Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sai che ci sono molti alimenti che sono vietati. Fortunatamente, il formaggio non è uno di questi. Un alimento base di molte diete americane, il formaggio è consentito nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, ma ci sono alcune cose da tenere a mente prima di tagliarti una fetta extra-large.
La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati consiglia di consumare tra 50 e 150 grammi di carboidrati al giorno; diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica e la Fase 1 della dieta Atkins 20, vanno da 20 a 25 grammi al giorno. Il formaggio è naturalmente povero di carboidrati e ricco di grassi, il che lo aiuta a rientrare in queste restrizioni. Ma è ancora importante ricordare che quando si tratta di carboidrati, non tutti i formaggi sono creati uguali.
Carboidrati al formaggio, secondo i numeri
Formaggi a basso contenuto di carboidrati: mentre la maggior parte dei formaggi è relativamente povera di carboidrati, alcuni sono estremamente bassi. Ad esempio, formaggio di capra, brie, camembert o groviera contengono solo 0, 1 grammi di carboidrati o meno per porzione da 1 oncia, secondo l'USDA.
Altri formaggi con meno di 1 grammo di carboidrati per porzione da 1 oncia includono Tilsit, Roquefort, Gouda, blu, mozzarella, parmigiano grattugiato e svizzero.
Formaggi a più alto contenuto di carboidrati: in cima alla lista non così a basso contenuto di carboidrati c'è il formaggio Gjetost - un formaggio norvegese dolce con una consistenza simile a un fondente - con 12 grammi di carboidrati per oncia, secondo l'USDA. Ciò rende Gjetost molto più difficile da integrare in una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto al formaggio di capra morbido praticamente privo di carboidrati. Anche la ricotta parzialmente scremata e la ricotta a basso contenuto di grassi sono relativamente ricchi di carboidrati, con oltre 5 grammi per porzione di mezza tazza.
Si scopre che le versioni a basso contenuto di grassi dei formaggi, come la ricotta parzialmente scremata e la ricotta a basso contenuto di grassi, hanno generalmente un rapporto più elevato di carboidrati con grassi e proteine e possono contenere ingredienti di riempimento per compensare ciò che è stato rimosso, dice Amy Goss, RD, assistente professore di scienze della nutrizione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. "Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, vuoi scegliere le versioni di grasso intero che non sono state manipolate o elaborate troppo", afferma.
Non dimenticare di sodio e grassi
Anche se può sembrare che il formaggio possa essere un diete a basso contenuto di carboidrati gratuito per tutti, è importante ricordare che il formaggio può essere ricco di sodio. In effetti, il formaggio è uno dei 10 principali responsabili del sodio nella dieta americana, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie - quindi se mangi troppo, sarà difficile rimanere entro il limite raccomandato per gli adulti sani di 2.300 milligrammi al giorno.
E poi c'è anche il problema del grasso, in particolare del grasso saturo, che costituisce una grande percentuale di grasso in molti formaggi. Il grasso saturo è meno salutare per il cuore rispetto al grasso insaturo, quindi è meglio limitarlo a non più del 10 percento delle calorie giornaliere, afferma Goss. Idealmente, scegli i formaggi che sono naturalmente più bassi di grassi e sodio. Il formaggio di capra a pasta molle è di nuovo un vincitore, poiché oltre a quasi zero carboidrati, contiene solo 6 grammi di grassi (di cui 4 grammi sono saturi) e 130 milligrammi di sodio per oncia, secondo l'USDA.
Anche il formaggio di capra è un'ottima scelta perché racchiude molta cremosità e sapore in una piccola porzione, afferma Suzanne Ryman-Parker, RD, fondatrice della Powerhouse Bakery senza glutine della Nutrition Matters, Inc., a San Antonio, in Texas. "La cosa pericolosa che accade quando le persone diventano a basso contenuto di carboidrati è che esagerano con cose come il formaggio", dice. "Usiamo molto il formaggio di capra nei nostri prodotti da forno perché hai solo bisogno di un po 'di sapore per dare molto sapore."
Camembert, mozzarella di latte intero, parmigiano e Tilsit sono anche tra le opzioni di formaggio a basso contenuto di grassi, ognuna con circa 6-7 grammi di grassi (quattro o cinque grammi insaturi) per oncia, secondo l'USDA. Le opzioni a basso contenuto di sodio includono brie e cumino, rispettivamente con 178 e 196 milligrammi per oncia.
Il formaggio può aiutarti a perdere peso?
Dal momento che molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati lo fanno nella speranza di perdere peso, è una buona idea considerare i potenziali effetti del formaggio sulla perdita di peso. I risultati dello studio sono contrastanti su questo argomento, tuttavia: secondo una recensione di marzo 2018 pubblicata sulla rivista Foods , alcune ricerche hanno indicato che il consumo di prodotti lattiero-caseari grassi può essere collegato a un leggero aumento di peso, mentre altri studi hanno trovato il contrario o no associazione a tutti.
Molti studi su latte e perdita di peso raggruppano anche il formaggio con latte e yogurt, il che può rendere difficile comprendere il ruolo di ogni singolo alimento. (Lo yogurt greco, ad esempio, è più ricco di proteine rispetto al formaggio e contiene probiotici benefici, afferma Goss, che può renderlo migliore per la perdita di peso rispetto al formaggio.)
Una cosa che i nutrizionisti sanno per certo? "È facile lasciarsi trasportare dal formaggio e dall'eccessiva indulgenza, soprattutto se stai solo pensando ai carboidrati", afferma Goss. "E sicuramente non si tratta tanto del tipo di formaggio quanto di quanto stai mangiando."
Un'oncia di formaggio ha le dimensioni di una batteria da 9 volt, secondo la Cleveland Clinic. "Diciamo alle persone di limitare il consumo di formaggio a 3-4 once al giorno", afferma Goss, "perché se stai cercando di perdere peso, le calorie contano davvero."
