat sarebbero i numeri uno. Non solo ti preparano per la vita quotidiana (pensa: chinarsi per raccogliere qualcosa), ma usano anche - e costruiscono - la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo e aiutano a ridurre il rischio di lesioni.
Sebbene i nostri corpi siano progettati per accovacciarsi (basta guardare neonati e bambini piccoli), la nostra forma tozza tende a deteriorarsi quando invecchiamo grazie all'essere meno attivi e seduti sulle sedie tutto il giorno. Se non riesci a occuparti di uno squat, è probabile che tu abbia a che fare con alcune debolezze muscolari e squilibri che hai sviluppato nel corso degli anni. Ma c'è ancora speranza per il gattonare sulle tue anche.
Qui, Emily McLaughlin, istruttrice di fitness certificata internamente ed esperta di nutrizione presso 8fit, ti aiuterà a individuare il motivo per cui stai lottando con gli squat, oltre a offrire suggerimenti su come rompere il parallelo come un boss.
Se non puoi: siediti
Potresti: avere fianchi stretti
Per eseguire lo squat perfetto, devi sederti in profondità, eseguendo una gamma completa di movimenti per rendere le cosce parallele al suolo. Ma se riesci a gestire solo squat superficiali, la colpa è della mancanza di flessibilità e mobilità nei fianchi. "I fianchi stretti possono ostacolare la profondità dei tuoi squat e anche portare a una forma scadente", afferma McLaughlin.
Mentre ci sono un sacco di possibili ragioni per fianchi stretti, il colpevole più comune è seduto troppo, il che costringe i flessori dell'anca in una posizione anormalmente compressa. Nel tempo, questi muscoli diventano più corti e rigidi, causando dolore e limitando il pieno potenziale di movimento dei fianchi.
Questi allungamenti dell'anca possono lavorare per combattere la tensione, aumentare la flessibilità e migliorare la mobilità per aiutarti a ottenere uno squat profondo.
Figura quattro tratto
- Sdraiati sulla schiena e incrocia il piede destro sopra la coscia sinistra, piegando il ginocchio sinistro.
- Tirare delicatamente la parte posteriore della gamba sinistra verso il petto.
- Quando senti un allungamento confortevole, tieni premuto per 30 a 60 secondi.
- Cambia lato e ripeti.
Quad elasticizzato laterale
- Sdraiati sul lato destro e tira le ginocchia davanti a te, piegandoti a 90 gradi.
- Con la mano sinistra, tira il tallone sinistro verso il muscolo gluteo sinistro.
- Mentre tiri, attacca i glutei per intensificare l'allungamento del tuo quadricipite.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare lato.
Se: dolore al ginocchio
Potresti: avere deboli glutei e rapitori
Sebbene il dolore al ginocchio possa avere alcune cause diverse, un comune colpevole di disagio durante lo squat è uno squilibrio muscolare. "Se le ginocchia si inclinano verso l'interno quando ti accovacci, è probabilmente un sintomo di uno stile di vita sedentario", afferma McLaughlin.
In questo scenario, le tue cosce esterne (rapitori) sono probabilmente più deboli delle tue cosce interne (adduttori), che tirano le ginocchia verso l'interno quando ti accovacci. Questo crea una cattiva forma tozza, pone stress sulle ginocchia e può portare a dolore e disagio nella zona.
Quindi concentrati sul rafforzamento dei glutei e delle cosce esterne, afferma McLaughlin. "Quando questi muscoli sono forti, aiuteranno a stabilizzare tutto il corpo e proteggere le ginocchia." Prova ad aggiungere esercizi come le conchiglie fasciate - che attivano i muscoli del tuo rapitore, incluso il tuo gluteo medio - alla tua routine.
Clamshell fasciato
- Avvolgi una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco in modo che i fianchi siano comodamente impilati uno sopra l'altro e piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi.
- Tieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio più in alto possibile. Non lasciare che la parte inferiore della gamba lasci il pavimento.
- Metti in pausa e stringi il sedere nella parte superiore del movimento, quindi lentamente abbassato.
- Passa all'altra gamba dopo aver raggiunto l'affaticamento sul tuo primo lato.
Puoi anche modificare gli squat per far fronte ai problemi al ginocchio, afferma McLaughlin. Prova a utilizzare il supporto di una sedia (accovacciati fino a quando il sedere non tocca la sedia, quindi usa le mani per spingerti indietro) o accovacciati con la schiena contro un muro. Gli squat assistiti da parete (o le sedute da parete) sono ottimi per accendere i muscoli delle gambe e del sedere.
Ma fai sempre attenzione ai segni del tuo corpo. Se senti dolore, non attraversarlo. "Solo accovacciarsi come sembra buono", dice McLaughlin. "Finché i muscoli delle gambe e del core sono impegnati, il tuo corpo ne trarrà beneficio."
Se: perdi l'equilibrio
Potresti: è necessario rallentare e controllare il modulo
Tendi a perdere l'equilibrio durante uno squat? Pompa i freni ed esamina il tuo modulo. "La forma è sempre più importante della velocità", afferma McLaughlin. "Il primo errore della maggior parte delle persone non sta impiegando il tempo per essere installato."
Prima di iniziare, assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza dell'anca o leggermente più ampi e che le dita dei piedi e le ginocchia siano rivolte in avanti. Questa posizione è la chiave per fornire una base di studio per i tuoi squat. Quindi, mentre pieghi le ginocchia, mantieni il peso sui talloni, non sulle dita dei piedi. Questo ti aiuterà a radicarti e a mantenerti stabile durante il movimento.
"Se hai accesso all'attrezzatura TRX, potresti tenere le cinghie davanti a te mentre ti accovacci su e giù, usandole come supporto in modo da poter davvero sentire i fianchi tornare indietro con il tuo peso sui talloni."
Ma la tua metà inferiore è solo una parte dell'equazione. Una cattiva postura nella parte superiore del corpo può anche far perdere forma ed equilibrio, afferma McLaughlin. "Non lasciare che il tuo corpo si inclini in avanti. Tieni il torace sollevato, le spalle indietro e in basso e la colonna vertebrale dritta."
Ancora una volta, gli squat supportati da muro - che richiedono di appoggiare la schiena dritta contro un muro - possono essere utili per aiutarti ad allenare il busto a rimanere in posizione verticale durante il movimento tozzo.
