Tutti i processi biochimici che il tuo corpo svolge quotidianamente compongono il tuo metabolismo. Questi processi consistono in funzioni corporee di base - come pompare il sangue - attività fisica e digestione. L'energia utilizzata per alimentare questi processi viene misurata in calorie, che si ottengono dal cibo. Il tuo metabolismo rallenta naturalmente durante la notte, soprattutto perché stai molto probabilmente dormendo e non ti stai allenando attivamente, facendo lavoretti o mangiando cibo. La notte è un momento in cui il tuo corpo riposa, quindi ha la possibilità di riparare i tessuti, migliorare la funzione cognitiva e ripristinare i livelli di energia.
Componenti del metabolismo
Il numero totale di calorie che il tuo metabolismo brucia quotidianamente è noto come il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, ed è composto da tre parti principali: il tuo metabolismo basale, l'attività fisica e la digestione. Il tuo metabolismo basale, o BMR, è l'energia o la somma delle calorie che usi per esistere. Se dovessi sdraiarti a letto tutto il giorno, bruceresti comunque queste calorie per respirare, per consentire ai tuoi organi di funzionare e per costruire o riparare i tessuti. Sebbene il BMR sia spesso descritto come quante calorie si bruciano al giorno, la velocità può variare minuto per minuto nel corso della giornata. Il BMR comprende circa il 60 percento del metabolismo.
Il BMR è parzialmente determinato dalla genetica e dalle dimensioni, ma è anche influenzato dalla composizione corporea. Più muscoli hai, più alto è il tuo tasso metabolico perché il muscolo impiega più calorie per mantenere rispetto ai grassi. Questo spiega perché gli uomini tendono ad avere un tasso metabolico più elevato rispetto alle donne. Invecchiando e perdendo naturalmente i muscoli, il metabolismo rallenta leggermente. Limitare fortemente le calorie influisce anche sulla velocità con cui il tuo BMR brucia, perché il tuo corpo rallenta per risparmiare energia.
Oltre al BMR, il tuo TDEE include attività, che si tratti di esercizio fisico o di non esercizio, dalla corsa al lavaggio dei piatti o la doccia. Circa il 30 percento del metabolismo deriva da questa attività.
La digestione costituisce l'ultimo 10 percento del metabolismo. Questa è l'energia che usi per digerire il cibo e per elaborare i nutrienti.
Sonno e metabolismo
La notte può influenzare tutti gli aspetti del metabolismo. Quando dormi, il tuo BMR rallenta. Durante il sonno profondo, chiamato anche sonno ad onde lente, il tuo tasso metabolico è al minimo. In uno studio pubblicato su "Metabolismo" nel 2009, i ricercatori hanno misurato un calo costante del metabolismo durante la prima metà del sonno dei partecipanti, fino a una riduzione del 35%.
Il sonno a movimento rapido o REM, che è caratterizzato da sogni vividi, si verifica in genere durante la parte successiva del ciclo del sonno. Gli elettroencefalogrammi o le letture delle onde cerebrali, prese durante il sonno REM mostrano che il tuo cervello sta lavorando a un ritmo quasi elevato rispetto a quando sei sveglio. Lo studio su "Metabolismo" ha scoperto che questa attività cerebrale porta a sottili fluttuazioni di un metabolismo altrimenti depresso. Anche con questi lievi aumenti durante il sonno REM, il tuo BMR è ancora - in media - ridotto dal 10 al 15 percento durante la notte.
Altri aspetti del metabolismo rallentano considerevolmente anche di notte. A meno che tu non abbia un lavoro notturno, non stai aumentando il tuo metabolismo con l'attività fisica o la digestione.
Perché il sonno rallenta il metabolismo
Gli scienziati non sono sicuri del perché il metabolismo subisca un rallentamento durante la notte. Variazioni della temperatura corporea, riduzione dell'attività muscolare e ritmi circadiani di base - basati su un ciclo solare di 24 ore - sono probabili cause. Il sonno e il conseguente rallentamento metabolico potrebbero essere un modo naturale in cui il corpo risparmia energia - una sospensione da quando gli umani dovevano cercare cibo e spesso si trovavano a dover affrontare carenze.
Il sonno è anche un momento serio di ripristino, quando il corpo costruisce muscoli, ripara i tessuti, ricarica e migliora le funzioni cerebrali. Il tuo metabolismo può rallentare in modo che il tuo corpo possa concentrarsi su queste azioni.
Implicazioni di un metabolismo notturno più lento
Potresti essere preoccupato che le calorie consumate durante la notte ti faranno ingrassare, rispetto alle calorie consumate durante il giorno. Molti programmi dietetici suggeriscono di non mangiare dopo le 19:00 perché potrebbe portare ad un aumento di peso. Questo non è perché il tuo metabolismo è naturalmente rallentato, ma perché gli alimenti consumati a tarda notte non sono in genere le opzioni più salutari. Probabilmente hai consumato la cena e stai cercando spuntini da sgranocchiare senza pensare davanti alla televisione o al computer.
Le calorie che consumi la sera non hanno alcun impatto maggiore di quanto facciano durante il giorno. L'apporto calorico totale per tutto il giorno conta ai fini della perdita di peso o dell'aumento di peso. Se consumi più calorie di quelle che consumi durante il giorno, ciò porta ad un aumento di peso, indipendentemente da quanto tempo le consumi.
Lo stesso vale per le faccende o l'attività fisica svolta di notte. Una persona brucia lo stesso numero di calorie per attività della stessa intensità e durata, indipendentemente dall'ora in cui si verifica. Se un uomo di 180 libbre corre per 30 minuti a una velocità di 10 minuti per miglio prima di colazione o dopo cena, brucia 444 calorie. L'esercizio influenza il metabolismo allo stesso modo, indipendentemente da quando si verifica.
