Pensi che il succo sia ricco di zucchero e calorie vuote? Mentre è vero che bere troppo succo d'arancia può influenzare la tua vita, un bicchiere occasionale non farà male. Questa bevanda salutare è ricca di vitamina C, niacina, acido folico e altri nutrienti essenziali. È anche una buona fonte di antiossidanti che rafforzano le tue difese naturali e eliminano lo stress ossidativo.
Mancia
Il succo d'arancia vanta alte dosi di antiossidanti, vitamina C e fitonutrienti. Il rovescio della medaglia è che ha poca fibra e molto zucchero . Se consumato in eccesso, può portare ad un aumento di peso e può aumentare il rischio di diabete. Inoltre, l'acido citrico contenuto nel succo d'arancia può influire sui denti.
Valore nutrizionale del succo d'arancia
Il succo d'arancia è relativamente povero di calorie e zuccheri, offrendo sia sapore che nutrimento. Una mezza tazza o una porzione fornisce il 69 percento del valore giornaliero (DV) di vitamina C e dosi moderate di vitamina A, calcio, ferro, potassio, magnesio e vitamine del complesso B. Contiene:
- 56 calorie
- 12, 9 grammi di carboidrati
- 0, 9 grammi di proteine
- 0, 2 grammi di fibra
- 10, 4 grammi di zuccheri
- 69 percento del DV di vitamina C.
- 1 percento del DV di vitamina A
- 5 percento del DV di potassio
- 3 percento del DV di magnesio
- 6 percento del DV di rame
- 1 percento del DV di ferro
- 1 percento del DV di calcio
Ciò che distingue questa bevanda è il suo alto valore antiossidante. Il succo d'arancia appena spremuto contiene grandi dosi di luteina , zeaxantina , carotenoidi e altri composti bioattivi con proprietà antiossidanti. Un'arancia intera, al confronto, ha 62 calorie, 15, 4 grammi di carboidrati, 1, 2 grammi di proteine, 3, 1 grammi di fibre, 12, 2 grammi di zuccheri e il 77 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C.
Secondo un documento di ricerca pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition nell'aprile 2015, il succo d'arancia può migliorare la qualità della dieta sia negli adulti che nei bambini. Se consumato con moderazione, è improbabile che causi aumento di peso o influenzi la salute.
Le bevande zuccherate, d'altra parte, sono state collegate a tassi più elevati di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e morte prematura. Ad esempio, uno studio pubblicato nell'edizione dell'aprile 2019 della rivista Circulation afferma che sia le bevande zuccherate che dolcificate artificialmente aumentano il rischio di morte per cancro e malattie cardiache.
La stessa fonte afferma che le bevande analcoliche sono la fonte primaria di zucchero aggiunto nella dieta americana. Una singola porzione fornisce più di 140 calorie e fino a 37, 5 grammi di zucchero.
Un altro studio, pubblicato sulla rivista Stroke nel marzo 2019, suggerisce che il consumo regolare di soda dietetica può portare a ictus, malattia coronarica e morte per tutte le cause. Come sottolineato dai ricercatori, queste bevande influiscono anche sulla salute metabolica e possono contribuire all'aumento di peso, all'obesità e ai livelli elevati di insulina nel sangue.
Il succo d'arancia non ha nessuno di questi effetti collaterali. Tuttavia, può farti ingrassare quando consumato in eccesso. Nonostante il loro alto valore nutrizionale, i succhi di frutta contengono altrettanto zucchero e calorie delle bevande analcoliche.
I frutti interi, al confronto, sono ricchi di fibre, che rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno e aumenta la sazietà.
Potenziali rischi di succo d'arancia
Questa bevanda è promossa come alternativa naturale alle bevande analcoliche. Bere troppo succo d'arancia, tuttavia, può essere altrettanto dannoso per la salute - e il girovita - della soda.
