L'eccesso di grasso nell'addome non deve essere considerato come una parte naturale dell'invecchiamento. La diffusione della mezza età e le maniglie dell'amore aumentano il rischio di sviluppare malattie croniche più di altri grassi nel corpo. Perdere peso è un processo graduale, ma il grasso del midbody tende a rispondere prima alle classiche strategie di dieta ed esercizio fisico. Il modo più veloce per ridurre la pancia e le maniglie dell'amore è impegnarsi in una dieta ipocalorica ricca di cibi integrali e naturali e uno stile di vita fisicamente attivo.
Il grasso della pancia e l'amore gestiscono le preoccupazioni
Una pancia in espansione significa che stai accumulando grasso viscerale, un tipo di grasso particolarmente pericoloso perché si comporta come il suo organo endocrino. Si avvolge attorno al fegato, ai reni e all'intestino, nonché nell'omento, una massa di tessuto piatta a forma di grembiule che copre gli organi interni. A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle in aree come glutei, cosce e braccia e può avere effetti protettivi contro il diabete, il grasso viscerale rilascia ormoni e sostanze chimiche che possono far aumentare la pressione sanguigna aumentando l'infiammazione e i disturbi metabolici. In breve, il grasso viscerale è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
Gli uomini tendono a sviluppare il grasso viscerale più facilmente rispetto alle donne, il cui grasso si accumula nei fianchi e nelle cosce durante gli anni fertili. Dopo la menopausa, tuttavia, anche i cinturini da donna si espandono spesso.
Esercizio cardiovascolare per affrontare il grasso della pancia
L'esercizio fisico è il modo più veloce per perdere grasso viscerale nella pancia e maniglie dell'amore. I Rush University Medical Centers affermano che uno stile di vita fisicamente attivo è il più vicino possibile a una soluzione magica. Per la riduzione più evidente del grasso, in particolare del grasso della pancia, impegnarsi ad almeno 250 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, secondo l'American College of Sports Medicine. Una camminata veloce, nuotate, escursioni e palestra cardio rientrano in questa categoria.
Una volta che ti senti a tuo agio con questa quantità di esercizi settimanali, considera di fare due o tre sessioni ad alta intensità e aumentarne la durata. Uno studio del 2013 sull'International Journal of Cardiology ha scoperto che dalle 15 alle 20 ore di esercizio alla settimana, molte delle quali eseguite ad alta intensità, acceleravano la perdita di grasso viscerale per periodi di esercizio meno intensi e più brevi. Questo livello di esercizio non è adatto a tutti, tuttavia, quindi consulta il tuo medico prima di aumentare l'intensità e la durata a tali livelli.
Allenamento della forza e altri movimenti
L'allenamento di forza almeno due volte a settimana ti aiuta a preservare la massa muscolare mentre perdi peso. Prendi di mira tutti i principali gruppi muscolari con almeno una serie di esercizi come squat, pullup, flessioni, affondi, presse e riccioli. Usa un peso che si sente pesante per la decima o la dodicesima ripetizione. Man mano che avanzi, aumenta la pesantezza dei pesi e il numero di set.
Il semplice movimento durante il giorno è anche una corsia preferenziale per la perdita di grasso addominale e maniglie dell'amore. Siediti seduto alla scrivania, alzati per consegnare messaggi ai colleghi, usa le scale, scegli un parcheggio lontano nel parcheggio e cammina all'ora di pranzo. Se aggiunti al regime di esercizio formale, questi movimenti aumentano ulteriormente il consumo di calorie in modo che la perdita di peso arrivi più rapidamente.
Rivedi le tue abitudini alimentari per perdere grasso centrale
Le revisioni dietetiche accelerano gli effetti dell'esercizio fisico sul grasso della pancia e sulle maniglie dell'amore. Impegnarsi in una dieta a basso contenuto calorico. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi quando il tuo corpo brucia così tanto e non lo sostituisce con più, perdi peso. Crea il deficit con il tuo esercizio e aumentalo scegliendo porzioni più piccole di alimenti interi e non trasformati.
Tagliare la soda è un modo per eliminare rapidamente le calorie non necessarie velocemente. Inoltre, rifiutare i cereali raffinati - come nel pane bianco, nella pasta, nella pizza e nei prodotti da forno - ed evitare cibi ricchi di grassi saturi e trans ti aiuta a ridurre le calorie e ridurre il grasso della pancia.
Scegli pesce bianco, albumi d'uovo, bistecca magra, pollame senza pelle e fagioli come esempi di proteine magre. Riempi con verdure fibrose e acquose; pensa broccoli, cavoli, lattuga, peperoni, fagiolini e asparagi. Una piccola porzione di cereali integrali o verdure amidacee - circa 1/2 a 1 tazza di uno dei due - completa i tuoi pasti. Se ti senti affamato tra i pasti, resisti alle patatine, agli snack e alle barrette energetiche. Vai invece per un pezzo di frutta fresca, un'oncia di noci o yogurt bianco con frutti di bosco e un cucchiaino di miele.
Le alterazioni dello stile di vita portano rapidi cambiamenti
Smetti di fumare e riduci lo stress per aiutarti a combattere il grasso addominale e ad amare le maniglie per la perdita. Lo stress può farti fare delle cattive scelte alimentari, mangiare troppo e rilasciare un ormone chiamato cortisolo, che rende il tuo corpo più propenso a ingrassare nella parte centrale. Un sonno adeguato, più di cinque ore a notte e meno di nove, è correlato a pance più sottili nelle persone di età inferiore ai 40 anni, secondo uno studio pubblicato in un'edizione 2010 di Sonno.
