La macchina da stampa a soffitto Smith lavora su spalle e tricipiti. Una parte sostanziale dell'attrezzatura, la macchina Smith non è disponibile in tutte le strutture per il fitness o la palestra di casa. Se il tuo allenamento richiede presse aeree Smith, puoi invece eseguire le pressioni sulle spalle con bilanciere o con manubri.
Informazioni sulla macchina Smith
La macchina Smith è composta da un bilanciere fissato su due binari verticali in acciaio. Il bilanciere scorre lungo questi binari, fornendo un controllo maggiore di quello che si ottiene con un bilanciere non fissato. La macchina Smith può essere utilizzata per la maggior parte degli esercizi con bilanciere, inclusi squat e presse per il torace. È possibile utilizzare la macchina Smith per eseguire presse aeree, soprattutto se si sta cercando di sollevare pesi molto pesanti senza uno spotter. La natura fissa del bilanciere rende più facile il controllo del peso maggiore rispetto ai manubri o al bilanciere.
Muscoli Funzionati
Una stampa dall'alto prende di mira le tue spalle, in particolare i deltoidi e i tricipiti. L'esercizio coinvolge anche diversi muscoli secondari che funzionano come stabilizzatori, tra cui il trapezio, il latissimus dorsi e i romboidi. Puoi colpire questi muscoli con esercizi che non includono la macchina Smith. Qualsiasi movimento che coinvolge spingere il peso in alto colpisce anche questi gruppi muscolari. Infatti, l'uso di pesi liberi stimolerà i muscoli secondari anche più della macchina Smith perché è necessario tenere i pesi su un piano fisso senza l'assistenza della macchina.
Stampa sopra il bilanciere
La pressa aerea del bilanciere è identica alla pressa aerea della macchina Smith, tranne che il bilanciere non è fisso. Scegli un bilanciere ponderato che affaticherà i tuoi muscoli in 8-12 ripetizioni. Mettiti in una posizione sfalsata - un piede in avanti l'altro leggermente indietro - e afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piega i gomiti e puntali verso il pavimento e solleva la barra in modo che sia parallela alla clavicola. Coinvolgi i muscoli addominali e tieni le spalle tirate giù lungo la schiena mentre spingi la barra in alto e in alto, estendendo completamente i gomiti. Mantieni i polsi dritti e la schiena ferma, evitando qualsiasi arco nella parte bassa della colonna vertebrale. Abbassare la barra nella posizione iniziale, parallela alla clavicola, per completare una ripetizione.
Pressa con manubri seduti
La pressa aerea della macchina Smith può essere eseguita in posizione eretta o seduta. Una posizione seduta, anche quando si usano pesi liberi, offre un maggiore controllo. Scegli manubri che siano abbastanza pesanti da affaticarti in 8-12 ripetizioni. Sedersi su una panca con uno schienale verticale, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Alza le braccia verso l'alto e lateralmente in modo che i gomiti formino angoli di 90 gradi e la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento. Premi i manubri verso l'alto fino a quando i gomiti non sono completamente estesi, mantenendo i polsi dritti e la schiena premuta nella panca. Ritorna alla posizione del gomito piegato con le braccia superiori parallele al pavimento per completare una ripetizione.
Altre alternative
Se la tua palestra ha altre macchine per pressa per spalle, puoi usarle come alternativa a una macchina da stampa a soffitto Smith. Cerca macchine a cavo o piatto che ti mettono in posizione seduta con barre o maniglie per premere in alto. Queste macchine ti tengono su un piano di movimento fisso, il che è utile per i principianti che cercano di imparare la forma e il controllo corretti.
