La ripetizione è la chiave della padronanza: padroneggiare il movimento, padroneggiare la nutrizione e padroneggiare le sane abitudini quotidiane. Ma abbastanza frequentemente, la ripetizione si traduce anche in noia - e quando ti annoi, perdi motivazione. È possibile interrompere questo circolo vizioso, tuttavia, utilizzando gli stessi movimenti di base già presenti nel piano di allenamento, ma con variazioni minori. Le variazioni dovrebbero essere abbastanza piccole che il movimento sia effettivamente lo stesso di prima, ma abbastanza grande da farti sentire come se stessi facendo un nuovo esercizio. Sebbene non tutte le variazioni siano appropriate per tutti, i seguenti modi per variare un esercizio dovrebbero aiutarti quando stai cercando di cambiare allenamento ma mantenere gli obiettivi uguali.
La ripetizione è la chiave della padronanza: padroneggiare il movimento, padroneggiare la nutrizione e padroneggiare le sane abitudini quotidiane. Ma abbastanza frequentemente, la ripetizione si traduce anche in noia - e quando ti annoi, perdi la motivazione. È possibile interrompere questo circolo vizioso, tuttavia, utilizzando gli stessi movimenti di base già presenti nel piano di allenamento, ma con variazioni minori. Le variazioni dovrebbero essere abbastanza piccole che il movimento sia effettivamente lo stesso di prima, ma abbastanza grande da farti sentire come se stessi facendo un nuovo esercizio. Sebbene non tutte le variazioni siano appropriate per tutti, i seguenti modi per variare un esercizio dovrebbero aiutarti quando stai cercando di cambiare allenamento ma mantenere gli obiettivi uguali.
1. Utilizzare diversi set, ripetizioni e intensità
Uno dei modi più comuni per variare un esercizio è quello di cambiare il numero di serie e ripetizioni (cinque serie da sei ripetizioni contro tre serie da otto ripetizioni) o la quantità di resistenza utilizzata (85 percento massimo contro 80 percento). Come spiega Mel Siff, Ph.D. nel suo libro "Supertraining", se ti stai concentrando sulla costruzione della forza, miri a cinque o meno ripetizioni con un'intensità compresa tra l'80% e il 90% e, se stai caricando, i tuoi obiettivi dovrebbero essere otto o più ripetizioni con una resistenza dal 60 percento all'80 percento. Mentre questo costringe i tuoi muscoli a crescere e ad adattarsi, dopo un paio di fasi che cambiano solo set, ripetizioni e intensità, potresti iniziare a sentirti annoiato. Inizia variando set, ripetizioni e intensità, ma prevedi di cambiarlo di più dopo un paio di fasi.
Uno dei modi più comuni per variare un esercizio è quello di cambiare il numero di serie e ripetizioni (cinque serie da sei ripetizioni contro tre serie da otto ripetizioni) o la quantità di resistenza utilizzata (85 percento massimo contro 80 percento). Come spiega Mel Siff, Ph.D. nel suo libro "Supertraining", se ti stai concentrando sulla costruzione della forza, miri a cinque o meno ripetizioni con un'intensità compresa tra l'80% e il 90% e, se stai caricando, i tuoi obiettivi dovrebbero essere otto o più ripetizioni con una resistenza dal 60 percento all'80 percento. Mentre questo costringe i tuoi muscoli a crescere e ad adattarsi, dopo un paio di fasi che cambiano solo set, ripetizioni e intensità, potresti iniziare a sentirti annoiato. Inizia variando set, ripetizioni e intensità, ma prevedi di cambiarlo di più dopo un paio di fasi.
2. Prova Rep. Variabili
Non tutti i set devono essere uguali. Il caricamento delle onde - modificando la quantità di peso utilizzata in ogni set - è un ottimo modo per sperimentare questo. Con questo metodo, è possibile programmare squat per tre serie come segue: impostare 1 per quattro ripetizioni, impostare 2 per due ripetizioni (onda 1), impostare 3 per quattro ripetizioni e impostare 4 per due ripetizioni (onda 2), utilizzando progressivamente più peso su ogni set. Puoi anche provare uno schema piramidale in cui programmi tre serie di squat (o qualsiasi esercizio) ed esegui come segue: imposta 1 per otto ripetizioni, imposta 2 per sei ripetizioni e imposta 3 per quattro ripetizioni, passando da una resistenza inferiore a un maggiore resistenza.
