Quando mangi pasti più frequenti e più piccoli, potresti trovare più facile gestire i tuoi livelli di peso ed energia. Rompere l'assunzione di cibo in sei pasti al giorno non è difficile, purché tu pianifichi le cose in anticipo e ti assicuri di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Perché sei pasti al giorno?
Mangiare sei pasti al giorno può migliorare il controllo dell'appetito e i livelli di zucchero nel sangue. Secondo un piccolo studio presentato all'incontro annuale di settembre 2017 dell'Associazione europea per lo studio del diabete, una dieta a sei pasti si è dimostrata efficace nel controllo della glicemia nelle persone obese che avevano il prediabete o il diabete di tipo II.
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Nello studio, metà dei 47 partecipanti che erano obesi e affetti da diabete o prediabete hanno seguito una dieta speciale per sei mesi che li ha fatti mangiare sei pasti più piccoli al giorno per tre mesi e sono passati a tre pasti di dimensioni standard al giorno per altri tre mesi. L'altra metà dei partecipanti ha iniziato con i tre pasti di dimensioni standard per tre mesi e è passata a sei piccoli pasti al giorno negli ultimi tre mesi.
Il gruppo di dieta a sei pasti aveva un controllo della glicemia significativamente migliore rispetto a quelli che consumavano tre pasti al giorno. Pertanto, piccoli pasti frequenti costituiti all'incirca dallo stesso numero di calorie consumate a intervalli regolari possono aiutarti ad avere più successo con la dieta. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Sei in grado di evitare abbuffate e cattive scelte alimentari quando mangi spesso. Non hai mai provato quella sensazione di fame dove mangi qualcosa e tutto solo per riempirti la pancia. Inoltre, il livello di zucchero nel sangue non subisce oscillazioni selvagge che influiscono sulle tue preferenze energetiche e alimentari.
Idee per piccoli pasti salutari
Secondo le linee guida dietetiche statunitensi per il periodo 2015-2020, la donna adulta media ha bisogno tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno e l'uomo medio da 2.000 a 3.000. I tuoi bisogni esatti dipendono dal tuo peso, livello di attività ed età.
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Quando sai quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso, dividi quel numero per sei. Ad esempio, se miri a 2000 calorie al giorno, ogni pasto dovrebbe fornire da 300 a 350 calorie.
Tutti i tuoi pasti dovrebbero seguire principi salutari, come quelli stabiliti da Choose My Plate dell'USDA. Punta a varietà e scelte nutrienti. Ridurre al minimo lo zucchero aggiunto, sodio e grassi saturi. Assicurati che ogni pasto contenga una sana combinazione di macronutrienti: proteine magre, grassi insaturi e carboidrati complessi di verdure, frutta o cereali integrali.
Cerchi ispirazione? Alcune idee per piccoli pasti possono includere:
- Uova strapazzate con toast e frutti di bosco
- Una ciotola di cereali integrali, pesche fresche e latte magro
- Yogurt greco con granola integrale e fette di mela
- Pita integrale ripiena di tacchino a fette, pomodori e avocado
- Insalata verde con ceci, verdure e olio d'oliva
- Mini bagel integrale con burro di arachidi e banana
- Zuppa di verdure, come questa zuppa di verdure al tofu di LIVESTRONG.com, con metà di un sandwich di formaggio grigliato
- Petto di pollo con riso integrale e asparagi
- Bistecca di fianco con salsa, tortilla di mais e guacamole
- Salmone con quinoa e fagiolini
Anche questo toast di avocado al salmone affumicato di LIVESTRONG.com è un ottimo piccolo pasto. Le dimensioni delle porzioni variano in base al fabbisogno calorico, ma tutti i pasti dovrebbero contenere cibi integrali a supporto delle tue esigenze nutrizionali.
Mangiare sei pasti al giorno può anche farti risparmiare tempo perché non dovrai sederti per goderti il cibo. I frullati proteici a base di frutta, yogurt e proteine in polvere (oltre a semi di lino aggiunti, germe di grano o tofu), ad esempio, contano come un pasto e possono essere particolarmente utili se sei spesso in viaggio durante il pranzo o la cena.
Cerca di mangiare a intervalli regolari, come ogni due o tre ore, e non aver paura di passare momenti non convenzionali. Potresti avere salmone a colazione o un'insalata verde come spuntino - un piano di sei pasti al giorno non deve apparire "tradizionale".
