Una volta che hai fatto progressi e hai perso peso, affronti la parte più frustrante della perdita di peso: perdere l'ultimo po 'di grasso. Sai che ci vuole una dieta a basso contenuto calorico e un intenso esercizio fisico per perdere grasso addominale, ma quelle strategie non sembrano funzionare più. Il grasso viscerale profondo che espande la cintura risponde positivamente alla dieta e all'esercizio fisico. Il grasso sottocutaneo, il materiale puntinabile che indugia sulla pancia quando sei magro, è molto più difficile da perdere. Dovrai impegnarti ancora di più nella dieta e nell'esercizio fisico e, ad un certo punto, potresti chiederti se ne valga la pena.
Massima perdita di grasso della pancia
Quando la tua sezione mediana è troppo grande - maggiore di 35 pollici per le donne o 40 pollici per gli uomini - è indispensabile apportare modifiche dietetiche ed esercizio fisico per ridurre il rischio di malattie croniche. Quando hai perso peso considerevole con porzioni più piccole, scelte alimentari più sane e un minimo di 250 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, vuoi di più. Una pancia piatta che potrebbe persino rivelare un pacchetto di sei sembra una possibilità.
Ma se hai un peso sano, l'ultimo pezzetto di grasso della pancia è solo un problema estetico. Il grasso sottocutaneo non è metabolicamente attivo come il grasso viscerale profondo che hai perso con successo. Se sei di peso normale, questo grasso che si trova proprio sotto la pelle non è considerato un problema di salute.
Esamina attentamente l'assunzione di calorie
Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo rallenta perché sostiene un corpo più piccolo. Per perdere l'ultimo pezzo di grasso, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico. Per ogni 5 chili che hai perso, hai bisogno di 25-50 calorie in meno per mantenere il tuo peso. Se hai perso peso e non hai rivalutato la frequenza di combustione calorica giornaliera, fallo. Usa una calcolatrice online o consulta un dietista per valutare le dimensioni, l'età, il sesso e il livello di attività attuali per ottenere un'accurata combustione delle calorie.
Quindi sottrarre calorie per creare il deficit necessario per continuare a perdere peso. Ricorda di non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno o di affrontare privazioni estreme, perdita muscolare e un metabolismo potenzialmente bloccato. Potrebbe essere necessario accontentarsi di solo 1/2 libbra alla settimana di perdita di peso, con un deficit di 250 calorie al giorno. Quando continui a perdere peso, non puoi designare da dove viene, però. Potresti voler perdere l'ultimo pezzetto di grasso addominale, ma potresti vedere le tue cosce e le braccia diventare più sottili. Il tuo corpo perde peso in modo geneticamente predeterminato.
Cambiamenti dietetici per perdere l'ultimo pezzettino di grasso della pancia
Per arrivare al grasso corporeo dal 6 al 9 percento per gli uomini o dal 16 al 19 percento per le donne necessarie per raggiungere addominali superpianti, dovrai invocare una maggiore diligenza dietetica. Più magro diventi, più difficile è mettere a punto il tuo fisico e diventare ancora più magro.
Taglia ulteriormente le dimensioni delle porzioni ed elimina la maggior parte dello zucchero, cereali raffinati, alcool e grassi saturi. Mangiare fuori nei ristoranti e nelle situazioni sociali è una sfida perché stai rispettando un piano alimentare relativamente restrittivo. La tua assunzione di proteine può anche aumentare leggermente per aiutare a sostenere il tempo extra che trascorri in palestra a costruire massa muscolare magra per aumentare l'ustione metabolica e sostenere un fisico teso.
I pasti conterranno solo una o due porzioni, ciascuna delle dimensioni di un palmo della mano, di proteine magre, come petto di pollo, pesce o tofu. Prendi 2 tazze di verdure fibrose e acquose e 1 o 2 porzioni di grassi insaturi, come 1/2 oncia di noci tritate o 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, anche a ogni pasto. Non evitare tutti i carboidrati, ma limita le tue scelte a versioni minimamente elaborate, come riso integrale o quinoa, e le porzioni a circa 1/2 tazza ai pasti e dopo gli allenamenti. Gli snack sono costituiti da opzioni non trasformate che includono sempre alcune proteine: una pallina di proteine del siero di latte nel latte, formaggio magro con una mela o un uovo sodo con un lato di carote e sedano sono esempi. Tutte le porzioni ai pasti e agli spuntini si adattano al tuo determinato apporto calorico.
Esercizio fisico più intenso e spesso
I 150-250 minuti a settimana di esercizio fisico che portano a una buona salute e suggeriscono molto probabilmente la perdita di peso non saranno sufficienti per farti perdere l'ultimo po 'di grasso della pancia. Aumenta i tuoi allenamenti ogni giorno da 60 a 75 minuti. Quattro o cinque di queste sessioni dovrebbero essere abbastanza intense da farti sudare: prova a correre, cardio kickboxing o una lezione di ciclismo.
L'allenamento di forza è essenziale per sporgersi e perdere l'ultimo pezzetto di grasso della pancia. Se non ti alleni già con la forza, inizia con due modeste sessioni a settimana e usa il tuo peso corporeo per colpire tutti i principali gruppi muscolari, inclusi fianchi, cosce, braccia, petto, schiena e spalle. È necessario solo un set da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio mentre si facilita il corpo nel processo. Gli scricchiolii e altri lavori fondamentali aiutano a costruire i muscoli sotto il grasso che stai cercando di perdere, ma non faranno scomparire il grasso.
Man mano che diventi più forte, incorpora pesi e lavora fino a tre serie. Puoi anche aggiungere una o due sessioni di sollevamento alla settimana. Quando è possibile sollevare un peso particolare per 12 ripetizioni, è tempo di sceglierne uno più pesante. Ogni poche settimane, riordina gli esercizi o modificali del tutto per evitare che il tuo corpo colpisca un plateau.