Non tutti i set devono essere uguali. Il caricamento delle onde - modificando la quantità di peso utilizzata in ogni set - è un ottimo modo per sperimentare questo. Con questo metodo, è possibile programmare squat per tre serie come segue: impostare 1 per quattro ripetizioni, impostare 2 per due ripetizioni (onda 1), impostare 3 per quattro ripetizioni e impostare 4 per due ripetizioni (onda 2), utilizzando progressivamente più peso su ogni set. Puoi anche provare uno schema piramidale in cui programmi tre serie di squat (o qualsiasi esercizio) ed esegui come segue: imposta 1 per otto ripetizioni, imposta 2 per sei ripetizioni e imposta 3 per quattro ripetizioni, passando da una resistenza inferiore a un maggiore resistenza.
3. Usa il tempo invece dei rappresentanti
Il conteggio costante delle ripetizioni può essere monotono, quindi prova a impostare un limite di tempo e fai quante ripetizioni il più sicuro possibile. Ad esempio, invece di completare otto front squat, completa 40 secondi di quell'esercizio. Se utilizzi un tempo (di più su questo in una diapositiva successiva), ad esempio tre secondi per il movimento eccentrico, nessuna pausa e un concentrico di due secondi, puoi manipolare il set in modo da completare ancora il numero desiderato di ripetizioni, ma dato che stai andando per il tempo, ti senti diverso. Assicurati solo di utilizzare una resistenza appropriata per il tempo che programmi - non così pesante da raggiungere il massimo dopo 40 secondi, ma non così leggero da poter passare per 80 secondi.
Il conteggio costante delle ripetizioni può essere monotono, quindi prova a impostare un limite di tempo e fai quante ripetizioni il più sicuro possibile. Ad esempio, invece di completare otto front squat, completa 40 secondi di quell'esercizio. Se utilizzi un tempo (di più su questo in una diapositiva successiva), ad esempio tre secondi per il movimento eccentrico, nessuna pausa e un concentrico di due secondi, puoi manipolare il set in modo da completare ancora il numero desiderato di ripetizioni, ma dato che stai andando per il tempo, ti senti diverso. Assicurati solo di utilizzare una resistenza appropriata per il tempo programmato, non così pesante da raggiungere il massimo dopo 40 secondi, ma non così leggero da poter passare per 80 secondi.
4. Cambia la tua gamma di movimento
Uno dei modi più semplici per variare un esercizio è quello di cambiare la gamma di movimento. Ma devi stare attento a non modificarlo così drasticamente da metterti a rischio di infortunio (non tutti dovrebbero accovacciarsi fino a terra). Se sei idoneo a farlo, portare uno squat parallelo a uno che è un po 'più profondo (e forse a una scatola) aggiungerà un'enorme varietà e un nuovo stimolo al movimento mentre i diversi muscoli vengono attivati in nuovi modi attraverso le loro gamme di movimento. Ma ancora una volta, non ci devono essere controindicazioni o lesioni esacerbate da una maggiore gamma di movimenti o da un'articolazione strutturalmente bloccata come un'anca. E se sei un principiante che non è ancora in grado di raggiungere una maggiore gamma di movimento senza compromettere la forma, attenersi a una delle altre opzioni per la varietà. Un altro modo per modificare l'intervallo di movimento è completare ripetizioni parziali o aggiungere un'altra mezza ripetizione. Attaccando con lo squat, completa una ripetizione completa quindi completa immediatamente un'altra ripetizione a metà. Ciò conta come un rappresentante per il tuo totale.
Credito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesUno dei modi più semplici per variare un esercizio è quello di cambiare la gamma di movimento. Ma devi stare attento a non modificarlo così drasticamente da metterti a rischio di infortunio (non tutti dovrebbero accovacciarsi fino a terra). Se sei idoneo a farlo, portare uno squat parallelo a uno che è un po 'più profondo (e forse a una scatola) aggiungerà un'enorme varietà e un nuovo stimolo al movimento mentre i diversi muscoli vengono attivati in nuovi modi attraverso le loro gamme di movimento. Ma ancora una volta, non ci devono essere controindicazioni o lesioni esacerbate da una maggiore gamma di movimenti o da un'articolazione strutturalmente bloccata come un'anca. E se sei un principiante che non è ancora in grado di raggiungere una maggiore gamma di movimento senza compromettere la forma, attenersi a una delle altre opzioni per la varietà. Un altro modo per modificare l'intervallo di movimento è completare ripetizioni parziali o aggiungere un'altra mezza ripetizione. Attaccando con lo squat, completa una ripetizione completa, quindi completa immediatamente un'altra ripetizione a metà. Ciò conta come un rappresentante per il tuo totale.
