Il salmone è un pesce grasso e ricco di sostanze nutritive a basso contenuto di mercurio. Ciò significa che questo pesce estremamente popolare è una scelta alimentare particolarmente salutare. Secondo l'American Heart Association, dovresti mangiare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce a settimana e una di queste dovrebbe provenire da un pesce grasso, come il salmone.
Mancia
La linea guida generale è quella di mangiare due once e mezzo di pesce a settimana. Il salmone fa sicuramente una scelta salutare e puoi godertelo per entrambe le porzioni consigliate.
Consumo regolare di pesce
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani e la Harvard TH Chan School of Public Health, la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare 8 once di pesce ogni settimana. L'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni da 3, 5 once a settimana. Questo non è un importo rigoroso: le persone possono consumare regolarmente tra le 6 e le 12 once di pesce ogni settimana. La quantità specifica dipende dai tipi di frutti di mare che stai consumando: devi fare attenzione a non consumare troppo mercurio.
Diversi tipi di prodotti ittici contengono quantità variabili di mercurio. Fortunatamente, il salmone e altri pesci comunemente consumati (come tonno leggero, pollock e pesce gatto) sono alcuni dei tipi più sani da consumare in quanto hanno un contenuto di mercurio così basso. Tuttavia, tra i pesci più comunemente consumati negli Stati Uniti, il salmone ha i grassi più sani.
In media, gli americani non consumano troppo pesce, anche se dovresti mangiare pesce o qualche tipo di pesce come parte di una dieta equilibrata. La maggior parte degli americani mangia solo 2, 7 once a settimana (ben al di sotto della quantità consigliata), che è all'incirca la dimensione di una singola porzione di salmone.
Tuttavia, il pesce è una fonte salutare di proteine e contiene nutrienti unici non presenti in molti altri prodotti animali. Indipendentemente dalla quantità di pesce che scegli di consumare, la selezione di pesce come il salmone ti aiuterà ad aumentare i livelli di acidi grassi omega sani e varie vitamine e minerali essenziali.
Nutrienti al salmone
Il salmone è pieno di diversi nutrienti. Una porzione da 3 once di salmone contiene il 35 percento del valore giornaliero raccomandato di proteine ed è piena di acidi grassi omega-3 e omega-6 sani. Il salmone contiene anche una varietà di vitamine e minerali utili. In ogni porzione da 3 once di salmone dell'Atlantico, puoi trovare:
- 12 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B1 (tiamina)
- 8 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B2 (riboflavina)
- 37 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B3 (niacina)
- 13 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B5 (acido pantotenico)
- Il 27 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6
- 6 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B9 (acido folico)
- Il 46 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12
- 6 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C.
- 15 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E
- 6 percento della quantità giornaliera raccomandata di magnesio
- 20 percento della quantità giornaliera raccomandata di fosforo
- 9 percento della quantità giornaliera raccomandata di potassio
- 29 percento della quantità giornaliera raccomandata di selenio
Alcuni tipi di salmone, come il salmone baltico pescato in natura, sono anche una buona fonte di vitamina D3. Dovresti essere consapevole che i nutrienti nei pesci possono cambiare, a seconda che siano selvatici o allevati. Essendo uno dei pesci più comunemente consumati in tutto il mondo, molte specie diverse di salmoni sono comunemente disponibili sia da allevamenti che da fonti selvatiche.
Benefici del consumo di pesce
Mangiare salmone regolarmente fa estremamente bene alla salute. Ovviamente, il salmone è un alimento altamente nutriente e una fonte salutare di proteine. Tuttavia, i benefici di pesci come il salmone sono principalmente legati ai loro grassi omega-3 sani. Il consumo di pesce grasso come il salmone può aiutare a:
Sebbene ci siano indubbiamente benefici associati al consumo di pesce, è importante ricordare di consumare pesce con moderazione. Vi è, tuttavia, un dibattito su ciò che costituisce una porzione. Mentre il National Institutes of Health si riferisce in genere a una porzione di 3 once, l'American Heart Association chiama una porzione di 3, 5 once e la FDA afferma che una porzione può variare da 2 a 4 once. Comprendere quanto salmone dovresti effettivamente consumare per ottenere i suoi benefici può essere fonte di confusione.
In generale, i benefici di pesci come il salmone possono essere visti dopo aver consumato solo 8 once a settimana. Questo è l'equivalente di due o due porzioni di salmone ogni settimana. Si consiglia di consumare fino a 12 once a settimana per la maggior parte degli adulti, anche se questo si riferisce al consumo totale di pesce (che dovrebbe idealmente provenire da varie fonti diverse). Se scegli di consumare tutta questa quantità raccomandata come salmone, sarebbe l'equivalente di circa tre o quattro porzioni. Consumare molto di più potrebbe essere dannoso per la salute.
Lati negativi di mangiare pesce
Il salmone è un alimento delizioso che sta diventando sempre più facile da ottenere in tutto il mondo. Che tu stia mangiando sushi, salmone annerito o fishcakes di salmone, può essere sorprendentemente facile mangiare regolarmente il salmone. Dati i benefici per la salute associati al pesce grasso come il salmone, potresti anche essere tentato di consumare questo pesce su base giornaliera.
Secondo un'intervista di Oggi con Eric Rimm, direttore dell'epidemiologia cardiovascolare e professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health, la maggior parte delle persone mangia pesce ogni giorno senza problemi. Tuttavia, mentre si mangia il salmone ogni giorno per un breve periodo di tempo potrebbe essere salutare, un consumo eccessivo di pesce - anche quelli a basso contenuto di mercurio - potrebbe provocare un accumulo di mercurio nel corpo.
Troppo mercurio può provocare avvelenamento da mercurio, che può portare a difetti neurologici. Il fatto che questi problemi siano temporanei o permanenti dipenderà dalla tua età, motivo per cui i bambini e le donne in gravidanza dovrebbero mangiare meno della quantità standard raccomandata di pesce e persino evitare di consumare del tutto determinati pesci.
Mentre l'adulto medio potrebbe essere OK mangiando salmone ogni giorno, le donne in gravidanza e coloro che allattano al seno dovrebbero limitare il loro consumo di pesce a 8-12 once di pesce a settimana. Dovrebbero anche evitare del tutto alcuni pesci ricchi di mercurio e limitare le loro quantità di pesce come il tonno. Poiché il salmone ha un basso contenuto di mercurio, queste 8-12 once potrebbero provenire da questo pesce senza causare problemi di salute.
