Nutrizionisti e medici esaltano le virtù di mangiare più verdure. Non solo sono pieni di vitamine, minerali e antiossidanti, ma sono anche ricchi di fibre, che aiutano a controllare lo zucchero nel sangue. Questo li rende particolarmente utili per le persone con diabete. Con l'eccezione di alcuni, le verdure sono aggiunte salutari e consigliate alla tua lista della spesa per diabetici.
Mancia
Le migliori verdure per diabetici sono varietà non starchiche.
Benefici delle verdure per il diabete
I carboidrati nelle verdure includono zucchero, amido e fibre. Mentre lo zucchero e l'amido influiscono sullo zucchero nel sangue, le fibre no. La fibra, la parte dura e fibrosa delle pareti cellulari delle piante, è difficile da abbattere per il tuo corpo. Per questo motivo, si muove lentamente attraverso il tratto digestivo in gran parte invariato. Migliora la digestione in quanto aggiunge volume alle feci e protegge dal cancro del colon. Aiuta anche a ridurre il colesterolo assorbendo parte del colesterolo che mangi prima che possa entrare nel flusso sanguigno.
Per tutti, ma soprattutto per le persone con diabete, le fibre svolgono un ruolo importante nel controllo della glicemia. Poiché rallenta la digestione del cibo, rallenta anche l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. Generalmente, più fibra contiene un alimento, minore è l'effetto che ha sullo zucchero nel sangue. Inoltre, quando mangi cibi ricchi di fibre con cibi ad alto contenuto di zucchero, la fibra può aiutare a mitigare gli effetti degli altri alimenti.
La maggior parte delle verdure ha anche poche calorie. Il diabete è spesso causato o accompagnato da sovrappeso o obesi. Mantenere il controllo della glicemia aiuta le persone con diabete a gestire la loro malattia e il loro peso; una dieta ricca di verdure e di cibi più calorici può aiutarli a ridurre l'apporto calorico per perdere peso. Ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea è la chiave per migliorare il diabete di tipo 2.
Tipi di fibre
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili: uno è solubile in acqua e l'altro no. Quando la fibra solubile si dissolve nel fluido nel tratto digestivo, forma un materiale gelatinoso che può aiutare ad assorbire il colesterolo e il glucosio, portandolo fuori dal corpo prima che possa essere assorbito nel flusso sanguigno.
La fibra insolubile non si dissolve; piuttosto, mantiene la sua forma e aiuta a spazzare i rifiuti attraverso il sistema digestivo, aumentando la massa delle feci e prevenendo la costipazione. Entrambi i tipi di fibra sono utili per la salute generale e il controllo della glicemia, ma la fibra solubile svolge il ruolo più importante nel controllo della glicemia.
La maggior parte dei cibi vegetali ha delle fibre solubili. Le fonti più ricche di fibra solubile sono avena, crusca d'avena, crusca di riso, orzo, agrumi, mele e fragole. Fagioli, piselli e patate sono anche ricche fonti di fibra solubile. Sebbene queste siano verdure amidacee, le persone con diabete possono includere verdure amidacee nella loro dieta.