5. Modificare la posizione della mano o del piede
Come una più ampia gamma di movimenti, l'alterazione della posizione del piede o della mano (o dell'impugnatura) può attivare diversi muscoli. Rimanendo con l'esempio di squat, è possibile eseguire squat di posizione normale, sumo-posizione o offset-posizione. Tutti sono squat, ma tutti sono leggermente diversi perché cambiano la base di supporto, l'angolazione delle articolazioni e la domanda di nucleo-muscolo. Puoi fare lo stesso con la panca, alternando una presa di larghezza normale, una presa stretta o una presa larga. Ancora una volta, il movimento pressante rimane lo stesso, ma la presa cambia se si stanno attivando più muscoli pettorali o più del braccio.
Credito: AdamGregor / iStock / Getty ImagesCome una più ampia gamma di movimenti, l'alterazione della posizione del piede o della mano (o dell'impugnatura) può attivare diversi muscoli. Rimanendo con l'esempio di squat, è possibile eseguire squat di posizione normale, sumo-posizione o offset-posizione. Tutti sono squat, ma tutti sono leggermente diversi perché cambiano la base di supporto, l'angolazione delle articolazioni e la domanda di nucleo-muscolo. Puoi fare lo stesso con la panca, alternando una presa di larghezza normale, una presa stretta o una presa larga. Ancora una volta, il movimento pressante rimane lo stesso, ma la presa cambia se si stanno attivando più muscoli pettorali o più del braccio.
6. Accelerare il tempo
Il tempo è la velocità dei tuoi movimenti e andando più veloce o più lento o usando gli isometrici, crei nuovi stimoli, sia fisicamente che mentalmente. Una volta che sei abile con i tuoi movimenti, dovresti lavorare per renderli il più esplosivi possibile. Se il movimento è effettivamente più veloce sarà determinato dalla resistenza che stai usando, ma cercare di spostare il peso il più rapidamente possibile è un ottimo modo per far progredire il tuo allenamento. Puoi anche provare a rendere il movimento più lento e più controllato se il tuo obiettivo è l'ipertrofia (crescita muscolare) perché più tempo è sotto tensione, specialmente nella fase di abbassamento, maggiore è il guadagno.
Credito: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesIl tempo è la velocità dei tuoi movimenti e andando più veloce o più lento o usando gli isometrici, crei nuovi stimoli, sia fisicamente che mentalmente. Una volta che sei abile con i tuoi movimenti, dovresti lavorare per renderli il più esplosivi possibile. Se il movimento è effettivamente più veloce sarà determinato dalla resistenza che stai usando, ma cercare di spostare il peso il più rapidamente possibile è un ottimo modo per far progredire il tuo allenamento. Puoi anche provare a rendere il movimento più lento e più controllato se il tuo obiettivo è l'ipertrofia (crescita muscolare) perché più tempo è sotto tensione, specialmente nella fase di abbassamento, maggiore è il guadagno.
7. Vai con caricamento offset
Per gli esercizi che sono tradizionalmente completati con la resistenza caricata equamente su entrambi i lati (affondi con manubri, step-up con manubri, camminate degli agricoltori, ecc.), Puoi variare l'esercizio tenendo la resistenza solo su un lato. Ciò non solo creerà più una domanda fondamentale e una sfida alla stabilità, ma ti costringerà anche a concentrarti sul movimento e a mantenere la forma e l'equilibrio adeguati. Come sempre, dovresti avere familiarità con il movimento prima di procedere per garantire la tua sicurezza e prevenire lesioni.
Credito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPer gli esercizi tradizionalmente completati con la resistenza caricata equamente su entrambi i lati (affondi con manubri, step-up con manubri, camminate degli agricoltori, ecc.), Puoi variare l'esercizio tenendo la resistenza solo su un lato. Ciò non solo creerà più una domanda fondamentale e una sfida alla stabilità, ma ti costringerà anche a concentrarti sul movimento e a mantenere la forma e l'equilibrio adeguati. Come sempre, dovresti avere familiarità con il movimento prima di procedere per garantire la tua sicurezza e prevenire lesioni.