Pensaci: una mezza tazza di succo d'arancia ha 56 calorie: è molto meno succo di quanto la maggior parte della gente consumi in una sola seduta. Inoltre, questa bevanda ha un sapore migliore se consumata fresca, quindi se fai una grande partita, la vuoi bere lo stesso giorno. Se assumi più calorie di quelle che bruci, i chili aumenteranno.
Lo zucchero è lo zucchero, che provenga da succhi di frutta o soda. Fornisce altrettante calorie (4) per grammo dello zucchero da tavola e può danneggiare la salute se consumato in eccesso.
Un recente studio ha pubblicato il Journal of American Medical Association (JAMA) nel maggio 2019 afferma che gli zuccheri alla frutta producono la stessa risposta biologica dello zucchero nelle bevande analcoliche. I ricercatori hanno scoperto che il rischio di mortalità per qualsiasi causa aumentava con ogni porzione aggiuntiva di soda o succo di frutta consumato. Inoltre, il consumo di frutta intera è stato collegato a un minor rischio di diabete, mentre i succhi di frutta sembrano aumentare il rischio di diabete.
avvertimento
Proprio come la soda, i succhi di frutta possono contribuire all'obesità e al diabete se consumati in grandi quantità.
Lo stesso studio indica che i succhi di frutta possono avere effetti protettivi sul cuore e sul cervello se consumati con moderazione (meno di sette bicchieri da 5 once alla settimana). Gli scienziati attribuiscono questi benefici alle alte dosi di vitamine, minerali e antiossidanti nel succo di frutta e raccomandano di bere non più di 8 once al giorno. I bambini di età inferiore a sei anni non devono superare le 4-6 once di succo di frutta al giorno.
Contrariamente alla credenza popolare, i succhi di frutta non sono un'opzione migliore delle bevande analcoliche per le persone con diabete, come riportato in un documento di ricerca del luglio 2015 pubblicato nel BMJ . Entrambi i tipi di bevande sembrano essere positivamente associati a un maggior rischio di diabete di tipo 2. In effetti, il rischio di sviluppare questa malattia è aumentato del 7 percento per ogni porzione aggiuntiva giornaliera di succo di frutta consumato. Le bevande dolcificate artificialmente comportano rischi simili.
Inoltre, fai attenzione che bere troppo succo d'arancia può danneggiare i denti, secondo l'American Dental Association (ADA). Gli agrumi, come arance e limoni, sono altamente acidi e possono erodere lo smalto dei denti. Se hai dolori alla bocca, evita cibi e bevande acidi perché potrebbero peggiorare i sintomi.
Benefici del succo d'arancia
Nonostante il suo alto contenuto di zucchero, il succo d'arancia è nutrizionalmente superiore alle bevande analcoliche. La soda non contiene altro che calorie vuote. I succhi di frutta, al contrario, sono carichi di antiossidanti e micronutrienti. La chiave è goderseli con moderazione.
Secondo uno studio dell'agosto 2013 pubblicato su Lipids in Health and Disease , il consumo a lungo termine di succo d'arancia può migliorare i lipidi nel sangue e la qualità della dieta. I soggetti che hanno consumato due tazze di succo d'arancia al giorno per almeno un anno avevano livelli di colesterolo significativamente più bassi rispetto ai non consumatori. Anche il loro rapporto LDL / HDL è migliorato.
LDL è il colesterolo "cattivo" che influenza la funzione cardiovascolare. L'HDL, il colesterolo "buono", aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e mantiene il cuore sano.
Gli autori dello studio sottolineano che il succo d'arancia contiene flavonoidi che possono proteggere dagli eventi cardiaci, aumentare il colesterolo buono e ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi. Inoltre, affermano che il succo d'arancia non contribuisce all'aumento di peso o all'obesità.
Come vedi, la ricerca è in conflitto. Una cosa è certa, però: più non è sempre meglio. Un consumo eccessivo di succo d'arancia può influire o meno sulla salute, ma può aggiungere pollici alla vita. Consuma questa bevanda con moderazione o, meglio ancora, mangia tutta la frutta per aumentare l'assunzione di fibre e prevenire picchi di zucchero nel sangue.
