Potresti avere crampi alle gambe in qualsiasi momento, anche se è più probabile che si verifichino mentre lavori i muscoli delle gambe durante l'esercizio. I tuoi muscoli richiedono più minerali quando vengono utilizzati per l'esercizio fisico. Secondo Enette Larson-Mayer, autrice di "Vegetarian Sports Nutrition", si verificano crampi muscolari in caso di carenza di minerali. I muscoli richiedono una quantità adeguata di sodio, potassio, calcio e magnesio, in particolare per funzionare senza crampi. Per prevenire i crampi alle gambe, consuma molti alimenti ricchi di questi minerali.
Crampi alle gambe durante l'esercizio
I crampi alle gambe che si verificano in modo casuale sono generalmente causati da carenza di minerali, ma quelli che si verificano specificamente durante l'esercizio potrebbero anche derivare da un insufficiente apporto di sangue ai muscoli. Questi crampi scompaiono quando si interrompe l'allenamento, mentre i crampi causati da carenze di minerali in genere non scompaiono finché non si è reintegrato il corpo con minerali adeguati. Soprattutto durante gli allenamenti di lunga durata e gli eventi sportivi, è importante rifornirsi di bevande sportive, frutta o altri snack contenenti elettroliti.
Alimenti ricchi di sodio
Il tuo corpo ha bisogno di sodio per mantenere un normale equilibrio di liquidi e regolare la pressione sanguigna. Il sodio collabora anche con altri elettroliti per la contrazione muscolare e la funzione del sistema nervoso. Se sei carente di sodio, molto probabilmente il tuo corpo te lo dirà facendoti desiderare ardentemente cibi salati. In questo caso, puoi mangiare tortilla chips salate o qualsiasi altro alimento salato. Dopo aver sudato durante gli allenamenti di resistenza prolungati, perdi molto sodio e acqua, quindi lava i cibi salati con abbondante acqua.
Alimenti ricchi di potassio
Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, gli adulti hanno bisogno di 4.700 milligrammi di potassio ogni giorno. Il potassio è fondamentale per il corretto sistema nervoso e la funzione muscolare, motivo per cui i tuoi muscoli possono crampi se sei carente. Consumare troppo potassio assumendo integratori che superano di molto il valore giornaliero raccomandato di 4.700 milligrammi, tuttavia, costituisce anche una minaccia per il sistema nervoso e persino il funzionamento muscolare del cuore. Poiché la maggior parte degli alimenti contiene potassio, dovresti essere in grado di assumerne abbastanza se consumi quotidianamente alimenti ricchi di potassio. Cibi integrali come frutta, verdura, latte e pesce sono ricche fonti di potassio. Le banane, i meloni, gli agrumi e gli avocado sono frutti densi di potassio, mentre patate, patate dolci e zucca invernale sono le verdure di riferimento per il potassio.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio svolge un ruolo cruciale nella contrazione muscolare, anche nel cuore e nei vasi sanguigni. Svolge anche un ruolo nella generazione degli impulsi nervosi. Se sei carente di calcio, potresti riscontrare crampi muscolari o ridotta contrazione muscolare. Secondo il National Institutes of Health, l'adulto medio ha bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Puoi ottenere 244 milligrammi di calcio in un bicchiere da 200 ml di latte scremato. Le verdure più ricche di calcio sono verdure scure e a foglia verde. Anche mandorle, fichi, yogurt e formaggio sono buone fonti.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è un minerale che stabilizza l'adenosina trifosfato, che è la fonte di energia che alimenta la contrazione muscolare. Sensazione di debolezza, crampi e contrazioni muscolari sono segni di carenza di magnesio. Aumenta il consumo mangiando fagioli e legumi, noci e semi, cereali integrali, banane e verdure a foglia verde scure.
