Un sandwich al tonno rende un pranzo o una cena ricchi di nutrienti. Il tonno apporta proteine, vitamina B-12 e acidi grassi omega-3 sani. Soddisfa una delle due porzioni di pesce a settimana raccomandate dall'American Heart Association per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pane integrale fornisce fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Puoi ottenere tutti questi nutrienti per un minimo di 302 calorie - o significativamente più - a seconda del tipo di ingredienti che scegli.
Parlare di tonno
Una porzione da 3 once di tonno contiene da 99 a 168 calorie, a seconda della varietà che acquisti. Il tonno leggero in scatola in acqua ha 99 calorie, rispetto alle 109 calorie in tonno bianco in scatola in acqua. Quando il tonno viene inscatolato in olio, puoi aspettarti di aggiungere da 49 a 69 calorie al totale. Se prepari il tuo sandwich con tonno fresco cotto, otterrai un diverso numero di calorie a seconda del tipo di tonno. Una porzione da 3 once di tonno pinna gialla ha 118 calorie, mentre il tonno rosso ha 156 calorie.
Fai attenzione alla maionese
Quando si tratta di maionese, il controllo delle porzioni è importante se si desidera mantenere le calorie più basse possibili. Se scegli 2 cucchiai di maionese leggera, consumerai 71 calorie. La stessa porzione di maionese normale ha quasi tre volte quella quantità, o 188 calorie. Anche se non influisce sulle calorie, un altro nutriente da tenere presente nella maionese è il sodio. La maionese regolare ha effettivamente meno sodio - 175 milligrammi in 2 cucchiai - rispetto ai 248 milligrammi in maionese leggera. Con una quantità inferiore, la maionese contribuisce per il 12 percento all'assunzione giornaliera raccomandata di sodio.
Varietà Di Pane
Le calorie nel pane variano più di quanto ci si potrebbe aspettare da un tipo all'altro, quindi controlla l'etichetta dei valori nutrizionali sulla marca che acquisti. Alcune differenze caloriche sono evidenti, come il pane al formaggio ha molte più calorie rispetto ad altri tipi, ma troverai anche una gamma di tipi più sani di pane integrale. Due fette di pane bianco preparato commercialmente contengono 132 calorie, mentre due fette di pane integrale hanno 161 calorie, secondo il Database dei nutrienti dell'USDA. Una grande pita di grano intero fornisce 170 calorie.