8. Varia la posizione della resistenza
Cambiare la posizione della resistenza rispetto al baricentro fornisce varietà e progressione (o digressione nel caso di un esercizio troppo avanzato e che non può essere controllato). Maggiore è la resistenza dal baricentro, maggiore è il lavoro di base e la stabilità necessari per completare il movimento. Ad esempio, per un affondo inverso con manubri, invece di tenere il peso al fianco, tenere un manubrio in una presa a calice o in posizione incastrata (un manubrio su ogni spalla).
Credito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesCambiare la posizione della resistenza rispetto al baricentro fornisce varietà e progressione (o digressione nel caso di un esercizio troppo avanzato e che non può essere controllato). Maggiore è la resistenza dal baricentro, maggiore è il lavoro di base e la stabilità necessari per completare il movimento. Ad esempio, per un affondo inverso con manubri, invece di tenere il peso al fianco, tenere un manubrio in una presa a calice o in posizione incastrata (un manubrio su ogni spalla).
9. Prova diversi strumenti di resistenza
Può sembrare ovvio, ma molti tirocinanti trascurano di cambiare l'attrezzo fornendo la resistenza. Ancora una volta, questo funziona per quasi tutti gli esercizi. Ad esempio, quando si esegue un affondo inverso, è possibile passare dall'uso di manubri a un bilanciere a un cavo a un sacco di sabbia. Mantenete gli stessi movimenti, ma cambiando attrezzatura cambiate il modo in cui i vostri muscoli devono sostenere il peso perché attrezzi diversi richiedono impugnature o posizioni di presa diverse (come un sacco di sabbia contro un bilanciere).
Credito: MeikePetri / iStock / Getty ImagesPuò sembrare ovvio, ma molti tirocinanti trascurano di cambiare l'attrezzo fornendo la resistenza. Ancora una volta, questo funziona per quasi tutti gli esercizi. Ad esempio, quando si esegue un affondo inverso, è possibile passare dall'uso di manubri a un bilanciere a un cavo a un sacco di sabbia. Mantenete gli stessi movimenti, ma cambiando attrezzatura cambiate il modo in cui i vostri muscoli devono sostenere il peso perché attrezzi diversi richiedono impugnature o posizioni di presa diverse (come un sacco di sabbia contro un bilanciere).
10. Passa da bilaterale a unilaterale
Simile al caricamento offset, è possibile passare dall'uso di due piedi o due mani all'utilizzo di uno (ogni volta che si utilizza il caricamento unilaterale, è un carico offset). Ad esempio, quando si esegue una fila invertita (TRX Row o Jungle Gym Row), iniziare piantando entrambi i piedi, quindi procedere all'equilibratura su un piede alla volta attraverso l'intero intervallo di movimento. E se stai facendo una fila di cavi, passa dall'uso di due mani a una mano (o viceversa).
Credito: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesSimile al caricamento offset, è possibile passare dall'uso di due piedi o due mani all'utilizzo di uno (ogni volta che si utilizza il caricamento unilaterale, è un carico offset). Ad esempio, quando si esegue una fila invertita (TRX Row o Jungle Gym Row), iniziare piantando entrambi i piedi, quindi procedere all'equilibratura su un piede alla volta attraverso l'intero intervallo di movimento. E se stai facendo una fila di cavi, passa dall'uso di due mani a una mano (o viceversa).
11. Lavora in alcuni aumenti di intensità
L'aggiunta di potenziamenti di intensità può consentire all'atleta di utilizzare un peso maggiore per lo stesso numero di ripetizioni, prolungare il set e creare una pompa ben oltre ciò che viene normalmente vissuto con i set classici. Ma questa opzione dovrebbe essere utilizzata con parsimonia ed è meglio usare con un solo set per esercizio (di solito l'ultimo).
