Se stai cercando di modellarti, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di perdere peso e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Ma quando inizi a vedere progressi sulla bilancia, potresti notare qualcosa di frustrante: non perdi sempre peso nelle aree che desideri. Quindi, quali parti del corpo perdono prima grasso e perché sembriamo perdere peso in alcune aree ma non in altre?
La risposta breve: ogni persona immagazzina e perde grasso in modo diverso in base a una combinazione di fattori genetici, ambientali e di stile di vita, ma ci sono alcuni modelli generali. Qui, approfondiremo ciò che sappiamo sull'ordine di perdita di grasso corporeo - e cosa puoi e cosa non puoi fare per cambiarlo.
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Nozioni di base sul grasso corporeo
Parliamo molto di grasso corporeo, ma quanto sai davvero di questa parte essenziale del nostro corpo? Secondo un articolo pubblicato nel dicembre 2014 sul British Medical Journal , il grasso è un eccesso di carboidrati o proteine del cibo che mangiamo che viene convertito in trigliceridi e immagazzinato nelle goccioline lipidiche degli adipociti nel corpo.
Esistono due tipi di grasso, Mir Ali, MD, chirurgo generale e bariatrico presso il MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso il centro medico di Orange Coast a Fountain Valley, California, dice a LIVESTRONG.com:
- Grasso viscerale o "duro": questo è il tipo pericoloso di grasso bianco che risiede tra gli organi, intorno e dentro. "Il grasso duro si infiltrerà negli organi interni e aumenterà il rischio di malattie innescando una risposta infiammatoria", spiega il dott. Ali. In particolare, il grasso bianco è associato ad un aumentato rischio di cancro, malattie cardiovascolari e altri disturbi metabolici, secondo uno studio del 2017 su JCI Insight .
- Grasso sottocutaneo o "morbido": il Dr. Ali spiega che il grasso molle si trova appena sotto la pelle e non è pericoloso come il grasso viscerale. Questo è il tipo di grasso che puoi sentire o pizzicare attraverso la pelle.
C'è anche un tipo di grasso nel corpo chiamato grasso bruno, che i nostri corpi bruciano per aiutare a regolare la nostra temperatura. Secondo la Mayo Clinic, alcuni ricercatori ritengono che l'esercizio fisico possa stimolare il grasso bruno, quindi potrebbe avere un ruolo nella gestione del peso. Ma molta più ricerca deve essere fatta per comprendere appieno questo tipo di grasso.
Sebbene ci siano molti tipi diversi di grassi nel corpo, la buona notizia è che, secondo il Dr. Ali, qualsiasi metodo che riduce il grasso corporeo complessivo ridurrà anche il grasso duro o "cattivo".
Dove perdi grasso prima?
L'ordine in cui il grasso viene perso nel corpo è principalmente dettato dalla genetica. Secondo il Dr. Ali, i nostri geni controllano come e dove immagazziniamo il grasso corporeo, il che significa che controllano anche come perdiamo grasso.
Tuttavia, in generale, spiega il dottor Ali, le donne tendono a perdere grasso prima dalla parte inferiore del corpo - fianchi, glutei e cosce (ci vediamo, borse da sella). Gli uomini, d'altra parte, tendono a immagazzinare più grasso nell'addome e in genere vedranno la più grande differenza lì quando iniziano a perdere peso. Naturalmente, aggiunge, l'ordine in cui il grasso viene perso nel corpo varierà molto dall'individuo, quindi non esiste una linea guida unica per tutti.
Inoltre, nel caso in cui ti sia mai chiesto cosa succede esattamente al tuo grasso quando lo perdi, il British Medical Journal ha studiato l'effettiva scomposizione chimica del grasso e ha scoperto che - sorpresa! - viene espirato principalmente attraverso i polmoni quando si perde peso.
Perché non riesci a individuare Riduci
La perdita di grasso mirata, ovvero la perdita di peso da una specifica area del corpo, come il viso o le braccia, non funziona a causa del modo in cui il corpo utilizza le cellule di grasso per produrre energia.
Come spiega la Mayo Clinic, le cellule adipose immagazzinano i trigliceridi, che vengono utilizzati per alimentare i muscoli. Quando crei un deficit calorico, riducendo l'apporto o aumentando la tua attività (o entrambi), il tuo corpo attinge quei trigliceridi come combustibile. Ma, conferma il Dr. Ali, i depositi di grasso vengono sfruttati uniformemente in tutto il corpo, quindi non è possibile "scegliere" quelli che il tuo corpo utilizza per primo.
Tuttavia, quando perdi peso, probabilmente vedrai la differenza più notevole nell'area del tuo corpo in cui immagazzini più grasso, semplicemente perché ci sono più cellule adipose in quella zona che vengono sfruttate per il carburante.
Come bruciare i grassi in modo più efficace
Oltre a ridurre le calorie e aumentare l'attività fisica, le strategie più efficaci per bruciare i grassi includono:
- Creare un deficit calorico
- Costruire muscoli per aumentare il metabolismo basale (ovvero quante calorie si bruciano a riposo)
Secondo il Dr. Ali, più muscoli hai, più grasso brucerai regolarmente. Quindi considera di aggiungere esercizi di allenamento della forza al tuo regime settimanale.
