I piegamenti sulle braccia sono così onnipresenti che è difficile credere che alcune persone li trovino impossibili. Tuttavia, molte persone lottano con questa mossa di forza. I motivi della sfida includono dolori articolari, carenze di forza e allenamento insufficiente.
Mancia
Le flessioni richiedono forza e allenamento adeguati per funzionare correttamente.
Problemi articolari e tendinei
L'artrosi, la tendinite o le lesioni articolari al polso, al gomito e alla spalla rendono dolorosi i piegamenti sulle braccia per alcune persone. In questi casi, è meglio non superare il dolore, se non diversamente indicato dal medico.
A volte, questi problemi articolari sono il risultato di un uso eccessivo, scarsa tecnica di allenamento o un incidente. In questi casi, riposare e prendersi cura dell'articolazione, come la glassa, ti aiuterà a guarire in modo da poter fare di nuovo flessioni in futuro.
Se, tuttavia, hai una condizione permanente, inclusa l'artrosi o una lacerazione del labbro nella spalla, i pushup potrebbero rimanere fuori a lungo o per sempre. Va bene - rafforza il tuo petto con presse per manubri di peso moderato, fly al petto e la macchina della piattaforma pec, a condizione che non ti facciano male.
Considera la distribuzione del peso
I piegamenti sulle braccia sono spesso raccomandati come parte di una routine di allenamento per perdere grasso, ma è possibile essere in sovrappeso per eseguirne uno. In alcuni casi di obesità patologica, il tuo grande corpo si mette semplicemente in mezzo. Alzare il peso corporeo mentre si preme su e giù potrebbe anche creare troppa resistenza per le articolazioni.
Le persone che hanno un'abbondanza di grasso centrato nel mezzo a volte trovano che i piegamenti sulle braccia siano impossibili fino a quando non si dimagriscono. Parte della buona forma pushup è contrarre gli addominali e mantenere la schiena dritta e piatta. Una grande distribuzione del peso nella pancia può far flettere la schiena in modo che il tuo pushup abbia una forma così scarsa, che non offra alcun beneficio.
Esistono ancora opzioni per allenare i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti per coloro che sono troppo in sovrappeso per fare un pushup completo. Pushups a muro e presse per cavi sono alcune opzioni.
Pushup per principianti
È necessario sviluppare la parte superiore del corpo e la forza del core per fare un pieno pushup. Se semplicemente lasci cadere, soprattutto senza alcuna precedente esperienza di allenamento della forza, e provi a tirare fuori un set da 10 a 20 flessioni, probabilmente fallirai.
Inizia con i piegamenti delle pareti, in cui ti inclini in un muro per spingere su e indietro e passare a pendenze più basse - forse un bancone della cucina, un tavolino da caffè e poi un singolo gradino. Alla fine, potresti lavorare te stesso verso il pavimento.
Costruisci la forza nei muscoli necessari per un piegamento con esercizi supplementari. Manubri e presse sul petto con manubri, sollevamenti del braccio anteriore, estensioni dei tricipiti e impugnature della plancia ti aiutano a costruire la parte superiore del corpo e la forza del core per fare un pushup completo.
Anche se trovi che tutto il pushup completo ti sfugge, i pushup modificati - eseguiti utilizzando le ginocchia per il supporto - offrono ancora vantaggi alla parte superiore del corpo e al core.
Problemi di forma scadente
Gomiti svasati, mani bombate e fianchi cadenti rendono i piegamenti delle braccia più difficili di quanto debbano essere. La cattiva forma rende anche i piegamenti sulle braccia inefficaci, forse anche dannosi. Se un pushup sembra impossibile, consultare un professionista del fitness per valutare il modulo.
Un corretto pushup ha le mani leggermente più larghe delle spalle e dei gomiti piegati con un angolo di 45 gradi con il tronco nella parte inferiore della mossa. Il tuo core, o busto, dovrebbe rimanere rigido come se stessi spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Forza della parte superiore del corpo femminile
Le donne sono più sfidate nel fare flessioni rispetto agli uomini per una semplice ragione: sono sfidate a livello muscolare. Questo non è un colpo alle donne; è un fatto di biologia.
Le donne, in media, hanno solo il 50 percento della forza della parte superiore del corpo degli uomini perché hanno fibre muscolari più piccole e meno della loro muscolatura distribuite nella parte superiore del corpo, secondo una ricerca pubblicata nel 2014 sull'International Journal of Exercise Science.
Questo non vuol dire che le donne non possano mai fare un completo pushup. Tuttavia, potrebbe essere necessario un lavoro serio e la costruzione della forza per arrivarci. Le donne che sono disposte a mettersi al lavoro, hanno pazienza e modificano alla fine possono fare un pushup.
