Probabilmente ti è stato detto dell'importanza di un'alimentazione sana sin da quando eri giovane. Dalle espressioni come "una mela al giorno toglie il medico di torno" agli spot in TV sui benefici delle fibre, ti viene costantemente ricordato l'importanza di scelte alimentari sane. Le nostre scelte alimentari definiscono il nostro apporto di nutrienti, che a sua volta influenza la nostra salute e il nostro rischio per alcune malattie.
Diete sane e buona alimentazione
Tutti sanno che è importante consumare cibi sani. Gli alimenti che scegli definiscono sia i micronutrienti che i macronutrienti nella tua dieta. I macronutrienti sono i principali componenti della dieta umana: grassi, carboidrati e proteine. I micronutrienti sono i nutrienti più piccoli, come vitamine e minerali, che puoi ottenere dai cibi che mangi.
Una dieta equilibrata contiene in genere dal 50 al 60 percento di carboidrati, dal 12 al 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi. Secondo la Food and Drug Administration, questo risulta essere di circa 300 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine e 65 grammi di grassi ogni giorno. La FDA basa le quantità di questi macronutrienti sulla dieta standard da 2.000 calorie.
Consumare una dieta equilibrata di carboidrati, proteine e grassi consente di mangiare una vasta gamma di diversi tipi di carne, pesce, frutta, verdura e altri alimenti. Diversificare le tue scelte alimentari in questo modo ti aiuta anche ad ottenere una varietà di importanti vitamine e minerali su base giornaliera. Certo, è possibile regolare la quantità di macronutrienti consumati, ma tutti hanno bisogno di almeno un po 'di ogni tipo per mantenersi in buona salute.
Modificare i macronutrienti della dieta
La maggior parte delle persone dovrebbe consumare il tipo di dieta equilibrata raccomandata dalla FDA. Tuttavia, molte diete alternative sane presentano quantità diverse di macronutrienti. Cambiare i rapporti macronutrienti della tua dieta può effettivamente migliorare la tua salute.
Un buon esempio è la dieta chetogenica: rinomata per facilitare la perdita di peso, questa dieta è stata progettata per ridurre le convulsioni delle persone con epilessia, anche quando i farmaci non funzionano. Le diete chetogeniche in genere presentano la stessa quantità di proteine di una dieta normale, ma non più di 20 grammi di carboidrati al giorno - una frazione della quantità che una dieta tipica ed equilibrata fornirebbe. Per rendere sostenibile questa dieta, le persone che seguono una dieta chetogenica consumano principalmente grassi (dal 70 all'80%), piuttosto che carboidrati.
In netto contrasto, le persone che seguono la dieta di Okinawa, una dieta povera di grassi, ricca di carboidrati e povera di proteine, consumano quantità quasi opposte di macronutrienti rispetto alle persone che seguono una dieta chetogenica. La dieta di Okinawa prevede rapporti macronutrienti con 85% di carboidrati, 9% di proteine e 6% di grassi. È diventato famoso, poiché la gente di Okinawa ha alcune delle più lunghe durate della vita nel mondo.
Consumo di micronutrienti nella dieta
Sia che tu stia mangiando secondo le linee guida della FDA o seguendo una dieta specifica e più restrittiva, è necessario consumare una varietà di vitamine e minerali essenziali per rimanere in salute. Alimenti diversi sono ricchi di diversi tipi di micronutrienti. Alcuni alimenti ricchi di proteine possono contenere più vitamina B12, ad esempio, mentre gli agrumi sono famosi per essere ricchi di vitamina C.
Una dieta veramente sana contiene vitamine come:
- Vitamina A
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Acido pantotenico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Folato (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Una dieta sana dovrebbe contenere anche minerali come:
- Calcio
- Cloruro
- Cromo
- Rame
- Iodio
- Ferro
- Magnesio
- Manganese
- Molibdeno
- Fosforo
- Potassio
- Selenio
- Sodio
- Zinco
La quantità di vitamine e minerali di cui hai bisogno ogni giorno varia in base a fattori come l'età, il sesso o la gravidanza. Per essere sicuri di seguire una dieta sana, guarda i valori giornalieri della FDA o le indennità dietetiche raccomandate dall'USDA. Entrambi possono dirti la quantità di macronutrienti e micronutrienti che dovresti provare a consumare ogni giorno.
Secondo la FDA, dovresti essere particolarmente consapevole di assumere abbastanza calcio, ferro, potassio e vitamina D. Questi micronutrienti sono quelli di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Se non hai abbastanza micronutrienti nella tua dieta, puoi finire con malattie legate alla carenza di nutrienti, come lo scorbuto o l'anemia.
Scelte dietetiche sane
Indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo, cerca di stare lontano da cibi elaborati o raffinati. Per qualcuno che segue una dieta chetogenica, questo può essere facile: i cibi elaborati o raffinati sono spesso prodotti ricchi di carboidrati. Tuttavia, se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati o anche solo una normale dieta occidentale, questa può essere una sfida.
È fin troppo facile pensare agli alimenti ricchi di carboidrati e agli alimenti trasformati o raffinati allo stesso modo. Gli alimenti sani e ricchi di carboidrati sono generalmente carboidrati complessi, come l'avena o le patate dolci. Al contrario, i cibi trasformati e raffinati sono cibi fritti, prodotti zuccherati e "cibi bianchi" - come pasta, riso e pane che non sono fatti con cereali integrali.
È importante mangiare cibi elaborati e raffinati con parsimonia, poiché sono associati a una maggiore probabilità di problemi di salute come malattie cardiache e diabete. Mentre può essere allettante prendere una fetta di pizza o pollo fritto ogni giorno, è importante scegliere cibi che facciano bene al tuo corpo, specialmente al tuo intestino.
Microbiomi intestinali e diete sane
Il microbioma dell'intestino è pieno di batteri. Secondo uno studio del 2014 sulla rivista Nature, i microbi che vivono nel tuo sistema digestivo sono influenzati dalle tue scelte dietetiche.
Potresti pensare che un sacco di batteri nell'intestino non siano importanti, ma lo sono. Questi batteri hanno dimostrato di influenzare molte parti del corpo al di fuori del sistema digestivo, dal sistema immunitario al sistema nervoso. Infatti, poiché l'intestino e il cervello sono direttamente collegati, ciò che mangi può anche influire sulla tua salute mentale.
Uno studio del 2018 sulla rivista Brain, Behavior and Immunity ha mostrato che la tua personalità potrebbe essere legata ai batteri dell'intestino. Non si tratta nemmeno di nuove informazioni: uno studio del 2015 sulla rivista Psychiatry Research ha collegato il consumo di cibi fermentati, ricchi di probiotici, a cambiamenti di comportamento, come la riduzione dell'ansia sociale.
Studi come questi apportano un significato completamente nuovo a "sei ciò che mangi" e un nuovo livello di importanza per mangiare cibi sani.
