Un nutriente piano alimentare da 2.400 calorie si basa su cibi integrali non trasformati. Mentre 2.400 calorie sono una quantità abbastanza elevata da consentire che alcune calorie discrezionali provengano da alimenti come zuccheri, alcool e porzioni extra, circa il 90 percento delle calorie dovrebbe provenire da fonti nutritive. Dividi le tue 2.400 calorie in tre pasti e due spuntini per rendere più facile adattarsi a tutti gli alimenti di cui hai bisogno su un piano sano.
Significato
Mangiare un numero adeguato di calorie per il tuo livello di attività ti aiuta a mantenere un peso sano. Consumare meno calorie di quelle che si bruciano porta alla perdita di peso e mangiare un numero maggiore porta ad un aumento di peso. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e il Dipartimento della salute e dei servizi umani, un piano alimentare da 2.400 calorie è appropriato per le donne attive dai 19 ai 30 anni e per quasi tutti gli uomini adulti. Per alcuni uomini, 2.400 calorie indurranno la perdita di peso; per coloro che sono sedentari, 2.400 calorie possono superare il loro tasso di combustione calorica e indurli a perdere peso.
Nutrizione bilanciata
Un piano alimentare da 2.400 calorie include cibi di tutti e cinque i principali gruppi alimentari definiti dalla Food Guide Pyramid dell'USDA. Obiettivo per otto 1 oz. porzioni di cereali, 3 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 6, 5 once. di carne o fagioli al giorno. Prepara almeno quattro porzioni di cereali con cibi integrali. Almeno il 20 percento e non più del 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi, preferibilmente di tipo insaturo.
Tipi di cibo
I cereali integrali includono riso integrale, pasta integrale, pane integrale o frittelle, quinoa e crusca o cereali d'avena. Concediti una vasta gamma di verdure colorate e fibrose come melanzane, cavolfiori, peperoni rossi, zucca e spinaci. I frutti interi contengono più fibre e ti fanno sentire più pieno dei succhi di frutta. Optare per prodotti lattiero-caseari magri o non grassi come latte scremato o yogurt bianco senza grassi. Il pesce e il pollame sono prodotti animali a basso contenuto di grassi saturi, mentre le opzioni proteiche vegetariane includono fagioli, lenticchie e prodotti a base di soia.
Idee pasto
Ogni pasto può contenere circa 600 calorie e ogni spuntino circa 300 calorie. A colazione, prepara un frullato fatto con una banana intera, una tazza di latte scremato, qualche cubetto di ghiaccio e un cucchiaio. di burro di arachidi. Accanto a due uova strapazzate e un muffin inglese integrale. Questa colazione contiene 570 calorie, 70 g di carboidrati, 18 g di grassi e 31 g di proteine. A pranzo, prepara un'insalata di pasta con una tazza di penne integrali, ½ tazza di petto di pollo a dadini, ¼ tazza di formaggio feta, peperone rosso a dadini e pomodori roma. Toss con un condimento per insalata fatto con 1 cucchiaio. di olio d'oliva, condimento italiano e aceto di vino rosso. Con un'arancia per dessert, questo pranzo contiene 639 calorie, 28 g di grassi, 75 g di carboidrati e 36 g di proteine. A cena, griglia 3 oz. di salmone e mangiare con una tazza di riso integrale e una piccola patata dolce al forno. Avere una grande insalata di spinaci sul lato e due biscotti di fichi per dessert per un totale di 636 calorie, 12 g di grassi, 99 g di carboidrati e 28 g di proteine.
Spuntini
Per uno spuntino di metà mattina, prendi mezza tazza di ricotta parzialmente scremata con 2 cucchiai. di mandorle tritate e ½ tazza di mirtilli freschi per 327 calorie, 21 g di grassi, 21 g di carboidrati e 17 g di proteine. Uno spuntino pomeridiano può consistere in 2 cucchiai. di hummus con 10 cracker integrali per 230 calorie, 9 g di grassi, 35 g di carboidrati e 5 g di proteine. Sono anche opzioni snack facili e veloci come yogurt magro con frutta o mix di tracce.