Verdure ricche di amido e non di gerarchia
Le verdure amidacee sono più elevate in carboidrati e calorie totali. A differenza della fibra, l'amido viene digerito in glucosio. Per questi motivi, si consiglia alle persone diabetiche di controllare l'assunzione di verdure amidacee, tra cui:
- Patata
- Patata dolce
- Zucca
- Zucca di ghianda
- Pastinaca
- Zucca torta
- Mais
- Piselli
La parte del leone di verdure, tuttavia, è nonstarchy. Ciò significa che contengono una quantità trascurabile di amido e sono principalmente fibre. Sono anche meno calorici. Per questo motivo, le persone con diabete possono mangiare liberamente le verdure non starchiche senza preoccuparsi. Alcuni esempi di verdure non organizzate includono:
- daikon
- Melanzana
- Verdure (cavolo, cavolo, senape, rapa)
- Cuori di palma
- jicama
- Cavolo rapa
- Barbabietole
- cavoletti di Bruxelles
- broccoli
- Cavolo (verde, cavolo cinese, cinese)
- Carote
- Cavolfiore
- Sedano
- Ravanelli
- rapa svedese
- Insalata verde
- Germogli
- Piselli con zucchero
- bietola
Per avere un'idea migliore della differenza tra verdure amidacee e non starchiche, dai un'occhiata a un elenco di alcuni esempi in ciascuna categoria con i loro conteggi di calorie, carboidrati e fibre:
starchy:
- 1 patata al forno media con buccia: 164 calorie, 37 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre
- 1/2 tazza di patate dolci bollite e schiacciate: 125 calorie, 29 grammi di carboidrati, 4, 1 grammi di fibre
- 1 spiga media di mais giallo dolce: 99 calorie, 21, 6 grammi di carboidrati, 2, 5 grammi di fibra
nonstarchy:
- 2 tazze di spinaci crudi: 14 calorie, 2, 2 grammi di carboidrati, 1, 3 grammi di fibre
- 1/2 tazza di carote tritate: 54 calorie, 12, 3 grammi di carboidrati, 3, 6 grammi di fibre
- 1/2 tazza di sedano tritato: 7 calorie, 1, 5 grammi di carboidrati, 0, 8 grammi di fibra
L'indice GI
L' indice glicemico (IG) è un altro strumento che puoi usare per determinare quali verdure aggiungere alla tua lista della spesa per diabetici. L'IG misura la quantità e la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con punteggi IG inferiori possono essere consumati in quantità maggiori rispetto a quelli con punteggi IG superiori. Gli alimenti sono classificati come glicemici bassi o alti in base alla scala GI:
- Basso indice glicemico: da 1 a 55
- IG medio: da 56 a 69
- High GI: 70 e oltre
L'IG di un alimento dipende da diversi fattori, tra cui:
- Struttura chimica
- Struttura fisica
- Metodi di cottura e preparazione
- Contenuto di fibre
- Contenuto di grassi e / o acidi
Pertanto, l' IG è un calcolo complesso che può essere misurato solo con metodi scientifici. Tuttavia, puoi consultare un grafico per ottenere una stima ragionevole di come una verdura influirà sulla glicemia in base alla dimensione della porzione e al metodo di cottura. Ad esempio, i punteggi GI per alcune verdure amidacee e non starchiche sono:
- Carote crude: 16
- Carote bollite: 47
- Piselli: 39
- Cavolfiore: 15
- Peperoni rossi: 10
- Patate bollite: 78
- Patata dolce bollita: 63
Generalmente, più cucini una verdura, più alto è il suo indice glicemico perché la struttura chimica e fisica del cibo è stata modificata.
Puoi mangiare patate?
In definitiva, la domanda su cosa puoi o non puoi mangiare e su quanto è meglio rispondere dal tuo medico o dietista. Gli individui con diabete hanno esigenze diverse e le loro assunzioni giornaliere di carboidrati possono variare. Dipende anche dalla qualità del resto della dieta. Tuttavia, supponendo che il resto della tua dieta sia salutare, il che significa che stai lontano da cereali trasformati e raffinati, dolci zuccherati e bibite, una moderata quantità di verdure amidacee - come le patate - non è un problema.
Le patate e le altre verdure amidacee sono ricche di sostanze nutritive e il loro contenuto di fibre le rende molto migliori per la glicemia e il peso rispetto ai cereali raffinati e agli alimenti trasformati che hanno poca o nessuna fibra o sostanze nutritive. Se vuoi mangiare una porzione di verdure amidacee, assicurati che non ti superi i limiti giornalieri di carboidrati e calorie.
Le patate dolci sono la scelta migliore, perché hanno un numero di carboidrati inferiore e un punteggio GI. Lascia la pelle quando prepari le patate o cuoci le patate fritte. La pelle contiene gran parte della fibra, che aiuterà a regolare l'effetto del cibo sullo zucchero nel sangue.