Il tipo di alimenti che stai mangiando, in linea con i tuoi allenamenti, può anche fare un'enorme differenza nel modo in cui il tuo corpo brucerà i grassi, secondo l'International Sports Science Association (ISSA). In sostanza, il modo in cui il tuo corpo ottiene carburante per un allenamento dipende dal tipo di energia disponibile dal cibo e dal tipo di esercizio che stai facendo. In breve, il corpo cercherà sempre prima la fonte di carburante più semplice.
"Il tuo corpo immagazzina naturalmente il glicogeno (una fonte di energia di carboidrati) come fonte di energia iniziale che il tuo corpo metterà in uso quando sottoposto a stress", afferma Blake Artis, un personal trainer certificato ISSA. Dopo aver consumato il suo glicogeno disponibile, il tuo corpo passerà quindi alla sua fonte di energia secondaria: grasso corporeo.
"Il nostro corpo è sempre in una modalità protettiva, quindi manterrà un deposito di grasso da utilizzare nel caso in cui tu vada per un po 'senza mangiare", dice Artis.
Quindi, come puoi toccare quella memoria di grasso? Crea un deficit calorico (significa che stai bruciando più calorie di quelle che mangi), dice Artis, e mescola i tuoi allenamenti, alternando i giorni ad alta e bassa intensità.
Come bruciare i grassi attraverso l'esercizio
Giorni ad alta intensità sono i tuoi giorni per "innescare" il tuo corpo per la perdita di grasso, esaurendo le riserve di glicogeno.
Durante gli allenamenti ad alta intensità - come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), il sollevamento pesi, lo sprint o il CrossFit - è essenziale assumere una quantità adeguata di carboidrati e proteine. Ciò contribuirà a garantire che il tuo corpo bruci efficacemente i carboidrati ma non bruci la massa muscolare.
Sollevare pesi o fare altri tipi di allenamenti ad alta intensità invece di lunghe sessioni di solo cardio sono ideali per bruciare i grassi, secondo Artis, perché il tuo corpo continuerà a bruciare i grassi anche dopo aver finito di esercitare. Cardio, d'altra parte, brucerà grasso solo durante il periodo di allenamento. Se scegli un allenamento HIIT, Artis suggerisce di non puntare più di 30 minuti per bruciare i grassi.
Puoi anche alternare la tua routine di allenamento con allenamenti a bassa intensità per bruciare i grassi. Nei giorni in cui ti alleni a bassa intensità (come jogging, ciclismo o sollevamento pesi con lunghi periodi di riposo), puoi aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi e non i muscoli evitando carboidrati e elevate quantità di grasso. Senza lo zucchero contenuto nei carboidrati, un allenamento a bassa intensità significa che il corpo si trasforma in lipolisi (riduzione del grasso corporeo) per il carburante.
Nei giorni a bassa intensità, l'ISSA raccomanda che le calorie del grasso dovrebbero essere inferiori al 20 percento delle calorie totali del giorno. Dovresti anche mantenere la frequenza cardiaca tra 105 e 125 per assicurarti di non cambiare il tuo corpo in una modalità "ad alta intensità".
Strategie aggiuntive per bruciare i grassi
Oltre a seguire una dieta sana e l'esercizio fisico, è anche molto importante dormire a sufficienza e lavorare per ridurre i livelli di stress nella vita se si sta cercando di perdere grasso.
Sia la privazione del sonno che gli alti livelli di stress possono effettivamente indurre il corpo a trattenere il grasso in eccesso e immagazzinarlo nel corpo. "Lo stress innesca il rilascio di cortisolo, che è uno degli ormoni che induce la deposizione di grasso viscerale", osserva il dott. Ali. In altre parole, più sei stressato, più il tuo corpo è spinto a immagazzinare grasso.
Quindi, lavorare su modi per ridurre il livello generale di stress può effettivamente essere importante tanto quanto l'esercizio fisico, soprattutto se sei a corto di tempo. Perché? Se ti stai concentrando solo sull'allenamento intenso ogni giorno, potresti effettivamente fare più danni che benefici, perché il tuo corpo è in uno stato di stress costante, che rilascia cortisolo, che quindi induce il tuo corpo a trattenere il grasso.
Puoi provare diverse strategie per ridurre i livelli di stress, come ad esempio:
- Prendi almeno un giorno di "riposo" ogni settimana in cui non fai alcun esercizio
- Vedi un terapista
- Prova il journaling
- Trova il tempo per avere più cura di te
- Esci, come fare una passeggiata nella natura
- Pianifica un po 'di tempo con un amico o una persona cara
- Concentrati sul dormire a sufficienza ogni notte (dalle 7 alle 9 ore, per la Mayo Clinic)
Artis raccomanda inoltre le seguenti strategie per bruciare i grassi:
- Non seguire le diete di moda.
- Non esagerare con le sessioni di allenamento cardio.
- Optare per cibi e bevande che possono aumentare il metabolismo, come tè verde, caffè, peperoncino e cibi fermentati.
- Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore probiotico per aiutare la digestione.