Esempi di incrementi di intensità includono: • Set pausa-pausa: utilizzare un peso compreso tra l'85 e il 95 percento del peso massimo della ripetizione per eseguire una ripetizione con 30-45 secondi di pausa tra. Fallo per 6-10 set. • Drop set (resistenza): una volta completata una serie di esercizi con insufficienza quasi muscolare (una ripetizione rimasta nel serbatoio), ridurre la resistenza utilizzata e completare quante più ripetizioni possibili con la resistenza più leggera. • Drop set (vantaggio meccanico): modificando l'angolazione o la posizione di un esercizio, è possibile ridurre l'intensità, consentendo di completare più ripetizioni nella nuova posizione. Ad esempio, avvia una serie di righe TRX il più in basso possibile e completa il maggior numero possibile. Quindi portati immediatamente un po 'da terra (riducendo la difficoltà) e completa quante più ripetizioni possibili. • Finiture Iso-Hold: prova a completare una serie di esercizi e, nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione più impegnativa fino all'arresto muscolare. Ti consigliamo di utilizzarlo solo con esercizi a peso corporeo o con quelli in cui la resistenza utilizzata può essere rimossa in modo sicuro dopo un fallimento. Ad esempio, puoi mantenere la posizione inferiore di un push-up il più a lungo possibile sull'ultima ripetizione, ma non vorrai tenere la parte inferiore dell'ultima ripetizione di un back squat perché probabilmente non sarai in grado di tornare e rastrellare in sicurezza il bilanciere.
Credito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesL'aggiunta di potenziamenti di intensità può consentire all'atleta di utilizzare un peso maggiore per lo stesso numero di ripetizioni, prolungare il set e creare una pompa ben oltre ciò che viene normalmente vissuto con i set classici. Ma questa opzione dovrebbe essere utilizzata con parsimonia ed è meglio usare con un solo set per esercizio (di solito l'ultimo).
Esempi di aumenti di intensità includono: • Set pausa-pausa: utilizzare un peso compreso tra l'85 e il 95 percento del peso massimo della ripetizione per eseguire una ripetizione con 30-45 secondi di pausa tra. Fallo per 6-10 set. • Drop set (resistenza): una volta completata una serie di esercizi con insufficienza quasi muscolare (una ripetizione rimasta nel serbatoio), ridurre la resistenza utilizzata e completare quante più ripetizioni possibili con la resistenza più leggera. • Drop set (vantaggio meccanico): modificando l'angolazione o la posizione di un esercizio, è possibile ridurre l'intensità, consentendo di completare più ripetizioni nella nuova posizione. Ad esempio, avvia una serie di righe TRX il più in basso possibile e completa il maggior numero possibile. Quindi portati immediatamente un po 'da terra (riducendo la difficoltà) e completa quante più ripetizioni possibili. • Finiture Iso-Hold: prova a completare una serie di esercizi e, nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione più impegnativa fino all'arresto muscolare. Ti consigliamo di utilizzarlo solo con esercizi a corpo libero o con quelli in cui la resistenza utilizzata può essere rimossa in modo sicuro dopo un fallimento. Ad esempio, puoi mantenere la posizione inferiore di un push-up il più a lungo possibile sull'ultima ripetizione, ma non vorrai tenere la parte inferiore dell'ultima ripetizione di un back squat perché probabilmente non sarai in grado di tornare e rastrellare in sicurezza il bilanciere.
La conclusione
Ognuna di queste lievi variazioni di movimenti, forma e resistenza ti farà progredire verso i tuoi obiettivi e allontanarti dalla noia, che è un assassino di aderenza all'esercizio. Ma altrettanto devastante come la noia, cambiare completamente gli esercizi prima di averli padroneggiati ti lascerà girare le ruote del progresso. La prossima volta che ti annoi con un esercizio, prova una di queste varianti. Divertiti, sconfiggi la noia e dai il benvenuto ai risultati!
Credito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesOgnuna di queste lievi variazioni di movimenti, forma e resistenza ti farà progredire verso i tuoi obiettivi e allontanarti dalla noia, che è un assassino di aderenza all'esercizio. Ma devastante quanto la noia, cambiare completamente gli esercizi prima di averli padroneggiati ti lascerà girare le ruote del progresso. La prossima volta che ti annoi con un esercizio, prova una di queste varianti. Divertiti, sconfiggi la noia e dai il benvenuto ai risultati!
Cosa pensi?
Hai mai colpito un muro di noia durante il tuo allenamento? Come l'hai superato? Cosa hai provato ad aggiungere o modificare sul tuo allenamento per renderlo più interessante? Condividi i tuoi segreti nei commenti qui sotto e facci sapere!
Credito: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesHai mai colpito un muro di noia durante il tuo allenamento? Come l'hai superato? Cosa hai provato ad aggiungere o modificare sul tuo allenamento per renderlo più interessante? Condividi i tuoi segreti nei commenti qui sotto e facci sapere!
