Quando si tratta di fare una scelta attenta alla salute, optare per un cibo con un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue può garantire di avere più energia e potrebbe aiutare i tuoi sforzi per perdere peso. L'indice glicemico del pane di segale è attendibilmente moderato rispetto ad altri prodotti a base di cereali.
Qual è l'indice glicemico?
Come spiega l'American Academy of Family Physicians, l'indice glicemico del cibo - comunemente chiamato IG - è una misurazione tra 0 e 100 che indica la velocità con cui il contenuto di carboidrati si scompone nel corpo. Gli alimenti con un IG inferiore vengono digeriti più lentamente, quindi producono un aumento meno significativo e più graduale dello zucchero nel sangue, mentre gli alimenti con un IG maggiore aumentano molto rapidamente lo zucchero nel sangue. Lo zucchero puro ha un indice glicemico di 100. Alimenti come frutta, noci, fagioli, semi e verdure tendono ad avere indici più bassi.
Ci sono alcuni aspetti del cibo che possono influenzare l'indice glicemico. L'American Diabetes Association sottolinea che il grasso e le fibre sono nutrienti che rallentano la digestione, riducendo così l'indice glicemico di un alimento. Questo spiega perché la frutta, sebbene ricca di zucchero, ha un indice glicemico inferiore, a causa del suo contenuto di fibre.
È anche importante notare che le persone che stanno osservando i loro livelli di zucchero nel sangue possono ridurre l'effetto dei cibi ad alto indice glicemico combinandoli con cibi a basso indice glicemico.
Pane di segale e indice glicemico
E che dire del pane di segale e del suo indice glicemico? Bene, la farina di segale ha più fibre della farina di grano, secondo il Grains & Legumes Nutrition Council, anche se molti pani di segale possono essere fatti da una combinazione di farina di segale e farina di grano. Il pane fatto interamente con farina di segale si chiama pumpernickel, il che spiega perché il pane di pumpernickel ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane di segale.
Sia l'American Academy of Family Physicians che l'American Diabetes Association elencano il pane di segale come un alimento IG moderato, con un indice glicemico tra 56 e 69. L'indice glicemico del pane di Pumpernickel è basso, proprio come lo è il pane integrale al 100%.
Trovare un pane che ha un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue è una priorità per le persone con diabete, ma potrebbe anche essere in grado di aiutarti a perdere peso. In un piccolo studio pubblicato nel marzo 2016 su PLOS One , 19 persone che hanno consumato pane di segale rispetto al pane bianco erano più inclini a sentirsi sazi, suggerendo che può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e quindi l'obesità.
Altri tipi di pane
Se stai cercando il pane che andrà bene per il livello di zucchero nel sangue, mantieni le opzioni integrali come segale e pasta di segale. Evita il pane di patate, che ha un indice glicemico che si trova sul lato superiore.
Anche se il pane di patate può sembrare sano - è fatto con una verdura, dopotutto - l'USDA elenca il pane di patate come fatto da farina e zucchero di grano raffinati, con patate disidratate incluse negli ingredienti che costituiscono il 2% o meno del prodotto. Se ti riferisci all'American Diabetes Association, vedrai che le patate ruggine e il pane bianco hanno indici glicemici elevati.
Quando si confronta l'indice glicemico del pane di patate con l'indice glicemico del pane di segale o l'indice glicemico di pumpernickel, è chiaro perché ci sia una tale differenza: due fette di pane di patate hanno meno di 1 grammo di fibre e circa 5 grammi di zucchero. L'USDA elenca il pane di segale, se ottenuto da una combinazione di farina di segale integrale e farina di grano integrale con anche una raffinata farina di grano, con 4 grammi di fibre e solo 2 grammi di zucchero per due fette. Il pane Pumpernickel ha 4 grammi di fibre e nemmeno un mezzo grammo di zucchero.
Questi numeri danno una buona spiegazione del perché l'indice glicemico del pane di patate sarebbe alto mentre l'indice glicemico del pane di segale è medio e l'indice glicemico del pane di segale è basso.
