Sia che tu stia seguendo una tendenza a basso contenuto di carboidrati o che tu sia un drogato di carboidrati, i carboidrati svolgono un ruolo nella tua dieta. Se sei come la maggior parte delle persone, i carboidrati costituiscono una parte significativa della tua dieta. Alcune persone consumano troppi carboidrati raffinati, che nel tempo possono causare problemi di salute come l'insulino-resistenza e contribuire all'aumento di peso. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per un funzionamento ottimale, ma alcune fonti sono più sane di altre.
Ruolo dei carboidrati
I carboidrati esistono nella tua dieta principalmente sotto forma di zuccheri e amidi. Quando mangi cibi contenenti carboidrati, il tuo corpo usa il glucosio risultante per produrre energia. I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, ma in determinate circostanze, può utilizzare fonti di energia alternative come il grasso. Questo non è il caso del tuo cervello. I carboidrati sono una fonte di combustibile cruciale per il tuo cervello, che è l'unico organo dipendente dai carboidrati nel tuo corpo.
Dose giornaliera raccomandata
L'Institute of Medicine consiglia di assumere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Ad esempio, se consumi circa 2.000 calorie al giorno, dovresti assumere tra le 900 e le 1300 calorie dai carboidrati. L'RDA per i carboidrati è fissato a 130 grammi al giorno se si preferisce seguire le misurazioni in grammi.
Aggiunta dell'indennità di zucchero
Il consumo di troppi zuccheri aggiunti può avere effetti negativi sulla salute. Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri aggiunti durante la preparazione degli alimenti o l'elaborazione del produttore. Bevande analcoliche, pasticcini, caramelle e altri dolci forniscono un'importante fonte di zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti più comuni sono sciroppo di mais, zucchero di canna, zucchero bianco, fruttosio e destrosio. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più del 25 percento delle calorie giornaliere totali.
Indennità di fibra
La fibra è una forma non digeribile di carboidrati. La fibra solubile, presente in alimenti come farina d'avena, noci, fagioli, lenticchie e mele, è solubile in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio. Alimenti come riso integrale, legumi, cetrioli e carote contengono fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua. Aiuta ad ammorbidire e fornire volume alle feci, promuovendo la regolarità. L'IOM raccomanda che gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni consumino 38 grammi di fibre al giorno per gli uomini e 25 grammi per le donne. Se sei un maschio con più di 50 anni, consuma 30 grammi al giorno e 21 grammi se sei una donna con più di 50 anni.
La scelta di carboidrati sani
Il tipo di carboidrati che mangi svolge un ruolo più importante rispetto alla quantità di carboidrati che consumi, secondo la Harvard School of Public Health. I carboidrati più sani provengono da fonti non trasformate o minimamente trasformate. Cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e altri legumi sono fonti di carboidrati sani. Fagioli e legumi sono un'ottima fonte di carboidrati perché forniscono anche proteine. Limitare il consumo di bibite, pasticcini, pane bianco, pasticcini, caramelle e altri dolci.
